1 Встаньте в Тадасану.

2 Расставьте ноги примерно на метр.

3 Разверните корпус и бедра вправо.

4 Соедините за спиной прямые руки, сплетите пальцы. Руки держите ладонями к себе.

5 На выдохе наклонитесь лицом к колену правой ноги.

6 Сплетенные руки отведите максимально от себя так, чтобы раскрылась грудная клетка.

7 Задержитесь в такой позе на 20–30 секунд.

Повторите упражнение в другую сторону.

Имейте в виду, что при выполнении этого упражнения ваши стопы должны быть полностью прижаты к земле. Ни в коем случае нельзя приподнимать часть стопы. Колени должны быть прямыми, таз должен быть развернут строго в ту же сторону, что и все тело.

Паривритта Триконасана, или Перевернутый Треугольник

Поза укрепляет мышцы в нижней части спины, развивает плечевые суставы. Показаниями для выполнения являются артриты, сколиоз, боли в спине.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Расставьте ноги примерно на метр.

3 Поднимите руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.

4 Разверните левую стопу полностью влево, а правую стопу — влево на 45°.

5 На вдохе разверните таз и корпус в сторону левой ноги.

6 На выдохе вытяните спину и наклонитесь к левой ноге.

7 Правую руку поставьте на пол у внешней стороны левой стопы.

8 Левую руку поднимите вверх.

9 Голову тоже поднимите вверх, смотрите на свою левую ладонь.

10 Почувствуйте, как вытягиваются позвоночник и бока.

11 Оставайтесь в такой позе примерно полминуты. Дышите ровно и спокойно.

12 На вдохе поднимитесь и снова встаньте в Тадасану.

Повторите упражнение в другую сторону.

Следите, чтобы ваши стопы не отрывались от пола, ноги были напряжены, а живот расслаблен. Если на первых порах вам сложно доставать рукой до пола, используйте в качестве опоры офисный стул, например. Очень важно, чтобы когда вы скручиваете корпус, ваш позвоночник остался прямым. Не сгибайте ноги, следите, чтобы таз и ноги были в одной плоскости, таз не должен отклоняться в сторону.

Противопоказаниями для этой позы являются низкое давление, мигрень и бессонница.

Прасарита Падоттанасана, или Наклон с расставленными ногами

В отличие от предыдущей позы, эта поза как раз показана тем, кто часто мучается головными болями, потому что она улучшает кровоснабжение позвоночника. К тому же, она оказывает положительный эффект на работу органов пищеварения, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног и внутренние мышцы ног, укрепляет подколенные сухожилия и паховые связки. К тому же, поза придает бодрости и избавляет от депрессии. Также она способствует нормализации веса.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Прыжком расставьте ноги на расстояние примерно в 1,5 метра.

3 На выдохе, с прямой спиной начните наклоняться вниз.

4 Можете немного развернуть стопы носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались.

5 Возьмите себя руками за ноги пониже коленей и помогайте себе наклоняться.

6 Поставьте ладони на пол так, чтобы они оказались на одной линии со стопами.

7 Сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов.

8 По возможности поставьте макушку на пол.

9 Задержитесь в таком положении примерно на 20–30 секунд.

10 Аккуратно вернитесь в Тадасану.

Очень важно, чтобы в этой позе спина не сгибалась, а удлинялась. Почувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник.

Если выполнение полной асаны еще сложно для вас, вы можете поставить на пол ладони под плечами, держа спину параллельно полу. Также такой вариант выполнения асаны показан тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Уттанасана у стола, или Поза интенсивного вытяжения

Это одно из основных упражнений йоги для начинающих. Для начала, конечно, не стоит замахиваться на выполнение полной асаны. Но если работать над своей гибкостью, для начала выполняя упражнение с помощью стола, очень скоро она, без сомнения, вам покорится.

Показаниями для выполнения этой асаны являются остеохондроз, особенно в верхних частях позвоночника, бессонница, усталость глаз, проблемы с верхними дыхательными путями, нервозность, головные боли.

Эта асана укрепляет мозг, помогает справиться со вспышками гнева и агрессии.

1 Встаньте в Тадасану.

2 На выдохе начните наклоняться вперед.

3 Держите спину прямо, сгибайтесь только в тазобедренных суставах.

4 Положите руки на край стола и позвольте верхней части туловища свободно свисать под собственной тяжестью.

5 Полная асана считается завершенной, если вы поставили руки на пол за стопами.

6 Дышите ровно и глубоко.

7 Задержитесь в такой позе не менее минуты.

Если вы чувствуете, что такое выполнение слишком сложно для вас, вы можете немного согнуть ноги в коленях.

Противопоказанием для выполнения этого упражнения являются обострения тех заболеваний, при которых оно обычно помогает, а также травмы поясницы, коленей, проблемы с артериальным давлением, нарушение мозгового кровообращения и беременность.

Бхекасана, или Поза Лягушки стоя

Конечно, в классическом исполнении эта поза выполняется лежа, и обе ноги сгибаются одновременно. Однако если адаптировать позу в стоячий вариант, польза от нее уменьшится ненамного.

Особенно полезна эта поза при различных заболеваниях коленей. Так же она оказывает эффект при варикозном расширении вен. Укрепляются связки в лодыжках и стопах.