При этом не стоит всем говорить о своих начинаниях, ведь есть много токсичных людей, которые будут стремиться обесценить ваши действия. В целом я советую меньше обсуждать с друзьями планы, и больше – конкретные действия.

Публичное обязательство, текстовые и фотоотчеты в соцсетях – это мощный инструмент мотивации для многих людей. Помогающие взаимоотношения – полезный ресурс для изменения. Те, кто станет вашим наставником и будет слушать и поддерживать вас позитивно, без сарказма и скепсиса.

Полезны и группы обмена опытом, реальные или виртуальные. Иногда люди считают свою проблему уникальной, связанной с особенностью личности: «У меня не получилось, потому что я такой», – но изучение опыта других людей показывает, что многие сталкиваются с такой же проблемой, она не является лично вашей. Это помогает воспринимать ее как техническую и стимулирует искать алгоритм для ее решения, используя опыт окружения.

1. Какие ресурсы у вас есть для выработки привычки?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Есть ли у вас эмоциональный заряд на новую привычку? Вдохновляет ли она вас?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Какая привычка для вас ключевая?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Наверняка многие сталкивались с тем, что они вроде бы хотят измениться или начать что-то делать, но «головой», а не «сердцем». Ничего не происходит именно потому, что когнитивное желание, понимание проблемы не приводит к действию. Энергия для действия рождается в подкорковых дофаминовых центрах. Когда мы действительно хотим что-то сделать, наше внимание сфокусировано на предмете страсти, мы думаем и движемся только к нему, ничто не может нас отвлечь или остановить. Поэтому хочу рассказать о выработке привычек «по любви». Для того чтобы не углубляться в нейробиологические дебри, я упрощенно разберу взаимодействие префронтальный коры мозга (анализ, воля, самопринуждение, самокритика, торможение) и дофаминовую систему (тяга, влечение, отвращение и т. п.).

Принцип «по любви». Для долгосрочного успеха важно любить то, что ты делаешь. Звучит это просто, но, как мы все знаем, любовь – штука сложная, а после принуждения остается только отвращение: родители, которые впихивают брокколи в плачущих детей, не добьются от них любви к здоровому питанию.

«Насильно мил не будешь» – говорит народная мудрость, а Марк Тверн скептически замечал, что «единственный способ сохранить здоровье – есть то, что не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, чего не хочется делать».

Соблазните мозг за три этапа: привлечение, комфорт, самоидентификация. Итак, поехали.

На этом этапе найдите то, что привлекает внимание, дразнит, цепляет. Обычно это факторы, связанные со значимостью: подумайте, как новая привычка сделает вас богаче, красивее, энергичнее и повысит ваш статус в глазах других людей, почему это так круто и важно. Например, возможность произнести яркую речь перед другими может быть отличной зацепкой для начала изучения языка. Превращайте практику в награду: красиво одевайтесь, когда практикуете привычку, выучите любимую песню на иностранном языке или сыграйте хит своей юности, если учитесь играть на инструменте. Попробуйте поиграть со своей задачей, изучите ее с разных сторон в поиске любопытного и забавного. Полистайте книгу, понюхайте ее, найдите интересные картинки или фразы в любом месте, дайте зацепить себя. Начинайте с легкости и спонтанности – так вы можете незаметно втянуться и далее заниматься без принуждения.

Второй этап – это создание эмоционального комфорта. Здесь важна эмоциональная безопасность: действуйте естественно и конгруэнтно, уверенно осваивайте привычку в комфортных условиях, где вам можно пробовать, ошибаться, исправляться. Часто людям трудно удерживать здоровые привычки, когда они сталкиваются с насмешками окружающих, будь то занятия спортом или похудение. Группа поддержки, комфортная среда важны, чтобы мы могли сфокусироваться на привычке, а не беспокоились о том, что о нас подумают окружающие.

На третьем этапе, когда возникает дофаминовая тяга, привычка начинает вас привлекать, вы думаете и предвкушаете ее, – здесь происходит самоидентификация с ней, слияние – вы уже видите себя как человека, обладающего ей. Самоидентификация с привычкой позволяет вам впустить ее в свои личные границы, вы воспринимаете ее как свой собственный стандарт. Теперь вы не просто человек, который заставляет себя похудеть, – вы соблюдаете свои личные высокие стандарты здорового питания, вы не просто заставляете себя ходить в зал – вы уже живете спортом, не мыслите себя без этого.

Как и в любых отношениях, поощряйте в себе хорошее к себе отношение, а плохое – пресекайте. Соблазнение мозга – это всегда эмоциональная, а не рациональная работа. Можно долго убеждать себя логическими аргументами, как в случае брака по расчету, но это не приведет к любви. Принуждая себя, мы можем спровоцировать ситуацию, когда занятия спортом забирают больше сил, чем дают, принуждение себя к здоровому питанию забирает больше сил, чем дает – но такое положение дел неправильно. Поэтому соблазняйте мозг, создавая приятную атмосферу – неважно, что будет конкретной причиной этих эмоций, мозг всегда придумает, как их рационализировать.