Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в обзоре научных данных не обнаружило доказательств того, что антиоксидантное действие на свободные радикалы, наблюдаемое в лабораторных исследованиях, значимо для здоровья человека. Изучение продуктов в лаборатории и их потребление людьми в повседневной жизни – совершенно разные вещи. Например, в лабораторных исследованиях обычно используются высокие уровни питательных веществ, которые недостижимы даже при сбалансированном питании. Чеснок якобы снижает артериальное давление, но готовы ли вы съедать ежедневно 28 головок, чтобы проверить это?

Не существует официального или юридического определения термина “суперпродукт”. ЕС запретил использование слова superfood на упаковках продуктов, если подобные заявления не подтверждены убедительными исследованиями. Ряду известных пищевых брендов пришлось убрать с упаковок эту ничем не подкрепленную претензию на исключительность.

Стоит ли верить броским заголовкам о том, что вино, карри, шоколад или свекольный сок могут спасти вам жизнь? (Все это реальные заголовки британских газет.) Если каждый день есть карри, запивая его вином и закусывая сырой свеклой, а заканчивать трапезу шоколадным десертом, поможет ли это жить вечно? Британская национальная служба здравоохранения с июля 2007 по январь 2011 года отслеживала заголовки, имеющие отношение к еде, в ведущих СМИ. Это нельзя назвать полноценным исследованием, но оно дает представление о том, как наука о питании представлена в прессе. Однобокий получается взгляд – либо страшилки о еде, либо суперпродукты – по сути, две стороны одной и той же медали.

Когда дело доходит до сохранения здоровья, не стоит зацикливаться на суперфудах в надежде, что они сотворят чудеса. Все необработанные и минимально обработанные продукты из основных пищевых групп можно считать суперпродуктами. Все они полезны как часть сбалансированного рациона. Более того, обычные продукты могут быть и дешевле, и питательнее своих раскрученных аналогов: в апельсинах, например, больше витамина С, чем в гранатах.

Единственный настоящий суперфуд, который я видела, – картофельные чипсы с сусальным золотом. Для обеспеченных гурманов и тех, кто следит за фигурой, – ведь в золоте нет калорий.

Знакомимся с основными пищевыми группами

Что нам есть? – Питание идеальное и реальное. – Овощи. – Фрукты и ягоды. – Злаки и крупы. – Растительные и животные источники белка. – Молоко и молочные продукты. – Жиры и масла. – Вода и другие напитки. Что нам есть?

Чтобы ответить на этот вопрос точно и последовательно, я использовала руководство по питанию министерства здравоохранения Канады (Health Canada) 2019 года и более ранние рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения. Канадское руководство интересно тем, что при его разработке использовались высококачественные исследования питания и здоровья. Чтобы избежать конфликта интересов, исключили ряд работ, проведенных и оплаченных пищевой промышленностью.

Рекомендации не предлагают вам отказаться от того, что вы любите, или есть странные, непривлекательные “здоровые” продукты. Смысл питания в том, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ, не выходя за рамки энергетического баланса. Помимо энергетического баланса и продуктов, которые стоит добавить в рацион, рекомендации также обращают внимание на формирование здоровых шаблонов пищевого поведения. В канадском документе обсуждается не только то, чем именно питаться, но и как наладить отношения с едой в целом: эти рекомендации приведены во второй главе.

Рис. 1. Канадская тарелка здорового питания

Канадская тарелка, изображающая повседневный рацион, проста и понятна: половину ее занимают разнообразные овощи, фрукты и ягоды. Там нашлось место и крахмалистым овощам – картошке, горошку, тыкве. Ничего удивительного – научные рекомендации по питанию тем и отличаются от обывательских советов, что не демонизируют еду. Еще четверть тарелки занимают источники белка растительного и животного происхождения – рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу, орехи и семена. На оставшейся части тарелки раскинулись крупы, макароны и хлеб: предпочтение рекомендуется отдавать цельным злакам. Для питья стоит выбирать в основном воду и другие несладкие напитки.

Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает на тарелочке с голубой каемочкой практически те же самые пищевые группы плюс растительные масла для салатов и приготовления еды. В описание к инфографике включены продукты, которых рекомендуется избегать или употреблять не очень часто. Кроме того, руководство призывает вести активный образ жизни. Понятно, что эти рекомендации не являются абсолютными, но они в ясной и простой форме отражают современный подход к питанию.

Питание идеальное и реальное

– Что делать, если худеешь, а вес перестал снижаться?

– Съешьте тортик. Раз в неделю можно, если до обеда.

– А другие сладости можно?

– Можно. Шоколад черный можно. Если до обеда.

– Сейчас много говорят о вегетарианстве. Так полезное мясо или вредное?

– Полезное. Если два раза в неделю и до обеда.

– Хлеб и каши?

– Тоже можно. Но до обеда. И по чуть-чуть.

– Сейчас в моде кетодиета. А что диетология говорит о сале?

– Отличный продукт, особенно для людей с диабетом. На ужин хорошо пойдет.

– Но хлеб, хлеб же нельзя вечером?

– Нельзя. Привыкайте к салу без хлеба, с овощами ешьте.

Вы прочитали отрывок из интервью “звездного диетолога”, которое прислал мой подписчик. И такие “рекомендации”, основанные непонятно на чем, везде. Когда на сайте крупнейшего информационного агентства я вижу советы еще одного специалиста по питанию “есть мандарины только в количестве четырех штук и только до пяти часов, чтобы вывести токсины и поднять иммунитет”, мне становится невероятно больно оттого, что дезинформация о питании распространяется все шире.

Подобные советы пользуются спросом потому, что существует массовая иллюзия о существовании идеального рациона с четко выверенными правилами приема пищи и категоричным императивом, сколько и чего “вешать в граммах”. Каким-то магическим образом эта схема должна работать у всех и каждого.

В реальности отсутствие в голове железобетонных правил, безапелляционных запретов и категоричных утверждений о питании, отказ делить продукты на полезные и вредные вне количества и контекста их потребления позволяют избежать чувства вины за то, что вы “неидеально” питаетесь. Если мы стремимся к гармоничным отношениям с едой, надо перестать оценивать ее как „хорошую“ или „плохую“. Продуктивнее сосредоточиться на том, что рекомендуется есть, а не на том, чего следует избегать. Дать совет отказаться от полуфабрикатов (хотя они разные бывают) ничего не стоит, но полезнее объяснить, как быстро и без хлопот готовить дома. И обязательно посоветовать поваренную книгу, кулинарный сайт или приложение: отвергаешь – предлагай.