Наряду с умеренными нагрузками, нам необходимы короткие высокоинтенсивные тренировки, чтобы выбросить максимум накопившейся энергии. Бегайте, плавайте или крутите педали велосипеда изо всех сил, но в течение короткого промежутка времени, – это гораздо полезнее, чем полчаса и больше нудных занятий на беговой дорожке. К тому же веселее. Достаточно пяти минут в день, и вовсе не обязательно устраивать тренировку в привычном смысле. Побегайте наперегонки с детьми. Поиграйте с собакой. Попрыгайте вверх-вниз, заберитесь на дерево, поотбивайте теннисные мячи, побоксируйте с тенью в течение пары раундов. Сделайте что-нибудь, от чего у вас участится дыхание и выступит пот.

Такие короткие высокоинтенсивные упражнения приносят огромную пользу. Они улучшают обмен веществ, развивают силу, скорость и выносливость, повышают уровень гормона роста и тестостерона, помогают бороться со старением.

Стоит также выполнять силовые упражнения на тренажерах или хотя бы с собственным весом тела, но при этом действительно давать максимальную нагрузку мышцам. Да, женщинам тоже. Не волнуйтесь, тренировки с отягощениями не сделают вас похожими на «качка». Это всего лишь живучий миф – никакие упражнения не в силах передать женщине мужской набор гормонов. Заставляя мышцы выходить из зоны комфорта, мы делаем их сильнее. Мышечная ткань, которую мы создаем сегодня, будет служить нам всю оставшуюся жизнь. Никто не хочет оказаться на месте пожилого человека, который, упав, уже не может подняться. Упражнения с отягощениями гарантируют, что у вас всегда будет достаточно сил для выполнения ежедневных задач. Укрепляя мышцы, мы заодно укрепляем скелет – кости становятся плотнее и толще, а значит, снижается вероятность развития остеопороза.

Упражнения также помогают лучше держать равновесие – поэтому мы застрахованы от частных падений, а уж если упадем, то не сломаем кости, и нам хватит сил сразу же подняться на ноги.

Культуризм остался позади. Теперь мы знаем, что хорошая форма необязательно означает способность поднять большой вес – важнее задействовать разные группы мышц и делать это правильно с точки зрения биомеханики. Я имею в виду функциональные упражнения: махи с гирей, бурпи (выпрыгивания вверх из положения упор лежа), турецкий подъем с гирей из положения лежа, упражнения с весом собственного тела вроде отжиманий, подтягиваний на перекладине, приседаний и выпадов. Нет нужды даже «тренироваться» в привычном понимании. Можно просто пойти на улицу и поработать в саду или каждый день подолгу гулять.

Сегодня возможностей подвигаться – масса. Если поблизости нет тренажерного зала и вам не с кем пойти погулять или покататься на велосипедах, можно включить DVD-плеер и заняться йогой или провести интенсивную видеотренировку(например, мои коллеги из компании Beachbody предлагают несколько программ: P90X, 21-Day Fix, T25).

В книге «Голубые зоны» (The Blue Zones) исследователь и преподаватель Дэн Бюттнер рассказывает о своем путешествии в места, где люди живут долго и сохраняют силу и энергию до глубокой старости. Первый совет, который он получил от местных подтянутых пожилых жителей, звучал так: двигайся естественно. «Для них свойственна регулярная физическая активность низкой интенсивности, часто она связана с выполнением ежедневной работы», – поясняет он.

Найдите то, что приносит удовольствие, и делайте это. Не усложняйте, просто регулярно двигайтесь, радуйтесь, играйте, и вы проживете долгую активную жизнь.

Мы должны уважать дикую природу в себе, нашу животную энергию, которой хочется выплеснуть в мир. Мой друг по тренировкам, бог в мире серфинга Лэрд Гамильтон однажды во время занятий мудро заметил: «Делай то, что пока не получается, тогда ты сможешь больше из того, что ты хотел бы достичь».

Разумеется, я не смогу прокатиться на 30-метровой волне или исполнить другой, не выполнимый никем, кроме Лэрда, водный маневр. Но мы должны пробовать что-то новое, трудное, браться за упражнения, которые бросают вызов нашим слабостям. Только так можно стать сильнее. Быстрее реагировать, играть, жить полной жизнью – вот что дают мне тренировки, вот почему я снова и снова поднимаю планку своих возможностей. Я не хочу, чтобы мое тело меня ограничивало. Я жажду отличной жизни! Мне важно играть, и двигаться, и чувствовать себя свободным.

Физические упражнения не должны наводить тоску. Превратите их в игру. Соревнуйтесь, пусть даже с самим собой. Старайтесь изо всех сил, как делают дети, когда чем-то увлечены. Физическое усилие – ваш друг. С его помощью вы стимулируете выработку гормона роста и укрепляете мышцы. Не стоит уныло брести по беговой дорожке или горбиться на велотренажере, нехотя выполнять жим ногами или без малейшего энтузиазма качать пресс на скамейке. Чередуйте минимум и максимум, абсолютный отдых и нагрузку на пределе сил. Главное – избегать монотонности, не совершайте телодвижения на автопилоте. Немного непредсказуемости, но продуманной и под контролем – вот что должно стать вашим девизом.

Как в баскетболе – бежишь, потом внезапно оказываешься под корзиной, игра набирает обороты, и вот ты уже прыгаешь, блокируешь и мечешься в маленьком уголке, и бросаешь, и ловишь, и бьешь. А потом мяч улетает, и все начинается заново.

Двигаться на максимальной скорости, взять максимальный вес… это не просто полезно, это дарит потрясающие ощущения. Бывают минуты, когда понимаешь, что мышцы могут радоваться. Физическое усилие ведет к выбросу дофамина в крови, наполняя нас чем-то похожим на эйфорию бегунов, хотя нам далеко до нагрузок профессиональных спортсменов. Чистое физическое наслаждение, испытывать его потрясающе приятно. Оно пробуждает душу и дарит ощущение радости жизни.

Я верю, что наша сокровенная сущность берет начало в движении. Все внутренние системы, которые лечат и берегут нас от болезней и воспалительных процессов, лучше всего работают, когда мы активны. Иммунитет, способность восстанавливаться, работа мышления, производство таких нейрохимических веществ, как серотонин и дофамин, хороший сон, взгляд на жизнь в целом – все зависит от физической активности.

Если мы не получаем энергию во время движения, то пытаемся восполнить с помощью кофеина, энергетиков или сигарет. Химическая стимуляция разрушает надпочечные железы и ведет к метаболическому и гормональному дисбалансу, а из-за этого могут возникнуть воспаления, проблемы со сном, расстройства пищеварения, гипертония и другие нездоровые состояния. Если к вечеру мы не испытываем приятной усталости после активно проведенного дня, то нам придется принимать таблетки или алкоголь, чтобы уснуть.

Раньше считалось, что выздоравливать после операции лучше всего, лежа в постели. Или, если что-то ушибли, надо обездвижить эту часть тела. Теперь мы знаем, что все наоборот. Движение – важная составляющая выздоровления.

Исследования показали, что мы теряем значительный процент мышечной массы, если ее не используем. Невозможно оставаться на одном уровне – либо мы становимся сильнее, либо слабее.

Но не нужно заставлять себя приходить в форму – так ничего не выйдет. Не нужно нервничать из-за этого. Я вижу, как люди ежедневно приходят в тренажерный зал, но никаких изменений не видно и, судя по всему, они не стали чувствовать себя лучше. А предполагается, что вы должны чувствовать себя потрясающе. Только это важно.