Механизмы взаимодействия кишечного микробиома[5], пищи и человека – весьма сложная тема, к изучению которой мы приступили совсем недавно: международный проект “Микробиом человека” был запущен в 2007 году. Не стоит сводить любые болезни к одному лишь кишечнику, потому что это ужасное упрощение. Вместе с тем глупо и пренебрегать здоровьем желудочно-кишечного тракта. По данным Росстата, в питании участников их исследования наблюдался значительный дефицит растительных волокон. Здоровым взрослым, по современным рекомендациям, необходимо 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона, для большинства людей это 25-38 г ежедневно в составе еды.

Если вы питаетесь разнообразно, съесть достаточно клетчатки не так уж сложно. От 4 до 6 граммов пищевых волокон можно получить из двух кусочков цельнозернового хлеба, из чашки (240 мл) приготовленной овсянки или зеленой фасоли, из 30 г миндаля или тыквенных семечек, из одной груши. Рекордсменка по содержанию клетчатки среди ягод – малина: целых 6,5 г на 100 г ягод. Богаты клетчаткой и некоторые овощи, но больше всего ее в бобовых. Чашка (160 г) зеленого горошка содержит почти 9 г, а всего 100 г вареной чечевицы (половина чашки) дадут около 8 г волокон. Если я убедила вас в важности клетчатки, пожалуйста, ешьте в достаточном количестве содержащие ее продукты.

Количество растительных волокон в пище нужно увеличивать постепенно, в течение нескольких недель. Так кишечным бактериям проще будет приспособиться к изменениям в питании. Слишком быстрое добавление к привычному рациону большого количества клетчатки может привести к вздутию живота, повышенному газообразованию и спазмам. Если вы едите много растительной пищи, то нужно еще и пить достаточно жидкости, чтобы волокна могли сделать свою работу.

Основная мысль этой книги заключается в том, что питание – это не столбовая дорога: возможны варианты. Если вы не любите бурый рис и “крупы ацтеков”, ешьте булгур и бобовые. Если же цельные злаки вам нравятся, то, по данным метаанализов наблюдательных исследований, это одна из возможностей снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, а также рака толстой и прямой кишки. Более внимательный выбор злаков и круп необходим при некоторых заболеваниях.

Так ли страшен глютен, как его малюют?

Мода на безглютеновую диету или то, что подразумевает под этим публика, добралась и до России. Глютен, который содержится в некоторых злаках, – это просто растительный белок, один из многих. Но броские надписи “Без глютена” на упаковках как бы предостерегают, что еда с глютеном опасна. И вот уже обычные булочки и макароны вызывают тревогу. Насколько распространена непереносимость глютена и является ли отказ от него диетической панацеей для всех нас?

Вопреки мнению о том, что целиакия – непереносимость глютена – появилась буквально вчера, первое ее подробное описание датируется вторым веком нашей эры. Это аутоиммунное заболевание тонкой кишки, связанное с аномальной чувствительностью к белкам пшеницы, ячменя и ржи, которые обобщенно называются глютеном. У некоторых людей иммунная система неправильно реагирует на глютен, атакуя собственные клетки слизистой оболочки кишечника, в результате чего развивается воспаление.

Внутренняя поверхность тонкой кишки образует многочисленные выпячивания – ворсинки. Это важно, ведь именно здесь происходит всасывание питательных веществ, а ворсинки увеличивают площадь поверхности кишки до размеров теннисного корта. По мере развития аутоиммунного воспаления ворсинки атрофируются, поверхность кишки сглаживается, а значит, постепенно нарушается и всасывание питательных веществ. На медицинском языке такое состояние называется мальабсорбцией – недостаточным поглощением нутриентов. Кроме нарастающего дефицита питательных веществ и витаминов, целиакия проявляется постоянным расстройством пищеварения, анемией, отставанием в росте и развитии у детей. Также могут развиваться разнообразные внекишечные проявления: поражения кожи и слизистых, бесплодие, неврологические симптомы. Очень серьезное заболевание, что и говорить.

Данные метаанализа 2018 года показывают, что распространенность целиакии в мире по результатам биопсии тонкой кишки – 0,7 %; в Европе показатели немного выше. Это заболевание с наследственной предрасположенностью, связанное с определенными генами. Генетические дефекты иммунной системы, с которыми ассоциирована целиакия, могут способствовать развитию и других аутоиммунных заболеваний.

Помните голодную военную зиму в Нидерландах, которую я уже упоминала в четвертой главе? В то время в одной из детских больниц Гааги работал педиатр Виллем-Карел Дике. Он давно изучал целиакию и заметил, что исчезновение из рациона хлеба и пшеничной муки пошло на пользу его пациентам с этой болезнью. Но что именно в мучных продуктах вызывало проблему? Потребовалось еще несколько лет научных поисков, и (та-дам!) в 1950 году Дике предложил для лечения целиакии безглютеновую диету. В 1952 году этот же диетический подход описали в журнале “Ланцет” ученые из Бирмингемского университета. За прошедшие семьдесят лет ничего не изменилось: полное исключение продуктов с глютеном – главный метод лечения целиакии.

Соблюдать пожизненно любую диету – дело крайне серьезное. В случае безглютеновой диеты запрещены все продукты, содержащие пшеницу, рожь и ячмень. Кроме того, исключаются продукты со скрытым глютеном: устрашающе огромный список готовой еды и полуфабрикатов. Это не только колбасы, сосиски, любые консервы, имитации морепродуктов, но и конфеты, мороженое, йогурт, майонез, соевый соус, растворимый кофе, пиво, чипсы и так далее. Пациентам с тяжелым течением заболевания рекомендуется избегать и овса. При целиакии требуется наблюдение квалифицированного диетолога, который занимается обучением пациента, лечением сопутствующих заболеваний, связанных с мальабсорбцией, коррекцией пищевых дефицитов.

Чтобы назначить безглютеновую диету, мы должны быть уверены в том, что она необходима. Для постановки диагноза целиакии берут кусочек ткани (биопсию) тонкой кишки и затем изучают его под микроскопом, чтобы найти специфические признаки аутоиммунного воспаления. Это инвазивная процедура, поэтому для отбора пациентов на биопсию сначала назначается анализ крови для определения антител к белкам поврежденных тканей кишечника. Если результат отрицательный, то с высокой долей вероятности целиакии у пациента нет. Если же антитела находят, то для подтверждения диагноза необходима биопсия, потому что такое бывает иногда и у здоровых людей. И биопсию, и анализы крови лучше проводить, пока человек еще употребляет продукты с глютеном. Как пояснил мне врач-гастроэнтеролог Олег Конобейцев, у детей постановка диагноза целиакии возможна при определенных условиях и без биопсии.

Зачем я так подробно (и все же максимально упрощенно) рассказала о трудностях диагностики и лечения целиакии? Просто я не понимаю, почему тяжелые ограничения в питании, налагаемые этим аутоиммунным заболеванием, так популярны у здоровых людей. По данным исследовательской группы из Бостона, целиакия вместе с безглютеновой диетой – это настоящее бремя, которое влияет на качество жизни так же заметно, как, например, почечная недостаточность, требующая гемодиализа.