структуры в мозге, которые способствуют стрессовой реакции, и ослабляет те, что обеспечивают отрицательную обратную связь на этот отклик, ухудшая способность контролировать или отключать его.

Структурные изменения в гиппокампе, вызванные стрессом, могут произойти спустя несколько недель после его воздействия, но изменения в префронтальной коре могут начаться всего лишь через неделю. К счастью, как показали исследования на животных, их можно обратить вспять, что является хорошей мотивацией начать контролировать стресс.

Изменение структуры

Восстановление от вызванных стрессом трансформаций в нейронной системе можно рассматривать как форму проявления нейропластичности. Устойчивость к стрессу – ключевой фактор здорового мозга, однако сохранение этих изменений при возвращении организма в спокойное состояние указывает на плохую устойчивость.

Стресс и стареющий мозг

Хронический стресс в детстве во взрослом возрасте может снизить устойчивость мозга и повысить его уязвимость к будущим трудностям. Это оказывает негативное влияние на мозг при взрослении. Однако научные исследования показывают, что физические упражнения и выполнение сложных когнитивных задач могут помочь защитить его от повреждений, вызванных перенапряжением, и сохранить пластичность нейронов во время старения.

Хроническое или многократное воздействие стресса оказывает наибольшее давление на структуры мозга, которые претерпевают возрастные изменения в дальнейшей жизни, а также на те, что развиваются в тяжелых ситуациях у молодых людей. В зрелом возрасте стресс отрицательно влияет на нейрогенез и выживаемость нейронов в гиппокампе.

Этот фактор играет ключевую роль в старении мозга, поэтому если вы хотите сохранить мозг молодым, то вам необходимо уметь управлять этим состоянием. Изменения, вызванные физиологическим старением, могут взаимодействовать с хроническими стрессорами и привести к большей уязвимости мозга. Это происходит потому, что он сталкивается с повышенным уровнем соответствующих гормонов, метаболическими проблемами и пониженной устойчивостью к будущим трудностям. Возрастная атрофия мозга, болезнь Альцгеймера и другие типы деменции больше всего задевают префронтальную кору.

Тест: Частота стресса

Отметьте в таблице, как часто вы испытываете признаки или симптомы стресса, чтобы понять его воздействие на вашу жизнь и поведение.

Ваши результаты помогут вам ответить на вопрос 1б во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Стресс).

Основные признаки стресса

Если вы научитесь определять признаки и симптомы стресса, то сможете вовремя принять меры для снижения вредных последствий и уменьшения вероятности того, что это состояние станет хроническим.

Чувствуете себя забывчивым?

Рассеянность – распространенный признак стресса. Стресс мешает способности учиться и запоминать материал. Он также может повлиять на умение держать в памяти свои планы, например принять лекарство или встретиться с другом за обедом. Стресс сказывается на сне и концентрации внимания. В свою очередь, эти нарушения могут негативно отразиться на функции памяти.

Много работаете, но не успеваете отдыхать?

Длительный или хронический стресс может сузить наш фокус внимания до такой степени, что нам будет сложно выделить время для физических упражнений или других видов досуга: хобби, музыки, искусства или чтения, а также просто общения с семьей и друзьями. Нетрудно понять, насколько плохо это отражается на здоровье мозга.

Утратили чувство юмора?

Стресс может лишить нас чувства юмора и способности видеть жизнь с позитивной стороны. Смех – самое сильное средство борьбы со стрессом, а юмор помогает нам справляться с невероятными ситуациями. Он действительно снижает уровень кортизола. В ситуации напряжения люди с развитым чувством юмора становятся менее подавленными и тревожными.

Питаетесь нездоровой пищей?

Часто стресс приводит к перееданию и неправильному питанию. Краткосрочный стресс уменьшает аппетит. Если же он становится хроническим и при этом никак не контролируется, то повышается уровень кортизола, что усиливает ваше желание есть. Напитки с кофеином и еда с высоким содержанием сахара также могут усугубить состояние стресса, так как увеличивают миндалевидное тело.

Страдаете бессонницей?

Из-за стресса вы можете иметь трудности с засыпанием и продолжением сна без пробуждений. Когда ваш организм находится в норме, кортизол выпускается в кровь со стандартной периодичностью в 24 часа. Хронический стресс нарушает этот ритм.

Любой, кто когда-либо испытывал проблемы со сном, знают, что это такое – лежать без сна глубокой ночью, когда кортизол плещется в вашей крови, и засыпать лишь к утру без возможности проснуться по будильнику, потому что уровень кортизола будет на нуле.

Чувствуете себя одиноко?

Когда стресс слишком велик, очень хочется изолироваться от остальных людей, потому что нам требуется время на размышления. Мы также будем избегать других, чтобы не выплескивать на них раздражение и недовольство. Дополнительные силы, необходимые нам для общения с семьей и друзьями, могут стать еще одним стрессором. Именно поэтому мы отдаляемся от окружающих в тот момент, когда нам необходима чужая поддержка. Такая самоизоляция, наоборот, способна усугубить ситуацию и серьезно повлиять на физическое и психическое здоровье, а также на состояние мозга.

Постоянный стресс оказывает длительное негативное воздействие на работу мозга. Общение, как вы узнаете из следующей главы, жизненно необходимо для его здоровья, при этом сильное напряжение влияет на нашу социальность, делая нас раздражительными и даже враждебными по отношению к другим.

Это элементарно: Контролируйте стресс, чтобы защитить гиппокамп и префронтальную кору от уменьшения.

Резюме

• оптимальный уровень стресса мотивирует вас и позволяет вам адаптироваться к изменениям и стать более устойчивым;

• психологический стресс относится к той степени, при которой человек осознает, что его потребности превышают способность с ними справиться;

• стрессоры могут быть настоящими и вымышленными – даже одна мысль или эмоция может вызвать реакцию и привести к изменениям в вашем сознании, настроении, поведении и здоровье;

• сильный или продолжительный стресс может негативно сказаться на вашем поведении и работе мозга, включая способность к обучению и запоминанию;

• хронический стресс может испортить ваш сон – жизненно необходимый для здоровья мозга процесс;

• стресс лишает нас ресурсов, которые мы могли бы использовать для фокусирования внимания, обучения и сохранения памяти;

• при хроническом стрессе ваша модель поведения из рефлексивной становится рефлекторной. Подобная реакция может спасти вам жизнь при опасности, но она будет негативно влиять на ваши решения, требующие вдумчивого анализа и умения подавлять импульсивное поведение;

• стресс может в прямом смысле нарушить структуру вашего мозга и его работу;

• хроническое или многократное воздействие стресса оказывает наибольшее влияние на структуры мозга, развивающиеся в молодости, и на те, которые претерпевают изменения в пожилом возрасте.

Преображение