В своем тексте «Тускуланские беседы»[21], написанном в 45 году до н. э., Цицерон[22] объясняет: «Я готов позаимствовать у киренаиков то оружие против случайностей и событий жизни, с помощью которого, путем долгих обдумываний, они сокрушают силу всех надвигающихся зол. И в то же время я думаю, что само это зло проистекает скорее из общественного мнения, чем из природы, ибо если бы оно было реальным, никакой прогноз не смог бы сделать его легче».

В своих письмах к Луцилию[23] Сенека[24] повторяет это чувство, говоря: «Тот лишает силы нынешние беды, кто заранее предвидел их приближение». Еще он писал:

«Я приведу вас к душевному спокойствию другим путем: если вы отбросите все беспокойства, предположите, что то, чего вы боитесь, может произойти, непременно произойдет. Каким бы ни было зло, измерьте его в своем собственном уме и оцените степень своего страха. Вы скоро поймете, что то, чего вы боитесь, либо невелико, либо недолговечно».

Эта техника предназначена не только для использования в трудные времена, но и тогда, когда дела идут хорошо. В Посланиях 18.6 он говорит:

«Именно во времена безопасности дух должен готовиться к тому, чтобы пережить трудные времена; в то время как фортуна дарует ему благосклонность, настало время укрепиться перед ее отпорами. В разгар мирного времени солдат проводит маневры, возводит земляные укрепления против несуществующего врага и изнуряет себя ненужным трудом, чтобы быть равным ему, когда это необходимо. Если вы хотите, чтобы мужчина сохранил самообладание, когда наступит кризис, вы должны провести с ним некоторую подготовку до того, как он наступит».

Другими словами, если мы хотим быть морально стойкими и жизнестойкими, нам нужно тренировать себя переносить возможные негативные последствия точно так же, как спортсмен тренирует себя быть сильным перед лицом физических испытаний.

Конечно, мышление стоиков временами может показаться немного чуждым, и их советы могут показаться странными для современных ушей. Как именно вы можете применить негативную визуализацию в своей собственной жизни – и чем это отличается от простой катастрофизации[25]?

Думайте о цели упражнений как о трехзадачии. Когда вы практикуете негативную визуализацию, вы:

Увеличиваете благодарность за то, что у вас есть сейчас.

Снижаете чувствительность к невзгодам и повышаете свою терпимость и сопротивляемость к ним.

Позволяете себе подготовиться к негативным последствиям.

Чтобы охватить все три аспекта, вот упражнение, которое стоит попробовать.

1. Начните с того, что запишите от одной до трех вещей, которые для вас очень ценны, будь то материальные вещи, такие как дом или ноутбук, или что-то абстрактное, например отношения, хорошее здоровье, таланты или время. Вы также можете выбрать что-то, что в данный момент вызывает у вас проблемы.

2. Раз или два в неделю садитесь где-нибудь в тихом месте и в течение пяти минут размышляйте о том, какой была бы ваша жизнь без этих вещей. Как бы вы себя чувствовали? Изучите сценарий в деталях, не нанося себе вреда.

3. Затем копните глубже и представьте, какие умственные, физические и эмоциональные ресурсы вы могли бы задействовать, чтобы справиться с такой потерей. Каким образом вы могли бы выжить?

4. Наконец, завершите упражнение, подумав о нескольких способах, которыми вы могли бы свести к минимуму потерю, если это когда-нибудь произойдет по-настоящему. После того как вы размышляете о потере таким образом, есть ли что-то в вашем нынешнем поведении, что необходимо изменить? Завершите сеанс медитации молча, позволив своим свежим взглядам впитаться в вас и приветствуя чувство спокойствия.

Давайте рассмотрим пример. У Евы сейчас трудные времена с работой. Она не лучшим образом подходит ей и вызывает каждодневный стресс, который часто заставляет ее задуматься о том, чтобы бросить все и заняться чем-то менее интенсивным. Она начинает практиковать негативную визуализацию дважды в неделю, и однажды она выбирает «мою работу» в качестве темы для медитации. За несколько месяцев у нее уже вошло в привычку негативно думать об этой работе, но в течение пяти минут она поступает наоборот и размышляет о том, что произошло бы, если бы она внезапно потеряла эту работу завтра.

Она исследует возникающие чувства. Да, она испытывает облегчение, но она также понимает, что внезапное отсутствие зарплаты было бы ужасающим, и что ей пришлось бы искать новую работу – тоже ужасная перспектива. Она представляет, как расхаживает по своей квартире, не имея практически никаких дел в течение дня, и представляет, как ей придется потуже затянуть пояс с расходами, пока она не найдет другую работу. Однако она также может видеть, как бы она справилась – она знает, что, приложив усилия, проявив настойчивость и задействовав свои связи, она могла бы так или иначе найти новую работу.

Когда она выходит из своей медитации, у нее появляется новый, более тонкий взгляд на проблему. Хотя все проблемы по-прежнему существуют, она действительно способна быть благодарной за работу, шишки и все такое, и видит, что ее положение не так плохо, как она думала. Она решает действовать. Она уволится с работы, но сделает это стратегически. Она берет на себя обязательство привести свое резюме в порядок и начать поиск возможных должностей, и все это, не покидая удобства своей нынешней работы. На следующий день все те же стрессы и раздражения на работе, что и раньше, но Еву они беспокоят меньше, она более уверена в своей способности справиться с любым результатом и активно формирует будущий результат, который ей больше всего нравится.

Сочетание стоицизма и КПТ[26] – техника «Что, если»

Полезная техника КПТ в некоторой степени вдохновлена духом стоической негативной визуализации и представляет собой интересный подход для использования перед лицом негативного мышления, тревог и беспокойств. Этот процесс прост, но эффективен:

Шаг 1: Запишите будущее событие или потенциальный результат, который вызывает у вас беспокойство.

Шаг 2: Затем задайте себе следующие вопросы:

«Что, если бы это было на самом деле правдой?»

«Что самое худшее, что могло бы случиться… и неужели это действительно так плохо?»

Запишите ответы на этот вопрос, включая любые негативные мысли и беспокойства, которые он вызывает.

Шаг 3: В ответ на эти новые страхи задайте те же вопросы еще раз. Повторите процесс с этими ответами и так далее. Продолжайте идти до тех пор, пока не придете к основному страху и не поймете, что на самом деле это не будет концом света.

Например:

Шаг 1: «Я волнуюсь, что никогда никого не встречу».

Шаг