Добавление в ежедневный рацион 300 г фруктов и овощей в течение 2 лет увеличивает минеральную плотность кости.

Вещества растительного происхождения представляют собой разнообразные природные соединения, обладающие биологической активностью. Одна из таких групп, фитоэстрогены, включает около 20 соединений, которые содержатся в более чем 300 растениях, включая сою, зерновые, фрукты, кофе и травы. По своей химической структуре это нестероидные соединения, которые оказывают влияние на клетки, подобное женским половым гормонам. К таким соединениям относятся изофлавоны, которые содержат соевые продукты: они повышают плотность костей и снижают частоту переломов.

Различные бобовые, которые сейчас в большом разнообразии представлены в супермаркетах, содержат кальций, магний, клетчатку и другие важные питательные вещества. Однако они также содержат большое количество фитиновой кислоты, а фитаты мешают организму усваивать кальций из бобовых. Чтобы уменьшить уровень фитатов, бобовые можно замочить на несколько часов в воде до момента приготовления. Фитиновая кислота — это форма запасания фосфора в семенах. Замачивание запускает процессы, связанные с прорастанием, в результате чего активируется фермент фитаза, которая разрушает большую часть фитиновой кислоты.

Пшеничные отруби также содержат высокие уровни фитатов, которые могут предотвратить поглощение кальция. Более того, в отличие от бобовых пшеничные отруби способны снижать поглощение кальция из других пищевых продуктов, съеденных одновременно с отрубями. Например, если добавить отруби в молоко, йогурт или кефир, то содержащийся в молочных продуктах кальций не усвоится. Если вы принимаете добавки кальция, стоит употреблять их за два часа и более до или после приема пшеничных отрубей.

Мешают усвоению кальция из продуктов питания и большие количества оксалатов (солей щавелевой кислоты). К таким продуктам относятся, например, шпинат, ревень, зелень свеклы и некоторые бобовые. Они содержат другие необходимые питательные вещества, однако их не следует считать источниками кальция.

Для лучшего качества костей и общего состояния здоровья важно употреблять достаточно, но не слишком много белка. Многие пожилые люди в своих рационах не получают достаточного количества белка, что может быть вредно для костей. Тем не менее специальные диеты с высоким содержанием белка, которые включают несколько порций мяса и другого животного белка в каждом приеме пищи, также могут привести к потере кальция организмом. А вот кисломолочные продукты, хотя и являются продуктами с высоким содержанием белка, также содержат кальций, который важен для здоровых костей.

Употребление в пищу продуктов с большим количеством поваренной соли (натрия) приводит к потере кальция и может провоцировать потерю костной массы. Попытайтесь ограничить количество обработанных продуктов, консервов и соли в пище. Стремитесь потреблять не более 2300 мг натрия в день.

Ежедневное количество натрия в пище следует ограничить до 2300 мг.

Наиболее благоприятной в плане снижения рисков остеопороза признана средиземноморская диета, которая отличается существенной долей потребления овощей, фруктов и оливкового масла. Частота случаев переломов в странах, где практикуется эта диета, существенно ниже. Существуют свидетельства о том, что особенно благоприятное воздействие оказывают полифенольные вещества, входящие в состав оливкового масла первого холодного отжима.

Таблица. Рекомендации Национального фонда остеопороза США по питанию для улучшения плотности костей[2]

Девять процентов случаев преждевременных смертей во всем мире может быть вызвано отсутствием достаточной физической активности. По статистическим оценкам, недостаточная физическая активность, по крайней мере отчасти, обусловливает смертность от ишемической болезни сердца, диабета 2-го типа, а также рака молочной железы и толстого кишечника.

По сравнению с умеренно активными людьми у неактивных людей отмечается увеличение риска смертности от всех причин на 17 % и на 11 % увеличение риска смертности от опухолей. Минимальная физическая активность должна составлять не менее 15 минут ежедневно (рекомендованная — до 100 минут ежедневно), а каждые дополнительные 15 минут ежедневных упражнений (свыше минимальных 15 минут) способствуют дополнительному сокращению на 4 % смертности от всех причин и на 1 % смертности от всех опухолевых заболеваний. В этом отношении энергичные упражнения имеют гораздо больший положительный эффект, чем умеренные.

Саркопения — это один из наиболее явных признаков старения. Саркопения — это постепенная утрата пожилыми людьми белковой мышечной массы и мышечной функции, которая проявляется либо в снижении силы мышц, либо в пониженной физической работоспособности. В сентябре 2016 года диагноз «саркопения» был официально включен в дополненную Десятую международную классификацию болезней (МКБ-10). Саркопения связана с рисками падения, инвалидности, потерей независимости и смертностью, однако она поддается лечению, если вовремя ее распознать. Масса мышц теряется со скоростью примерно 8 % за десятилетие начиная с 50-летнего возраста, а после 70 лет потеря достигает 15 % за каждые 10 лет. Саркопению можно выявить, например, если скорость ходьбы становится менее 1 м/с или расстояние ходьбы менее 400 м за 6 минут.

Масса мышц теряется со скоростью примерно 8 % за десятилетие начиная с 50-летнего возраста, а после 70 лет потеря достигает 15 % за каждые 10 лет.

Важно знать, что прогрессирующую потерю массы, силы и функции скелетных мышц лучше предотвратить, чем пытаться ее восстановить в более старшем возрасте. Профилактика должна начинаться как можно раньше.

Метаанализ 37 рандомизированных контролируемых клинических исследований позволил установить наилучшую стратегию для противодействия саркопении у людей старше 60 лет. В этих исследованиях изучалась эффективность нескольких подходов, связанных с дополнительными физическими нагрузками, питанием и биодобавками, включая белки, незаменимые аминокислоты, креатин, β — гидрокси-метилбутират и витамин D. В подавляющем большинстве исследований у пожилых пациентов мышечная масса и сила возрастали под влиянием регулярных физических упражнений любого типа.

Практически во всех испытаниях физические нагрузки увеличивали массу мышц, их силу и физическую работоспособность.

Наиболее эффективными для борьбы с саркопенией являются силовые тренировки с сопротивлением. Упражнения с сопротивлением приводят к динамическим и статическим сокращениям мышц, направленным против внешнего сопротивления, и требуют постепенного увеличения нагрузки с течением времени. Эти упражнения могут выполняться на тренажерах с сопротивлением в фитнес — клубе, путем поднятия тяжестей, растягивания резинового эспандера или использования веса собственного тела. У пожилых людей упражнения на сопротивление должны выполняться не реже двух или трех дней в неделю (не следующих друг за другом) и по меньшей мере с одним подходом из 8-12 повторений (эксперты рекомендуют 10–15 повторений) для всех основных групп мышц. Когда становятся выполнимыми два подхода на двух последовательных тренировочных занятиях, нагрузка может быть увеличена на 2-10 %.