Давайте сосредоточимся на верхних – индивидуальных – секторах и посмотрим, что сюда входит. Эти зоны настолько важны, что мы называем их центральными модулями – тело, ум, дух и тень. Чтобы проиллюстрировать, что под ними подразумевается, я предложу 1-минутные модули, которые были разработаны для каждого из них. Есть в значительной степени сокращённые варианты расширенных модулей, но этим кратким вариантам удаётся охватить основные моменты каждого модуля весьма концентрированным, предметным образом. Мы, конечно же, рекомендуем, чтобы вы практиковали более полные варианты этих модулей и практик, однако 1-минутные модули невероятно эффективны в ситуациях, когда в вашем распоряжении мало времени или если вы хотите бегло опробовать свойства и некоторые из эффектов более полных вариантов.

Позвольте мне подчеркнуть, что вам необязательно выбрать именно эту практику в качестве своей интегральной практики. Вы можете создать свою собственную интегральную практику и сделать так, чтобы она была весьма эффективной. Попросту следуйте общим рекомендациям, данным в настоящей главе и резюмированным в «Матрице практики интегральной жизни» (стр. 170–171). Как видно из этой таблицы, может быть использовано любое количество практик в различных модулях. Идея просто в том, чтобы выбрать по одной практике в каждом из этих базовых модулей и затем параллельно ими заниматься. Можете добавить дополнительные модули по желанию – и поехали! Если вы хотите воспользоваться «Стартовым набором практики интегральной жизни», разработанным Интегральным институтом, или же руководством «Практика интегральной жизни» (опубликована издательством «Integral Books», готовится к публикации на русском языке в издательстве «Открытый Мир»), подойдёт и это, ведь исследователи из Интегрального института выполнили для вас основную работу и создали подробные инструктивные материалы, которые значительно более исчерпывающи, чем предложенное здесь (www.MyILP.com). Но, поверьте мне, какой бы вариант вы ни выбрали, он подойдёт вполне.

«Тело», «Ум», «Дух» и «Тень» – это центральные модули. Однако, если вам покажется, что это стандартный «нью-эйджевский», или «холистический», или «духовный» подход, это будет вашей первой ошибкой.

Прежде всего «тело» не означает только лишь типичное чувствование тела, принятое в духовности нью-эйджа, не является оно и стандартным физическим телом, как его принято понимать в западной медицине. Оно включает оба эти аспекта, а также другие составляющие. Этим термином описываются грубое физическое тело, тонкое энергетическое тело и причинное трансцендентное тело. Практика интегральной жизни включает в себя развитие их всех – то, что мы называем тренировкой 3 тел.

Тренировка 3 тел включает в себя упражнения для физического тела, например культуризм и аэробику, а также содержит упражнения для тонкого тела эмоций, воображения и ощущаемого смысла, включая вариации на тему тайцзи и цигун и упражнения для причинного тела, такие как ощущение бесконечности и цикла света и жизни.

Вот несколько 1-минутных модулей для тренировки 3 тел.

1-минутный модуль

Силовая тренировка

Это упрощённый вариант любого простого упражнения с поднятием тяжестей. Он является кратчайшим и простейшим способом держать мышцы в тонусе и сохранять их сильными. В этом упражнении мы тренируем свои мышцы, сначала давая предельную нагрузку в течение короткого периода времени, а затем позволяя им отдохнуть и восстановиться. Наше тело увеличивает мышечную ткань для того, чтобы в следующий раз справиться с предложенной ему задачей. Если принять на вооружение эту технику коротких предельных нагрузок и последующего отдыха и восстановления, тренировки могут стать очень простыми, быстрыми и эффективными.

Чтобы увеличить мышечную силу, выберите одну группу мышц для того, чтобы с ней работать (например, бицепсы, грудь, пресс, ноги). Вы можете использовать штангу, гантели, снаряды или ваш собственный вес (например, приседания, отжимания, упражнения на пресс). Разогрейтесь. Затем выполняйте упражнение до тех пор, пока не доведёте избранную группу мышц до полного изнеможения. Если вы упражняетесь с поднятием тяжестей, это должно занять около 8 – 12 повторений. Сделали? Теперь вы свободны!

Один день, один подход, одна группа мышц. В следующий раз, когда вы будете тренировать силу, вам попросту нужно выбрать другую группу мышц… и повторить то же самое. По одной-две минуте каждый день. Вы будете шокированы, увидев прогресс всего за один месяц. Попробуйте сами!

Матрица практики интегральной жизни

1-минутный модуль

Аэробная тренировка

Исследования показывают, что увеличение вашей аэробной способности не обязательно требует длительных пробежек или общефизических упражнений. Вы можете получить невероятные результаты просто из нескольких быстрых циклов поднятия частоты сердцебиения и затем отдыха – такой тип упражнений получил название «интервальной тренировки».