Показатель качества рациона питания, ПКР (Diet Quantity Score, DQS) — это инструмент, который я разработал несколько лет назад, чтобы спортсменам было легче следить за питанием и улучшать свою диету. ПКР устанавливает для каждого продукта четкий цифровой показатель, который отражает его качество во взаимосвязи с другими продуктами. Суммарные показатели качества рациона помогают поддерживать высокое качество питания таким же образом, как это делают спортсмены-профессионалы и долгожители из голубых зон: постоянно употребляя продукты, относящиеся к группе высококачественных, и очень редко — продукты низкокачественные.

Но есть один нюанс: показатели ПКР не всегда строго фиксированы. Значение каждого такого показателя уменьшается по мере того, сколько раз тот или иной продукт был употреблен в каждый конкретный день. Например, первая и вторая порция цельнозерновых продуктов, съеденных в один и тот же день, дают 2 балла. Третья — 1 балл, четвертая и пятая — 0 баллов, а шестая вообще снимает один балл из общего дневного показателя. Такая схема отражает тот реальный факт, что даже самые здоровые продукты начинают приносить организму меньше пользы, если употреблять их с излишком. Кроме того, эта схема побуждает пользующихся ею максимально разнообразить рацион.

Для того чтобы получить агрегированный показатель ПКР, вам всего лишь нужно отметить, сколько раз в день вы употребили тот или иной продукт, и проиндексировать соответствующей цифрой каждый прием пищи. В конце дня, после того как вы в последний раз поели и прибавили последний цифровой показатель к общему итогу, вы можете увидеть суммарный показатель качества рациона за конкретный день. Смею вас заверить, что этот процесс значительно менее трудоемкий и обременительный, чем подсчет потребленных калорий, а установленное на смартфоне специальное приложение DQS (его можно поставить на iPhone и Android) делает подсчет еще проще.

Самый деликатный момент в использовании ПКР состоит в том, чтобы определить подлежащий оценке акт приема той или иной пищи. Для начала нужно хорошо разобраться в принадлежности того или иного продукта к определенной группе. Например, апельсиновый сок — это фрукт или что-то еще? Ниже я приведу полное определение каждого вида продуктов. В дополнение к шести группам высококачественных продуктов и четырем низкокачественных есть еще четыре категории, которые не входят в основные. Есть «высококачественные фабричные мясные изделия» (да, такие существуют), «высококачественные напитки», «низкокачественные напитки» и «другие».

Наша пища часто состоит из двух и более групп продуктов. Например, домашний гамбо (густой суп, похожий на рагу), который включает в себя крепкий бульон, томаты, острый перец и репчатый лук, крабов и креветок, кусочки жирной копченой колбасы, куриные крылышки. Я рекомендую пользователям шкалы ПКР при оценке такого рода еды проявлять здравый смысл. На конкретном примере я оцениваю бульон как «другое» (к этой категории я отношу все плотные соусы, подливки и заправки); томаты, перец и лук как половину порции овощей (поскольку они входят в этот суп в относительно небольших количествах); крабов и креветок как свежее мясо и морепродукты; колбасу как мясные изделия, а куриные крылышки как жареную еду.

Я получаю массу электронных сообщений от спортсменов с вопросами, как им оценивать какую-то еду, которую очень сложно отнести к конкретной категории. (Действительно, такой еды в современном рационе человека много.) Я всегда с удовольствием делюсь своим мнением, но в то же время приглашаю своих корреспондентов к диалогу — не обязательно соглашаться со мной, давайте собственную оценку. Хотя я и разработчик шкалы ПКР, я совсем не хочу выступать в качестве верховного судьи относительно того, каким образом оценить любую еду на Земле с точки зрения моих показателей. Этот инструмент лучше всего сработает для вас в том случае, если в обращении с ним вы проявите некоторую самостоятельность и будете уверенно выносить собственные суждения. Постепенно это войдет у вас в привычку, и применение ПКР станет вашей второй натурой.

Разумеется, при оценке конкретного приема пищи с точки зрения ПКР вы должны учитывать не только то, что съели, но и сколько. Если вернуться к только что приведенному примеру, то можно сказать, что стакан апельсинового сока можно рассматривать и как половину свежего фрукта, и как высококачественный напиток. В любом случае он должен получить 1 балл. Но сколько сока на самом деле вы должны выпить, чтобы получить этот балл? И сколько еще вы должны его выпить, чтобы это количество можно было засчитать за две порции фруктов? Вместо формально используемых размеров порций, которые на самом деле часто неправильно определяют реальный объем потребленной людьми пищи, я рекомендую пользователям ПКР руководствоваться собственными представлениями о нормальной порции еды, отталкиваясь от своих привычек и норм. Другими словами, для оценки в системе ПКР одна порция — это столько, сколько вы обычно съедаете того или иного продукта за раз. Спортсмену крупного телосложения, привыкшему к высоким тренировочным нагрузкам, может не хватать меньшей чем стакан (240 мл) порции овсяной каши, поэтому именно этот объем (полный стакан, 240 мл) он должен считать своей нормальной порцией. В то же время спортсменке хрупкого сложения с меньшей тренировочной нагрузкой и меньшими потребностями в еде может как раз хватить лишь половины стакана овсянки (что составляет «формальную» норму) для того, чтобы почувствовать сытость, поэтому она может считать именно этот объем своей стандартной порцией.

Размер порций может меняться даже для одного и того же человека. Например, если за завтраком я съедаю один кусок тоста из цельнозернового хлеба, намазанного мармеладом, то считаю это одной порцией цельных злаков. И если я съедаю сэндвич с мармеладом из двух кусков цельнозернового хлеба, то я опять же считаю это одной порцией цельных злаков. Это может показаться довольно свободной интерпретацией показателей ПКР, но ведь эта шкала не инструмент, предназначенный для достижения научной точности. Ее предназначение состоит в том, чтобы помогать людям, стремящимся к достижению и сохранению хорошей физической формы. На своем опыте я убедился, что гибкий подход к определению порций еды значительно облегчает использование ПКР по сравнению с формальными подходами и в целом не ведет ни к каким существенным искажениям в определении качества рациона.

Вместе с тем, разумеется, это не означает, что любое количество потребленных вами продуктов какой-то группы должно рассматриваться в качестве одной порции. Если вы съедаете одну ложку фруктового желе, то не следует считать это за порцию (или даже половину) сладостей. Или если вы проглатываете одну виноградинку, то, конечно, вам также не стоит засчитывать ее ни за порцию, ни за полпорции фруктов. Но если вы положили в большой стакан два или больше видов фруктов и сделали из них смузи, то вам придется посчитать это двумя порциями. Немного сладкого перца и репчатого лука в омлете, скорее всего, вам следует засчитать за полпорции овощей. В общем, я полагаю, что идею вы уловили.

Излагаемые мной рекомендации — не каменные скрижали. Я разработал их на основании собственного опыта и представлений. Для оценки размера порций большинство пользователей системы ПКР руководствуются собственными суждениями, которые иногда расходятся (не слишком существенно, но заметно) с мнениями других людей. До тех пор пока вы будете проявлять последовательность в применении собственных стандартов, ПКР будет верно служить вам инструментом достаточно точного определения качества вашего рациона и помогать в его методичном улучшении. Если вы предпочитаете с самого начала получить какие-то конкретные параметры, то обратитесь к стандартным размерам порций, приведенным в следующем разделе, или к показателям ПКР, подсчитанным для каждого конкретного кулинарного рецепта, подготовленного Джорджией Фиар (глава 11).