Он также влияет на обмен в костях, поэтому дефицит витамина D нарушает костную минерализацию. Уровень активной формы витамина D в крови снижается с возрастом. Это связано с меньшим пребыванием на солнце, ухудшением качества питания и физиологическими изменениями в коже, почках и печени, в которых происходит активация витамина D, а также с приемом стероидных фармпрепаратов. Не менее половины пожилых людей в северных широтах страдают от недостатка витамина D. Хотя проведенное большое исследование показало отсутствие влияния приема витамина D на частоту переломов, он снижает риск остеомаляции — недостаточной минеральной плотности костей. Недостаток витамина D снижает мышечный тонус, в результате чего повышается риск падений и переломов. Витамин D содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, сливочное масло, печень. Эффективность употребления добавок кальция без приема витамина D невелика.

Витамин К представляет собой кофактор остеокальцина — фермента, необходимого для включения кальция в гидроксиапатит, минеральную составляющую кости. Несколько исследований показали, что недостаточный уровень витамина К связан с низкой минеральной плотностью костей или повышенной частотой переломов. Восполнение витамина К способствует активизации остеокальцина, уменьшает выведение кальция с мочой и улучшает регенерацию костей.

Норма потребления витамина К составляет 55–70 мкг. Этот витамин поступает в наш организм из нескольких источников. Витамин К1 содержится в зелени, овощах (особенно брокколи, капусте, шпинате, салате в количестве 100 мкг на 100 г). Источником витамина К2 (МК-4, MK-7) являются полезные микроорганизмы нашего кишечника и некоторые продукты, такие как натто (особым образом ферментированная соя). Жирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, сыр) содержат в большом количестве другие формы витамина К2 (MK-9, MK-10 и MK-11). Риск приобрести дефицит витамина К велик у людей с нарушением усвоения жиров или хронически принимающих антибиотики.

Витамин С требуется для образования сшивок коллагена, повышающих прочность волокон соединительной ткани. Проблемы с плотностью костей появляются у людей, болеющих цингой.

В качестве антиоксиданта витамин С снижает негативное действие на здоровье костей при курении, которое в 1,5–2 раза увеличивает частоту переломов. У курящих женщин высокие дозы витаминов Е и С (но не бета-каротина или селена) значительно снижают шансы перелома шейки бедра.

Витамин С снижает негативное действие на здоровье костей при курении, которое в 1,5–2 раза увеличивает частоту переломов. У курящих женщин высокие дозы витаминов Е и С значительно снижают шансы перелома шейки бедра.

Ретиноевая кислота (витамин А) оказывает влияние на структуру кости через регуляцию активности остеобластов (клеток, строящих кость) и остеокластов (клеток, ее разрушающих). И недостаток, и избыток витамина А в равной степени вреден для костей. Гипервитаминоз витамина А провоцирует резорбцию кости и переломы, а недостаток этого витамина угнетает процессы перестройки кости. В рекомендованных дозах витамин А безопасен для костей.

Витамин А в разных формах содержится в животных продуктах и цветных овощах.

Недавние исследования показали, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые Омега-3, такие как рыбий жир и масло льняного семени, также могут способствовать укреплению костей. С этой же точки зрения может быть полезно умеренное потребление определенных алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и зеленый чай. Женщины в постменопаузе, которые принимают гормонозаместительную терапию и при этом употребляют умеренное количество алкоголя, реже сталкиваются с переломами бедра, чем трезвенники. Это наблюдение объясняется способностью алкоголя стимулировать преобразование андрогенов в эстрогены. В постменопаузный период жизни это является основным способом возникновения женских половых гормонов. Но нельзя исключить и эффекты от других полезных составляющих, которые содержатся в слабоалкогольных напитках, таких как флавоноиды, антиоксиданты и гидроксистильбен. Кроме того, по сравнению с воздерживающимися от употребления алкоголя у умеренно пьющих людей наблюдаются более благоприятный психический статус, сниженный уровень стресса и депрессии, низкая усталость от работы и снижение заболеваемости деменцией. Алкоголь в больших дозах, напротив, может привести к потере костной массы, поэтому употребление алкоголя необходимо ограничить до двух доз в день.

Кофе, чай, гуарана и безалкогольные напитки типа кока-колы содержат кофеин, который способен уменьшить усвоение кальция в кишечнике и ускорить потерю костной массы. Употребляйте эти напитки в умеренных количествах. Что же касается кофе, для профилактики остеопороза рекомендуется употреблять не более трех чашек этого напитка в день. При достаточном количестве кальция в диете вредный эффект кофеина становится практически не заметен. А кока-кола наравне с кофеином содержит фосфаты, которые мешают усвоению кальция, поступающего из продуктов питания.

Увеличение потребления белка повышает выход кальция из организма: на каждые 50 г съеденного белка организм теряет 60 мг кальция. Теоретически высокобелковая диета должна ухудшать здоровье костей. О повышенной резорбции костей при диете с повышенным содержанием белка свидетельствуют и клинические данные. Но недостаток белка не менее вреден для костей. Оптимальной для здоровья костей будет диета, содержащая умеренные уровни белка (приблизительно 1,0–1,5 г/кг массы тела).

В конце шестидесятых годов возникло предположение, что костная ткань может служить ионообменной или буферной системой для нейтрализации кислотных или щелочных продуктов питания и поддержания постоянного рН крови. В ответ на метаболический ацидоз (закисление крови) кость может растворяться и высвобождать кальций для нейтрализации возникших избыточных протонов. Таким образом, продукты питания, повышающие кислотность крови (такие как мясо), особенно если они потребляются в течение длительного времени, могут способствовать истощению кальция и повышенному риску остеопороза, в отличие от фруктов и овощей, богатых щелочными компонентами и молочными продуктами с нейтральной реакцией.

Мясо действительно способствует потере организмом кальция. Например, эскимосы, питающиеся преимущественно мясной пищей с огромным количеством белка (200 г/день) при недостатке кальция в диете, в возрасте после 50 лет утрачивают костную массу гораздо быстрее, чем среднестатистические американцы. Однако лакто — ово-вегетарианцы в возрасте после 50 лет тоже отличаются быстрой утратой костной массы, хотя они потребляют больше «щелочных» и «нейтральных» продуктов. Таким образом, гипотеза о кислотно — основном балансе до сих пор не подтверждена. Осложняет выводы еще и комплексность питания, которое содержит, помимо щелочных или кислых зольных элементов, также витамины, костеобразующие минералы и питательные вещества. Например, овощи и фрукты богаты такими полезными для костей компонентами, как витамин К, магний, калий, цинк и пищевые волокна.

Эпидемиологические исследования выявили связь между потреблением фруктов и овощей и здоровьем костей. Увеличение потребления овощей и фруктов связано с увеличением массы костной ткани, уменьшением ее потери и со снижением риска переломов. Потребление овощей и фруктов менее пяти порций в день приводит к увеличению переломов шейки бедра — это показало шведское когортное исследование, которое продолжалось 14 лет и в котором приняли участие 40 644 мужчин и 34 947 женщин. Аналогичная связь между потреблением овощей и переломами бедра была также обнаружена в европейской когорте 48 814 мужчин и 139 981 женщины. Рандомизированное контролируемое исследование 276 здоровых женщин в постменопаузе показало, что добавление 300 г фруктов и овощей в день в течение 2 лет увеличивает минеральную плотность кости. В китайской популяции, в которой потребление фруктов и овощей существенно выше, чем в Европе или США, частота остеопороза значительно ниже.