Понедельник – бег трусцой 15–45 мин.

Вторник – бег трусцой 30–60 мин.

Среда – то же, что в понедельник

Четверг – бег трусцой 30–45 мин.

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.

Суббота – бег трусцой 15–45 мин.

Воскресенье – бег трусцой 30–60 мин.

Понедельник – расслабленный широкий бег 100 × 4–6

Вторник – бег трусцой 30–60 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – бег трусцой 30–60 мин.

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч. 30 мин.

Понедельник – расслабленный размашистый бег 200 × 4–6

Вторник – бег трусцой 30–60 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Понедельник – повторные пробежки 800 × 2–4

Вторник – бег трусцой 30–60 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 5000 или 10 000 м (меняя каждую неделю)

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Понедельник – повторные пробежки 1500 × 2–3

Вторник – бег трусцой 30–60 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – быстрый расслабленный бег 100 × 4–6

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 5000 м в первую неделю и 10 000 м во вторую неделю

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Понедельник – спринтерские рывки (по 100 м на каждые 200 м) × 6–8

Вторник – бег трусцой 45 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – быстрый расслабленный бег 100 × 4–6

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.

Суббота – контрольный бег 3000 м

Воскресенье – бег трусцой 45–60 мин.

Понедельник – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8

Вторник – контрольный бег 1000 м

Среда – бег трусцой 45 мин.

Четверг – бег трусцой 30 мин.

Пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в пробеге

Воскресенье – бег трусцой 45–60 мин.

Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.

Вторник – бег трусцой 60 мин.

Среда – аэробный бег по холмам 30–45 мин.

Четверг – бег трусцой 60 мин.

Пятница – легкий фартлек 30 мин.

Суббота – аэробный бег по холмам 45 мин.

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Пятница – легкий фартлек 30 мин.

Суббота – контрольный бег 10 000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Понедельник – скоростной бег 100 × 6–8

Вторник – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 30–45 мин.

Четверг – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Пятница – скоростной бег 100 × 6–8

Суббота – то же, что в среду

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более

Понедельник – повторный бег 400 × 6–10

Вторник – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – легкий фартлек 45 мин.

Четверг – повторный бег 200 × 8–12

Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 6–10

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более

Понедельник – спринтерские рывки (100 м на каждые 200 м) × 6–8

Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин.

Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8

Суббота – выступление на соревнованиях или контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более

Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) × 8–12

Вторник – легкий фартлек 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – быстрый расслабленный бег 100 × 6

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – выступление на соревнованиях (1500 м)

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) × 10

Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8

Среда – контрольный бег 800 м