Секрет формирования привычек в том, чтобы думать о них как о попытках научить ребенка кататься на велосипеде. Сначала вы позволяете ему крутить педали, пока его поддерживаете. Но в какой-то момент вы отпускаете руки, и ребенок едет сам, без вашей помощи. Точно так же вначале мы предлагаем мозгу дополнительное вознаграждение после упражнений, но, по сути, эндорфинов и чувства удовлетворения от проделанной работы вполне достаточно, чтобы поддерживать привычку. Мозг учится понимать ценность вторичных вознаграждений, более приятных и существенных, чем пара кусков торта, но этот процесс занимает время.

Сенсорные (первичные) вознаграждения рассчитаны на короткий срок. Но чувство, что вы добились значимого результата или предпринимали что-то стоящее 98 дней подряд, останется с вами на долгое время. Прямо сейчас я смотрю на гигантский настенный календарь, испещренный пометками, которые наглядно показывают мой прогресс. Довольно глупо звучит — смотреть на пометки и чувствовать удовлетворение, но мой мозг точно знает, о чем говорит каждая из них. Исследования подтверждают, что празднование побед — наилучший способ прочувствовать удовлетворение жизнью. Это прекрасный довод в пользу системы мини-привычек, которая основана на привлечении и праздновании маленьких побед.

Стратегия вознаграждений

Впрочем, не все мы делаем в расчете на вознаграждение. Жить хорошо — весело, и это главная награда за полезные привычки. Посмотрите в зеркало после нескольких недель тренировок и напомните себе, как возник этот прогресс. Если вы пишете, празднуйте увеличение готового текста. Если выполняете пока лишь намеченный минимум, думайте о большой привычке, которую формируете своим трудом.

Но стратегия также имеет значение. При любом выбранном к работе над привычкой подходе вы все равно можете искать вознаграждения, выполнив намеченное, или оценить свои ощущения и понять, нужно ли вам наградить себя. Мини-привычки предлагают большее чувство удовлетворения, чем обычные привычки (то есть большое вторичное вознаграждение!). Если вы считаете, что чем больше сделали, тем большей награды заслужили, знайте: главная награда — осознание, что вы выполнили 95% работы как бонус! Хотя за большую бонусную работу вы можете поощрить себя дополнительно, чтобы закрепить такое поведение.

Абстрактные награды, такие как чувство удовлетворения, в основном связаны с мышлением. По этой причине я подчеркиваю, как важно отмечать свои маленькие успехи. Успех приводит к большему успеху, потому что нас греет результат и чувство успешности. Учитесь также любить отсроченное чувство удовлетворения. Ожидание еще большего вознаграждения — форма поощрения, которую нередко перебивает желание испытать маленькое удовлетворение здесь и сейчас. Чем чаще вы практикуете ожидание большого удовлетворения, тем более отзывчивы станете к нему!

Эмпирически я вывел правило: оставаться счастливым, пока занимаюсь работой над привычками. Я замечаю, когда приближаюсь к перегоранию, и делаю перерыв в качестве награды.

Вознаграждения восстанавливают силу воли

Награды побуждают нас воспроизводить одобренное поведение, но, кроме того, они помогают восстановить резерв силы воли. Ученый-когнитивист Арт Маркман говорит: «Когда вы стоите перед столом, который ломится от десертов, отыщите друга и затейте занимательную беседу».

Это может озадачить, но вознаграждения абсолютно всех видов — хороший способ восстановить силу воли.

Многочисленные исследования, основанные на сформулированном Баумейстером понятии «истощения эго», свидетельствуют, что люди могут преодолеть истощение эго, восстановив уровень глюкозы. Некоторые ученые, однако, захотели проверить версию восстановления силы воли посредством вознаграждения. Их теория состояла в том, что потребление сахара как награда восстанавливает силу воли. Как известно, сахар активизирует в мозге центры вознаграждения.

Они начали с типичных упражнений, истощающих силу воли. Затем одна группа полоскала рот водой с растворенным в ней искусственным подсластителем (заменители сахара не активизируют центры удовольствия). Другая группа делала то же самое с раствором настоящего сахара (который воздействует на мозг при контакте со вкусовыми рецепторами). Результаты показали, что люди, которым давали раствор с сахарозаменителем, не восстановили истощенное эго, в отличие от тех, кто полоскал рот водой с сахаром (то есть их сила воли вернулась к нормальному уровню). Так как уровень глюкозы не был восстановлен, в отличие от силы воли, сделан вывод, что хотя бы часть эго можно восстановить, вознаграждая мозг. Хорошая новость для тех, кто хочет похудеть: «непродовольственные» награды тоже эффективны.

Когда Маркман говорит «отыщите друга и затейте занимательную беседу», он имеет в виду восстановление силы воли с помощью вознаграждения мозга. Так вы получаете хороший шанс избежать лишнего шоколадного чизкейка (эй, я сказал «хороший шанс»). Силу воли обычно связывают с барьером для вредных привычек, таких как эта, но мы также используем силу воли, чтобы побудить себя к полезным действиям. Таким образом, награды помогут нам придерживаться хороших мини-привычек, поощряя такое поведение в дальнейшем и восстанавливая силу воли.

Шаг 5. Записывайте все

Записанная мысль немедленно поднимается и занимает более высокую ступень, чем остальные. Одно исследование установило, что любые мысли, изложенные на бумаге (положительные или отрицательные), имеют для мозга большее значение. Это не работает для записей на компьютере. Вы должны писать от руки, чтобы усилить мысль.

Вот несколько способов отслеживать ваш успех. Какой бы вы ни выбрали, я рекомендую вам отмечать ежедневный успех до того, как вы ляжете в постель. Если вы, выполнив задачу днем, сразу зафиксируете это, чувство, что работа закончена, будет мешать вашим «бонусным подходам». Кроме того, проставить все галочки перед сном — хорошая привычка не забыть про них совсем.

Большой календарь (рекомендуется)

Этот способ я использую для контроля за прогрессом во всех моих мини-привычках. Я повесил большой календарь на стене в своей комнате. Рядом, на маркерной доске, я записал все свои мини-привычки и отмечаю завершение намеченного в календаре каждый день (за исключением тренировок, на которые хожу три раза в неделю). В нижнем левом углу дневной графы отмечаю дни, когда хожу в спортзал. Затем в правом верхнем углу субботней графы (последний день моей недели) делаю небольшую контрольную метку. Так я могу мгновенно отследить, сколько раз был в спортзале на этой неделе (или в любую другую). Это очень просто, но работает отлично. Отмечать каждый успешный день после нескольких месяцев мини-привычек так же здорово, как и в первый день!

Если у вас есть гибридная мини-привычка, например вы либо идете в спортзал, либо делаете одно отжимание, вы можете отмечать их, используя С для спортзала и О для отжимания — тогда будет видно, какой вариант вы выбирали чаще.

Другой вариант — «быстрый» календарь, в котором вы просто будете вычеркивать дни. Неплохое и бюджетное решение — распечатать один из бесплатных онлайн-вариантов (например, просто свой календарь Gmail). Галочка в реальном календаре помогает воспринимать успех более материально, чем пометка в компьютерном ежедневнике. Кроме того, помещая календарь на стену, где он постоянно виден, вы будете помнить о своих мини-привычках, своем прогрессе и своих успехах. Не стоит недооценивать это!