При такой термической обработке клеточные стенки овощей разрушаются или становятся намного мягче. В результате из них легче выделяются полезные вещества. Например, из брокколи и шпината после варки или готовки (из расчета на пару человек) можно получить от 10 до 30 % каротиноидов, а из сырых овощей – не более 3 %.

Часто можно слышать от коллег-диетологов, что при тепловой обработке разрушается большая часть витаминов. Это действительно так, но зато оставшаяся часть усваивается намного лучше. К тому же в некоторых овощах, например в фасоли и баклажанах, содержатся токсины (отравляющие вещества), которые распадаются и становятся безопасными для человека только после термической обработки.

Приготовление пищи на пару всегда считалось у диетологов наиболее рациональным и полезным. Однако самым древним способом кулинарной обработки является запекание на открытом огне. При этом древнейшем способе приготовления пищи продукты сохраняют не только свой натуральный цвет, запах, форму и вкус, но и большую часть микроэлементов и витаминов.

Сейчас многие СМИ любят использовать всякие замысловатые словечки, которые потом подхватываются нашим впечатлительным народом. Их повторяют машинально, по поводу и без повода, иногда даже не догадываясь, что это на самом деле значит. Одно из таких часто используемых словечек – канцерогены. Большинство из нас даже не представляет толком, что это такое и «с чем его едят». Или не едят?!

Слово «канцероген» – производное от латинского сancer – рак и греческого genes – рождающий. То есть это компонент, вещество или физическое явление, которое при воздействии на организм повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей.

Насторожились? Не надо этого бояться! Надо это знать! Если на минутку задуматься – нас, как в фильмах ужасов, повсюду окружают канцерогены. Они есть везде! В воздухе, которым мы дышим, в воде, которую пьем, в одежде, которую носим и даже в еде, которую мы едим сами и даем нашим детям. На сегодня из 60 тысяч известных науке химических соединений, с которыми человек вынужден контактировать постоянно, на канцерогенность проверены менее 2 %, и достоверно доказано, что третья часть из них абсолютно безопасна.

К чему я веду? Есть такие – полициклические углеводороды – канцерогены, образующиеся при сгорании органических веществ. Они бессменные спутники всего жареного и копченого. И, кстати, попадают они в эти продукты из все той же загрязненной окружающей среды. Так вот, многие боятся жаренного на углях мяса или рыбы, так как считается, что когда, к примеру, жир шашлыка капает на угли, он сгорает, образуя канцерогенные вещества, которые вместе с дымом поднимаются вверх и пропитывают продукт. Но мы же с вами уже привыкли думать логически?! Вот давайте и задумаемся, а много ли этого самого дыма попадет на жарящееся над огнем мясо? Например, в весовом эквиваленте. Сколько может весить этот дым? И сколько в этом дыму будет содержаться канцерогенов? Думаю, это количество будет столь ничтожно, что даже суперточные весы взвесить его не смогут.

Поэтому не бойтесь очередных «детских страшилок» и готовьте мясо и рыбу на углях. Главное правило – мясо не должно быть обгоревшим!

Если вы все равно боитесь «страшных канцерогенов», а вареное уже «надоело до смерти», просто заверните продукт в алюминиевую фольгу, и – в духовку или на огонь.

Можно готовить мясные и рыбные блюда не только на углях, но и в электрическом аэрогриле. В обоих случаях есть одно неоспоримое преимущество. При жарке вы не используете масла, а вытапливание лишних жиров снижает общую жирность конечного продукта. И еще: если вы готовите курицу или индейку, то предварительно удалите с нее жирную кожу. Конечно, куриные грудки без кожи, приготовленные на гриле, не будут такими сочными, как шашлык из красного мяса. Но если вы не в силах отказать себе в этом удовольствии, то тогда хотя бы выбирайте, по возможности, вырезку говядины, отдавая предпочтение более постным кускам.

Можно варить мясо и рыбу, готовить их на пару или жарить на гриле. Следует избегать жирного мяса и наваристых бульонов.

В смысле питательной ценности разницы в этом почти никакой нет. Главное, чтобы вам нравилось блюдо, которое вы приготовите, чтобы оно не вызывало у вас отвращения. Помните правило – нельзя насильно впихивать в себя невкусные продукты!

На этом этапе методики вы можете уже по желанию чередовать вечерний салат с тушеными овощами. Уверен, что многие сразу же сморщили нос. Хочу опять напомнить вам: «Вы не любите кошек?..»

По опыту работы знаю, что людям всегда комфортнее пожарить или разогреть на сковороде, нежели заниматься тушением. Несмотря на все преимущества пароварки, немногие решаются заменить ею сковородки и кастрюли. Мне кажется, что эти предубеждения против варки на пару связаны обычно с определенными отрицательными ассоциациями. Ведь многие точно знают или хотя бы когда-то слышали, что подобный способ приготовления блюд рекомендуется тяжелобольным людям, страдающим гастритом, язвой, холециститом, атеросклерозом и прочими неприятными заболеваниями. В голове сразу возникает образ беззубой старушки, чавкающей тушеными овощами из алюминиевой миски. Согласитесь – не очень привлекательная картина?

Овощи, приготовленные на пару, действительно легко усваиваются и не создают ощущения тяжести в желудке. Такое блюдо никогда не подгорит, готовится равномерно, не требует масла, помешивания и переворачивания. Водорастворимые витамины и минералы не теряются, а еда не насыщается дополнительными жирами. При варке на пару продукты не соприкасаются с воздухом и не нагреваются выше 100 °C, что сохраняет их состав почти в первозданном виде. Время, необходимое для варки на пару овощей, значительно меньше, чем для жарения и варки в воде. Приготовленные на пару блюда получаются сочными и полезными, ведь пар, даже из жесткой и хлорированной воды, не содержит примесей металлов.

Только тут следует учесть два фактора:

• Для приготовления на пару подходят все продукты, кроме грибов, которые необходимо варить в большом количестве воды.

• Подпорченные и мятые овощи в пароварке приобретут неприятный запах и вкус, а если вырезать дефекты – потеряют свою форму. Поэтому для приготовления на пару все овощи и фрукты должны быть надлежащего качества.

И вовсе нет необходимости покупать дорогую пароварку. Простейшее приспособление для варки на пару – глубокая кастрюля, на дно которой наливается вода, над ней помещается сито, а крышка плотно закрывается. Если в кастрюлю с водой просто поставить емкость с продуктами, это будет варка на водяной бане, что тоже лучше варки в воде, но при этом способе пар не сможет проникнуть в продукт равномерно. Другой вариант – кастрюля, с закрепленной сверху марлей, в которую кладутся продукты. Но если вам позволяют финансы – сейчас существует множество пароварок разной конструкции, готовить в которых проще, чем в сковороде. С появлением современных автономных электрических пароварок даже самый неумелый человек должен немало постараться, чтобы испортить блюдо.

Тушеные овощи позволят вам разнообразить ваш рацион и не замерзнуть холодными зимними вечерами, когда, придя после работы домой, очень хочется чего-нибудь горяченького.