Асана 9. «Собака» с левой ногой вверх (адхо мукха шванасана)

Описание. Из позы «кобра» на прямых руках и ногах перейдите в позу «собака». Или из положения лежа на животе перейдите в обычную позу «кобра» и сразу – в позу «собака».

Поднимите левую ногу вверх, не разворачивая таз, правую пятку прижмите к полу.

Сохраняйте положение 20–30 секунд. Удерживая ноги прямыми, а левую ногу на весу, перейдите в следующую позу.

Подробное описание, варианты перехода и эффект см. в асане 6 данного этапа.

Асана 10. «Палка» с левой ногой вверх (дандасана)

Описание. Исходное положение как в предыдущем положении, или поза «собака», или поза «ребенок».

Выполняется аналогично асане 7, только вверху оказывается левая нога. Удерживайте положение 20–30 секунд, азатем опустите ногу, переходя в обычную позу «палка».

Асана 11. Отжимание от пола (динамичный вариант) Описание. Исходное положение – поза «палка». Сделайте от 3 до 6 отжиманий от пола. При последнем отжимании опустите таз ниже и перейдите в следующую асану.

...

Если вам тяжело делать отжимания с прямым корпусом, можете начать с более простого варианта, а затем вернуться к описанному выше. Согните ноги в коленях, сцепите верхнюю часть стоп и делайте отжимания на руках с опущенными на пол коленями; при отжимании подтягивайте стопы к ягодицам. После этого упражнения вы также можете отдохнуть в позе «ребенок» и затем лечь на живот.

Эффект. Укрепляет и тонизирует мышцы рук и плеч, одновременно укрепляя мышцы всего тела.

Асана 12. «Кобра» на прямых руках и ногах (буджангасана)

Эта поза вам уже хорошо известна; описание, варианты перехода и эффект смотрите в асане 3 данного этапа.

Для расслабления перейдите в позу «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, а голову вниз, лбом к полу (см. описание асаны 10, этап 1).

Этап 3

Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)

Описание. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите к полу.

Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошная кость) от пола. (рис. 55)

Рис. 55

Нога прямая и поднята в колене. Лучше поднять ее не слишком высоко, но все же сохранить прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд. Опустите правую ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь на несколько секунд.

Эффект. Усиливает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.

Асана 2. «Саранча» полная (шалабхасана)

Описание. Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении.

Сожмите руки в кулаки, большой палец внутрь, не напрягая их. Подложите прямые руки под себя так, чтобы кулаки оказались под бедрами ладонями кверху. Плечи больше опустите к полу. Поднимите обе ноги вверх, стараясь держать их вместе и выпрямленными. Можете кулаками упираться в бедра снизу. (рис. 56)

Рис. 56

Теперь можно напрячь также плечи и шею, стараясь оторвать тазовую часть от пола.

Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны, дополнительно тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запоров.

Асана 3. «Крокодил» (макарасана)

Это одно из положений для отдыха. Его обычно принимают после упражнений, выполняемых лежа на животе. В любое время вы можете использовать любой из двух описанных ниже вариантов.

Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидите за партой в школе), поверните голову на бок (можете положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным. (рис. 57)

Рис. 57

Вариант 2. Лежа в описанном выше положении, согните левую ногу, слегка развернитесь и перенесите вес тела на правый бок. Разверните голову и посмотрите влево, свободно положите голову на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо. (рис. 58)

Рис. 58

Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему, разгружают спину. Асана 4. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой, разведите на ширину плеч и выпрямите.

Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, но без перенапряжения. (рис. 59)

Рис. 59

Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжая глубоко дышать. Вернувшись в исходную позицию, можете принять один из вариантов позы «крокодил» для отдыха.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, тонизирует мышцы рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу, устраняет метеоризм, улучшает работу желез брюшной полости.

Асана 5. «Кобра» (буджангасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».

Эта поза вам уже хорошо известна (см. асану 5, этап 2). Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите в следующую асану.

Асана 6. «Собака» с отжиманием от пола (адхомукха шванасана)

Описание. Исходное положение – поза «кобра». Оттолкнитесь руками и подайте корпус назад, переходя в позу «собака». (рис. 60)