Четко придерживаться тренировочного плана не нужно. В зависимости от уровня подготовки и текущего самочувствия продолжительность тренировок может быть больше или меньше, чем указано. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой в конце занятия, не забывайте про отдых.

Правила:

• приступайте к тренировкам, когда чувствуете себя хорошо;

• в случае любого сомнения консультируйтесь с врачами, со специалистами по лечебной физкультуре, инструкторами Школы ходьбы;

• будьте внимательны – безопасность прежде всего! Избегайте скользких поверхностей, труднодоступных или небезопасных мест. Больше отдыхайте (хорошо, если на маршруте будет такая возможность);

• одевайтесь тепло, избегайте переохлаждения.

Ниже представлен план тренировок по ходьбе с палками для восстановления после болезни или травм, продолжительность – 14 дней (табл. 4.1).

Таблица 4.1. План тренировок на 14 дней

Возможно, начав тренироваться, вы обнаружите, что можете двигаться с палками только 20–25 мин, в этом случае растяните план на 3–4 недели и планируйте отдых по два дня. Как только вы почувствуете в себе силы, постарайтесь вернуться к первоначальному двухнедельному плану с отдыхом через день. Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно контролируйте пульс (желательно заниматься с пульсометром) и придерживайтесь рекомендаций врача, не выходите за пределы установленной интенсивности. Как известно, лучше меньше, да лучше!

Инструктор Школы Ирина Вдовина прошла через опыт применения ходьбы во время тяжелой болезни, и вот что она говорит.

Мнение Ирины Вдовиной, руководителя филиала Школы скандинавской ходьбы в Екатеринбурге

Всю свою жизнь я занималась спортом и фитнесом: у меня были разряды по фигурному катанию, лыжам и легкой атлетике. Долгое время я практиковала йогу и даже собиралась стать йога-тичером и открыть собственную студию.

Но все мои планы были нарушены в 2009 г., когда мне был поставлен страшный диагноз – рак груди. Заболевание было наследственным, очень агрессивным, и лечилась я от него долгие полтора года. Кроме хирургии, пришлось пройти химиотерапию, лучевую терапию, таргет-терапию и гормональную терапию. Все это должно было основательно подорвать мою спортивную форму.

Со скандинавской ходьбой я познакомилась в 2011 г., после прохождения химиотерапии, имея вторую группу инвалидности по общему заболеванию. Мне повезло, что у меня были очень хорошие врачи. Они постоянно говорили мне, что для сохранения здоровья и хорошей физической формы просто необходимы регулярные и разумные кардионагрузки.

Будучи активным участником интернет-сообщества «Онкобудни», я неожиданно наткнулась в нем на информацию о том, что в реабилитационных центрах Копенгагена для восстановления активно применяется скандинавская ходьба.

Я быстренько купила себе палки и немедленно приступила к тренировкам, черпая информацию из Интернета, так как в нашем городе на тот момент занятия по скандинавской ходьбе не проводились. Таким образом, лечение удалось пройти строго по графику и с минимальными потерями для здоровья.

И вот в процессе этих занятий я обнаружила в Интернете замечательный сайт Школы скандинавской ходьбы Насти Полетаевой и загорелась безумной идеей стать профессиональным инструктором по скандинавской ходьбе.

Впервые я приехала в Москву на инструкторские курсы к Насте Полетаевой в феврале 2012 г. Мне чрезвычайно понравились атмосфера Школы и люди, с которыми посчастливилось там познакомиться.

С тех пор я каждые полгода приезжала в Москву к Нас те и ее команде повышать свою инструкторскую квалификацию и каждый раз возвращалась домой с новыми идеями и планами.

Личную инструкторскую практику я начала в 2012 г., после того как во многом благодаря скандинавской ходьбе распрощалась с инвалидностью. На тот момент, будучи прикладным математиком, я уже много лет трудилась начальником одного из первых в нашем городе банковских контакт-центров. Я поняла, что мне очень нравится инструкторская деятельность и что пришла пора что-то поменять в жизни.

С тех пор я очень сильно продвинулась в своей инструкторской практике. В 2013 г. ради инструкторской деятельности я оставила банковскую карьеру и полностью погрузилась в скандинавскую ходьбу.

В этот период Настя доверила мне проводить экспресс-подготовку инструкторов для Школы. И меньше чем за год я подготовила для Урало-Сибирского региона и близлежащих областей более двух десятков инструкторов, в том числе для таких известных оздоровительно-спортивных комплексов, как «Курганово» и «Абзаково», где на сегодняшний день ведется очень активная работа по оздоровлению клиентов с помощью скандинавской ходьбы.

За эти два года удалось сделать довольно много:

• принять участие в международной программе «77 историй о победе над раком», где я рассказала о своей практике скандинавской ходьбы для реабилитации после лечения;

• выступить в одной из утренних программ на радиостанции «Европа-Урал» с рассказом о преимуществах скандинавской ходьбы как универсального фитнеса, доступного абсолютно всем, независимо от возраста и физической формы;

• принять участие в конференции, которая проводилась в Москве нашей Школой осенью 2013 г. и на которой я выступила с докладом «Скандинавская ходьба для профилактики онкологических заболеваний и реабилитации», в котором, кроме собственного опыта, использовала материалы Всемирной организации здравоохранения и Американского онкологического сообщества;

• провести благотворительный мастер-класс для КЦСОН Чкаловского района Екатеринбурга, после которого скандинавская ходьба в нашем городе стала еще популярнее;

• подготовить более двадцати инструкторов по скандинавской ходьбе;

• организовать в Екатеринбурге «Вечер скандинавской ходьбы» с участием Насти Полетаевой;

• провести в рамках Всероссийского проекта Школы скандинавской ходьбы Насти Полетаевой Екатеринбургский марафон по скандинавской ходьбе.

Я счастлива, что нашла такое благородное и нужное людям дело в своей жизни.

И мне очень радостно, когда, например, молодой человек с ДЦП благодаря занятиям скандинавской ходьбой вдруг обнаруживает у себя новые физические возможности в плане координации и свободы движения, да и просто новые горизонты для счастливой и радостной жизни. Или когда люди, потерявшие мобильность после травм и тяжелых онкологических операций, восстанавливают былую спортивную форму и приобретают уверенность в себе. Или просто, когда утомленные офисной рутиной служащие вдруг открывают для себя радость свободного движения и красоту окружающего мира с помощью скандинавской ходьбы.