Осознанность, любознательность, сострадание к себе и согласованное действие – вот четыре установки, которые поддержат нас на пути исцеления. На это мировоззрение я опираюсь сама. Вначале, для того чтобы принять эти установки, потребуются время и желание, и мы должны выбирать их снова, и снова, и снова. Со временем речь будет идти не столько о выборе, сколько о привычке. Эти установки превратятся в способ быть собой и пребывать в мире (об этом я подробнее расскажу в части III).

Практики, которыми я здесь делюсь, оказались крайне эффективными и благотворными для меня и моих клиентов, когда мы начали внедрять их в своей жизни. Но есть множество других техник, к которым люди обращаются за поддержкой. Среди них нет правильных или неправильных, все они обоснованны. Ведь то, что работает для одного человека, порой неэффективно для другого. Важно настроиться и научиться чувствовать, какая из них поддерживает ваши личные потребности и уникальный контекст вашей жизни. Обратите внимание на то, как можно внедрить каждую из установок в вашу жизнь. Отметьте случаи, когда вы уже практиковали их, сами того не зная. Обратите внимание на то, что вам может захотеться более целенаправленно внедрить эти практики, и подумайте, как они могут поддержать вас в приближении к себе настоящим.

Осознанность

Возможно, увидев слово «осознанность», вы закатили глаза. И я вас понимаю: о ней сегодня говорят все. Но тому есть уважительная причина. Она действительно способна трансформировать наше пребывание в этом мире.

Крайне важная часть рефрейминга вашей истории – осознанность, понимание, какие истории вы проживаете, как они на вас действуют и когда проявляются. Но когда люди думают о тех, кто практикует осознанность, они часто воображают некоего отшельника на вершине горы: поза лотоса, глаза закрыты, полный дзен. Истина заключается в том, что осознанность так же проста (и сложна), как присутствие в текущем моменте без осуждения. Все мы можем ее практиковать и обойтись без горы.

Я впервые услышала об осознанности, когда подростком, после попытки самоубийства, попала в больницу. Каждый день вместе с ровесниками мы ходили в «класс», где изучали темы, связанные с психическим здоровьем. Один из уроков посвящался осознанности. Изначально я отбросила эту идею, мне показалось, что это не для меня. Я решила, что это для более развитых людей (знакомо?). Когда мы говорили об этом в классе, я узнала, что суть осознанности не столько пребывание в дзене, сколько внимание к происходящему со мной в данный момент. Уделять внимание. Быть свидетелем. Наблюдать. Признавать мысли, которые возникают внутри меня, вместо того чтобы зацикливаться на них или критиковать их, позволяя им проходить естественным путем. Снова и снова.

После этого я стала читать об осознанности у таких авторов, как психологи Тара Брах, Рик Хансон и Шона Шапиро, у буддистских мыслителей, например Джека Корнфилда, Шерон Зальцберг и Пемы Чодрон. Эти учителя подтолкнули меня к более полному пониманию того, как осознанность влияет на наш мозг, как она важна для поддержания нашего благополучия и как помогает во всем, будь оно прекрасно или ужасно. Я продолжаю многому у них учиться.

Вскоре я начала практиковать осознанность в других условиях, разными способами. Я тренировалась наблюдать за моими мыслями и проговаривать их вместо того, чтобы сразу им верить. Я училась наблюдать за мыслями, как за фильмом, который показывают на экране, постепенно создавая небольшую дистанцию между собой и тем, что разворачивалось в моей голове. Если заглядывать в себя было слишком тяжело, я практиковала внешнюю осознанность, обращая внимание на окружение, сканируя комнату, используя все мои чувства, задавая себе найти все предметы определенного цвета или внимательно прислушиваясь ко всем звукам… Осознание происходящего извне часто ощущается как более безопасная практика, когда осознание происходящего внутри нашего разума шокирует.

Тренировка всех способов осознанности помогала мне создать пространство между собой и моими реакциями. Вместо того чтобы автоматически реагировать, опираясь на старые истории, я делала глубокий вдох. Затем выбирала реакцию, опираясь на новую историю. Помню, однажды, в начале моего пути исцеления, коллега не согласился с моим мнением по какому-то вопросу. Тут же заработала история, исходящая из идеи, что я недостаточно хороша. «Я не на своем месте, раз кто-то со мной не согласен». Но вместо того чтобы реагировать на основе этой истории, я придумала новую, в которой отдавала себе должное: «Со мной могут не соглашаться, но при этом все равно принимать меня». Сделав паузу, вместо того чтобы проживать мою старую историю, я смогла продолжить беседу. В итоге мы нашли нечто общее, несмотря на разногласия, и у меня появилась возможность укрепить отношения с коллегой. Такого бы не произошло, если бы мной руководила старая история. Вот так осознанность позволяет нам вступать в контакт с собой, другими и миром конструктивным способом, а не бездумно реагировать на стимулы.

Прелесть практики осознанности – в ее разнообразии. Любой человек может применять ее разными способами (некоторые я перечислю ниже). Ее можно использовать, когда мы ощущаем радость и когда переживаем глубокую боль. Ее можно практиковать везде, в любой момент, по любой причине (или без причины), вместе с другими техниками или отдельно.

При этом результат будет одинаковым. Осознанность дарит нам шанс взять паузу перед тем, как реагировать, приостановиться, прежде чем делать выводы, освободить себе пространство, где можно заметить, что происходит внутри нас. И по мере того как мы ее практикуем, она становится нашим способом взаимодействия с миром.

Осознанность остается моим способом взаимодействия с миром, который я культивирую как в периоды роста, так и в самые сложные дни. Я рекомендую этот подход и моим клиентам. Советую им настроиться на то, что происходит в их теле, тренировать внимание к своему внутреннему голосу без осуждения (зачастую это сложнее всего), замедляться. Вот важная часть техник, которым я учу клиентов, чтобы они могли сформировать более осмысленные отношения с собой, научились прислушиваться к себе и начали себе доверять. Если вы годами не уделяли внимания себе, осознанность может показаться непростой. Важно понять, что дискомфорт нормален. Знайте, это нормально иногда испытывать сложности с осознанностью. Я часто думаю о том, что дискомфорт – признак того, что мы выполняем важную работу, знак, что мы открываем для себя новые закономерности, новые варианты мировоззрения и бытия.

Осознанность поначалу может казаться тяжелой, потому что пробовать что-то новое сложно. Помните: наш мозг и правда предпочитает, чтобы все оставалось по-старому. Осознанность также может казаться тяжелой, потому что, когда мы наконец начинаем обращать внимание на происходящее, мы замечаем то, что ранее игнорировали, например дискомфорт или пугающие чувства, ощущения, переживания. Но осознанность также дает нам шанс проявить себя новым, более благотворным способом.

Вы практикуете осознанность, выбрав эту книгу. Исследование своих историй, глубокое понимание того, как они сформировались, осознание способов их проявления – все это осознанность в действии.