Мы можем опираться на эти основы заботы о себе, когда все остальное кажется слишком сложным, пугающим. Заботиться о себе непросто, если вы считаете, что недостаточно хороши и не заслуживаете этого. Практикуя эти простые вещи, мы поддерживаем себя на пути к новым историям. Мы укрепляем уверенность в том, что достойны заботы. А это, в свою очередь, напоминает нам, насколько мы ее заслуживаем.

Изучите свои базовые потребности

Предлагаю вопросы, над которыми можно задуматься и к которым стоит возвращаться, чтобы выяснить, в каком вы состоянии сегодня и в чем бы вы хотели изменить свои практики заботы о себе.

1. Потреблять достаточно еды, причем питательной.

Что вы едите в течение дня, хватает ли вам этого? Питательна ли ваша пища и приносит ли удовлетворение? Выбираете ли вы то, что позволяет вашему телу чувствовать себя хорошо? Завтракаете ли вы? Достаточно ли сытен ваш завтрак, хватает ли вам энергии на все утро? Выбираете ли вы еду, которая приносит вам радость и комфорт? (Я не диетолог, и если вам нужно больше информации о питании, то, пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом!)

2. Пить достаточно воды и избегать обезвоживания.

Пьете ли вы воду в течение дня? Достаточно ли ее? Если нет, как это можно исправить? Мы забываем о том, как важна вода для нашего благополучия. Мы состоим из нее на 90 %, так что нам ее нужно много!

3. Достаточно долго спать и отдыхать.

Сколько сна вам обычно нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшими? Не спите ли вы слишком мало? Если да, что вам мешает и что можно изменить, чтобы поставить ваш сон и отдых на первое место?

4. Поддерживать физическую активность.

Проявляете ли вы физическую активность в течение дня доступным вам способом? Делаете ли вы растяжку, заботитесь ли о своем теле? Умеете ли вы заботиться о своем здоровье с самосостраданием, а не так, будто наказываете себя? Если нет, как это можно изменить?

5. Поддерживать связи и оставаться частью сообщества.

Регулярно ли вы общаетесь с людьми? Вы чувствуете поддержку? Находите ли время для общения? Если нет, что вам нужно, чтобы восстановить свои отношения?

Гораздо проще практиковать техники, которые поддерживают нас эмоционально, когда мы хорошо чувствуем себя физически. Вот почему пять базовых потребностей должны быть на первом месте в вашем списке приоритетов. Составьте такой список или напоминание, поместите там, где он будет бросаться в глаза, чтобы поддерживать свои усилия и продолжать практиковать то, что позволит вам чувствовать себя настолько хорошо, насколько возможно.

Два вопроса, которые нужно задать себе, прежде чем приступить

В процессе преобразования наших историй, пока мы будем отучаться от старых привычек, расти и исцеляться, нам нужно много разного. Но есть два условия начала процесса, которые я считаю особенно важными и обязательными, фундаментом – тем, с чего начинается строительство. Как и в случае с домом, фундамент не позволяет обрушиться целому. Эти условия поддерживают нас, пока мы заменяем старые сценарии новыми. Вот они.

Так что, прежде чем двигаться вперед, спросите себя: что для вас означают безопасность и желание? Как я узнаю, что я в безопасности? Как понять, что я хочу исцелиться? Как сохранить эти условия, чтобы способствовать процессу исцеления?

Безопасность

Недавно мы с мужем отправились в поход неподалеку от Окленда. Мы выбрали незнакомую тропу, петлявшую между деревьями, туман собирался с окрестных холмов, лучи зари пробивались сквозь кроны. Я была уверена, что тропа приведет нас к главной дороге… рано или поздно. Мы поднимались и поднимались, прошли пару километров и оказались в тупике возле заброшенной электростанции.

