Равномерная работа и регулярное воздействие на организм беговой нагрузки постепенно улучшают легочную вентиляцию – периодическое обновление воздуха в легких. Деятельность легких становится более эффективной, возрастает активность капиллярного русла в легких, что приводит к более высокому току крови, протекающей через легкие, позволяет быстрее усваивать большее количество кислорода. Кроме того, обычно повышающееся давление кровотока расширяет артериальную и сосудистую системы в целом. В научных исследованиях фотографировались мышцы спортсменов и рабочих, занятых физическим трудом; артериальная система у них четко обозначена, существует много хорошо развитых сосудов для циркуляции крови. У представителей же сидячих профессий, особенно у тех, кто мало занимается физическими упражнениями, развитие это ограничено, соответствующей циркуляции крови не происходит.

Постоянное использование мышц в течение длительного времени действительно способствует дополнительной капилляризации (то есть образованию новых капилляров). Аэробные упражнения повышают эффективность, с которой кислород может передаваться работающим мышцам и использоваться ими, а также интенсивность, с которой будут выводиться продукты распада, что приводит к прекрасному развитию выносливости.

Вследствие улучшения общего физического состояния сердце начинает выполнять работу более экономично, что находит свое отражение в постепенно снижающемся показателе частоты сердечных сокращений в стандартных условиях. Данный показатель зависит от многих факторов: положения, в котором он фиксируется, эмоций, температуры тела, физического напряжения, поэтому сложно использовать его как индикатор уровня подготовленности. Это может привести к заблуждениям еще и потому, что у различных спортсменов пульс в состоянии покоя колеблется от 50 до 90 уд./мин.

Однако, несмотря на то, какой пульс у занимающегося в состоянии покоя, можно убедиться (регулярно измеряя его в стандартных условиях), что по мере роста тренированности он будет уменьшаться. Иногда это уменьшение может достигать 25 уд./мин.

Пловцы-юниоры 14–15 лет и моложе, которые в наши дни регулярно обновляют рекорды, являют собой прекрасный пример того, насколько эффективна теория аэробной выносливости. Они способны опережать гораздо более взрослых пловцов потому, что выполняют большой тренировочный объем медленного продолжительного аэробного плавания, а легкое тело вместе с высокой плавучестью делает их практически невесомыми. Юниоры используют мышцы только для того, чтобы продвигаться вперед; если бы им было необходимо поднимать собственное тело в противовес земному притяжению, то не удалось бы добиться таких успехов. Они также обладают способностью эффективнее, чем взрослые, использовать кислород относительно веса тела. Такие пловцы не становятся сильными в том смысле, что могут поднимать большие тяжести, но способны продолжать плавание с относительно высокой скоростью в течение длительного времени, не испытывая при этом мышечного утомления.

Еще много лет назад я убедился (когда покрывал за тренировку в среднем 24 км в день), что если переключаюсь на другой рабочий режим – 32 км в день и 16 – на следующий, то, и не увеличивая общего объема тренировочных нагрузок, добиваюсь большего прогресса. Все дело в том, что более длинные пробежки лучше развивают мышечную выносливость, а короткие – представляют возможность для восстановления.

Много позже в университете г. Кельна в ФРГ физиологи экспериментальным путем определили, что представители видов спорта на выносливость могут добиться прекрасных показателей мышечной выносливости, когда мышечные группы тренируются регулярно в течение длительного времени – особенно два и более часа. Ученые обнаружили, что это было прямым следствием расширения ранее не использовавшихся капиллярных русел и даже образования новых, что улучшило транспортировку и использование кислорода.

Обычно бегуны, выполняющие за одно занятие двухчасовую нагрузку, спрашивают, правильно ли делить тренировку на две, каждая по часу. Мой ответ всегда таков: успех приносят продолжительные упражнения, поэтому два более коротких занятия едва ли дадут такой же эффект, как одно более длительное.

Этот аргумент очень часто используется теми бегунами, которые в качестве основного средства тренировки избрали медленный продолжительный бег. Согласен, что такие тренировки, длящиеся в течение нескольких часов, эффективны, но они принесут далеко не лучшие результаты. Чтобы добиться большего эффекта, аэробная нагрузка на организм должна проходить близко к максимальному устойчивому состоянию. С повышением уровня тренированности этот уровень также будет возрастать, а значит, и интенсивность упражнения, то есть скорость бега, выполняемого в тренировке, надо увеличивать. Занятия с интенсивностью 70–100 % от максимального устойчивого состояния являются более эффективным использованием времени, чем медленный продолжительный бег.

Когда объемные аэробные упражнения помогут повысить эффективность работы сердечно-сосудистой системы или позволят добиться более высокого максимального устойчивого состояния, необходимо развивать способность организма противостоять максимальному кислородному долгу. Это означает, что в некоторых тренировках следует добиваться такого уровня утомления, который являлся бы достаточным стимулом для интенсификации процессов обмена веществ, противостоящих этому утомлению.

Такая метаболическая активность способна компенсировать лимит кислорода вплоть до максимального, который, как мы уже заметили, составляет 15–18 л/мин. И на этом уровне «поломка» нервно-мышечного аппарата или полное истощение мышц может быть задержано, если только концентрация молочной кислоты не достигнет таких высоких величин, как 200 мг на 100 мл крови.

Например, если устойчивое состояние бегуна характеризуется 3 л/мин и он способен выдержать кислородный долг 15 л, а рабочая нагрузка, которую он выполняет, требует 4 л/мин, то спортсмен будет в состоянии поддерживать нужный темп в течение 15 мин., «накапливая» 1 л/мин. кислородного долга. Если рабочая нагрузка возрастет до 5 л/мин., спортсмен сможет ее выдержать только 7,5 мин., потому что темп исчерпания способности работать в долг увеличивается до 2 л/мин. Любой бегун знает, что если ускориться и полностью выложиться, то невозможно пробежать сколь-нибудь значительный отрезок, особенно если сравнить с тем расстоянием, которое он способен преодолеть, снизив скорость и уменьшив прикладываемые усилия. Это расстояние предопределено аэробными возможностями бегуна.

Решающими факторами являются: продолжительность, интенсивность и регулярность, с которой достигается и поддерживается уровень утомления в тренировке. Многие тренируются, основываясь на этих принципах, но немало наставников и спортсменов сознательно идут на перегрузки, создавая кислородный долг, надеясь таким образом интенсифицировать обмен веществ в организме и ожидая, что бегун с большей эффективностью сможет противостоять утомлению. Они стремятся ускорить этот процесс, часто отводят ему непомерно большое место в тренировке, забывая, что анаэробные упражнения всегда неэкономичны. Когда возникает определенный уровень утомления, организму должны быть прежде всего созданы условия, в которых он способен восстановиться, и только после этого следует увеличивать степень утомления.