Оцените правдоподобность каждого альтернативного варианта (по шкале от 0 до 100 %, где 100 означает, что объяснение полностью соответствует реальности).

Переоцените собственную негативную интерпретацию события (по шкале от 0 до 100 %). Уменьшилась ли ваша уверенность в своей правоте после того, как вы рассмотрели иные объяснения и точки зрения?

Попрактиковавшись, вы обнаружите, что сознание начнет переключаться на другие возможные трактовки ситуации быстрее и легче. Это показывает, что мышление становится пластичнее. Развив гибкость мышления, вы реже будете испытывать тревогу и подавленность и перестанете стремительно погружаться в пучину тоски и мрака.

Стратегии гибкого мышления для ловушки худшего варианта

Худший вариант — это тенденция к переоценке вероятности развития событий по самому гибельному сценарию, а также уверенность в том, что вы не справитесь с ситуацией. Вторая часть ловушки — недооценка собственных сил и способности противостоять жизненным неудачам — разжигает костер тревоги и порождает безысходность и отчаяние. Два упражнения ниже помогут вам справляться с ситуациями, которые время от времени возникают у всех, кто живет полной жизнью.

Обращение к прошлому опыту

Один из самых быстрых способов выбраться из ловушки худшего варианта (пресечь катастрофизацию) — убедить себя, что вы справитесь даже при самом плохом раскладе. Чтобы выработать такую уверенность, полезно обратиться к прошлому опыту.

Большинство людей попадали в сложные ситуации и успешно из них выбирались. Однако это вовсе не означает, что в такие моменты человек не ощущает тревогу, грусть, досаду или боль. Успешно справиться — значит пережить сложные времена, не пытаясь подавить свои чувства.

Некоторые ожидают, что смогут преодолеть невзгоды, не испытывая дискомфортных эмоций. Более того: испытывая, например, тревогу или грусть, человек считает их признаком провала. На самом деле все наоборот. Справляться — значит проживать каждый новый день, пока все не вернется в свою колею. Наверняка вы уже проходили через подобное. Обратитесь к опыту прошлого, и ваша уверенность в том, что в тяжелые времена вы выдержите, только укрепится.

Ниа заполнила шаблон «Опыт прошлого», вспомнив случай, как потеряла место в сфере организации мероприятий. Работа ей нравилась, и девушка была удивлена, когда через десять месяцев ее уволили. Она знала, что у компании финансовые затруднения. Вероятно, в этом и заключалась причина сокращения. Но Ниа очень переживала и обвиняла в случившемся себя.

Девушка заметила, что справиться с ситуацией ей помогла поддержка друзей и родственников, хотя ей было дискомфортно и сложно сообщить близким о потере работы. Но Ниа оценила пользу этого шага, когда родные предложили совет и помощь. Девушка ощутила заботу и участие, и ситуация с увольнением стала казаться ей менее драматичной.

Ниа: шаблон «Опыт прошлого»

Сложная ситуация в прошлом

Я потеряла работу, которая мне нравилась.

Как я с ней справилась

Я позвонила маме и сестре. Несколько дней они приезжали ко мне и помогали развеяться.

Я попросила начальника дать мне рекомендательное письмо. Оно получилось просто отличным, и мне стало намного лучше.

Я позвонила лучшей подруге. Она помогла мне обновить резюме и поддерживала в поисках работы.

Я начала посещать бесплатные занятия по йоге, что помогло мне справиться со стрессом.

Я позвонила нескольким коллегам с последнего места работы. Они напомнили мне, что компания сокращает штат, а меня наняли последней.

Теперь ваша очередь. Используя шаблон «Опыт прошлого», разберите пять сложных ситуаций в вашей жизни. Напишите конкретные меры, которые помогли выйти из кризиса. Вспомните имена друзей, которым звонили. Перечислите приемы борьбы с тревогой и подавленностью: физические упражнения, медитацию, осознанность, хобби.

Отметьте, какие личные качества помогали вам проживать очередной день: исследовательские навыки, способность договариваться с другими, умение разбираться в сложных финансовых вопросах. Что помогало лучше всего в каждой ситуации? Вы использовали какую-то стратегию чаще других и она приносила результаты? Вы применяли новые или, наоборот, проверенные методы? Что получилось в итоге?

Шаблон «Опыт прошлого»

1. Сложная ситуация в прошлом

Как я с ней справился

2. Сложная ситуация в прошлом

Как я с ней справился

3. Сложная ситуация в прошлом

Как я с ней справился

4. Сложная ситуация в прошлом

Как я с ней справился

5. Сложная ситуация в прошлом

Как я с ней справился

Составьте план действий на самый неблагоприятный случай

Если у вас будет план, который поможет справиться с худшим возможным сценарием, вы воспрянете духом и станете меньше тревожиться. Представьте себе, что самое плохое (будь то тяжелая болезнь, потеря работы, разрыв отношений) уже случилось. Но, несмотря на всю серьезность ситуации, вы не будете отступать и сдаваться (даже если вам пока в это не верится). Вы постараетесь выйти из положения — ради себя и тех, кто вам дорог.

Ниа заполнила шаблон «План действий в случае катастрофы». Она проанализировала причину своей хронической тревоги: что ее парень, Питер, с ней порвет. По виду молодого человека нельзя было сказать, что он недоволен девушкой или их отношениями. Но Ниа каждый день в подробностях представляла, как он скажет, что с него довольно. На самом деле она осознала, что постоянное волнение по поводу разрыва было единственным фактором, угрожающим отношениям. Ниа поняла, что в основе ее тревоги лежит уверенность, что она не справится с грустью и одиночеством, если они и впрямь когда-нибудь расстанутся с Питером.

Ниа: шаблон «План действий в случае катастрофы»

Чтобы создать собственный «План действий в случае катастрофы», сделайте следующее.

Добавьте в шаблон краткое описание грядущей катастрофы в вашей жизни.

Оцените свою способность справиться с ситуацией, если произойдет худшее (по шкале от 0 до 100 %, где 100 — полная уверенность в том, что вы справитесь).

Придумайте 10–12 способов, которые помогут пережить случившееся. Опыт прошлого поможет вам в поиске идей. Что вы предпринимали, чтобы прожить новый день? С какими инструментами, помогающими успокоить тело и разум, познакомились в данной книге? Как вы можете себя подбодрить? Есть ли какие-то выражения или вдохновляющие вас цитаты, которые помогут вам чувствовать себя лучше и укрепят веру в свои силы? Что говорят друзья, чтобы вас поддержать? Можете ли вы сказать себе то же самое? Исследуйте свои источники эмоциональной и социальной поддержки. Кто из родственников и друзей способен внимательно выслушать? Кто поддерживал вас прежде в сложные времена? Есть ли у вас на примете психотерапевт или иной специалист, к которому можно обратиться? Возможно, ваш коллега обладает нужными талантами и поможет решить проблему, которая существенно усложняет вам жизнь?

Снова оцените свою способность