Мое сердце быстро забилось, я почувствовала, что начинаю паниковать. Я подумала: «Мы проделали весь этот путь зря! Мы устанем и теперь не сможем погулять в красивой части! Поверить не могу, что из-за меня мы заблудились!» Тихо, но неуклонно в моей голове всплыли истории, основанные на стыде, в первую очередь о том, что я ни на что не способна. Они в очередной раз подтверждали мое коренное убеждение: я недостаточно хороша. Сейчас, когда я это пишу, это звучит надуманно, но когда мы внутри нашей истории, то мысли кажутся абсолютно верными.

Спустя всего несколько секунд я решила, что обязана остановить их. Я сделала глубокий вдох.

Я назвала историю, в которую погрузилась, вслух («Я говорю себе, что ни на что не способна, и это доказательство того, что я недостаточно хороша»).

Я предложила более точную версию происходящего («Я заблудилась… с кем не бывает. Всё в порядке. Я в порядке»).

И я тут же успокоилась. Мне стало смешно оттого, что такая простая ошибка выбила меня из колеи. Мы с мужем спустились с холма и вернулись к стартовой точке. Мы начали заново, и верная тропа оказалась куда красивее и зеленее, чем первая.

Когда-то такое происшествие привело бы меня к полноценному срыву, я бы залилась краской, погрузилась в бездну самокритики и решила бы вернуться домой, потому что – какая теперь разница? Тогда я не чувствовала себя достаточно безопасно, чтобы сделать что-то иначе. Но в тот день я была в достаточной безопасности, чтобы разобраться, в какую историю я попала, и изменить ее.

Мы мало на что способны, когда не ощущаем себя в безопасности, поскольку при всякой угрозе наша нервная система и тело определенным образом реагируют, мешая действовать. Среди прочих тело выдает такие реакции, как «бей, беги или замри», активируя их по очереди для самозащиты. Если вы пережили травму, такие реакции могут активироваться чаще и длиться дольше. (Многие исследователи глубоко изучали стрессовые реакции организма, среди них Бессел ван дер Колк, Деб Дана, Питер Левин, Янина Фишер, Пэт Огден. Настоятельно рекомендую познакомиться с их работами, чтобы больше узнать о том, с чем вы, возможно, сталкиваетесь.) Безопасность всегда остается внутренней задачей нашего организма, мы делаем всё возможное, чтобы ее сохранить. На самом деле, как я уже упоминала, часто именно из-за ощущения отсутствия безопасности возникают некоторые наши истории: они становятся способом защитить себя, сохранить отношения с близкими и поддержать ощущение безопасности.

Есть три аспекта безопасности. Первый – внутренняя безопасность. Она подразумевает, что наша нервная система не находится в режиме «бей, беги или замри». Мы способны регулировать свое поведение и замечаем, когда выходим из нашего «окна толерантности». Это понятие ввел психиатр Дэн Сигел. Оно описывает оптимальную зону возбуждения (не слишком активная психика и не слишком заторможенная). Внутренняя безопасность также означает следующее: мы знаем, что у нас есть инструменты, позволяющие вернуться к нейтральному состоянию. Второй аспект – внешняя безопасность, которая начинается с нахождения в безопасной обстановке. Мы также знаем, куда можем пойти, если что-то произойдет. Наконец, третий аспект – безопасные отношения. Нам нужны люди, на которых мы можем положиться, которые поддерживают нас, общаются с нами и верят нам. Очень полезно обращать внимание на три этих источника безопасности: так вы напоминаете себе, как можете поддержать себя или получить поддержку. В тот день в походе я ощутила внутреннее чувство безопасности, использовав инструменты, вернувшие меня в мое окно толерантности. Я сделала глубокий вдох. Я ощутила внешнюю безопасность, обратив внимание на мое окружение и увидев, что мне ничто не может навредить. И я ощутила безопасность в отношениях. Мой муж оставался рядом и напоминал мне, что я в порядке. Ощущение безопасности позволило мне легче прожить историю, которую я себе рассказывала, и создать новую.