избежать тревожности. Либо беретесь лишь за задачи, которые вам точно по плечу. Так вы уклоняетесь от депрессивных размышлений о своей неудачливости. Иногда вы избегаете конкретных физических ощущений, ассоциирующихся с тревогой и унынием. Например, если во время панических атак испытываете нехватку воздуха, стараетесь не двигаться быстро.

Опишите приемы неочевидного эмоционального избегания, которые используете, чтобы приглушить или сдержать тревогу и подавленность.

Когнитивное эмоциональное избегание

Этот тип избегания существует исключительно у вас в голове. Вы используете сознание, чтобы не столкнуться с тревогой и депрессией лицом к лицу. Проявления когнитивного эмоционального избегания очень сложно обнаружить — вы порой даже не подозреваете о них. Самые частые — это попытки отвлечься и подавление эмоций.

Попытки отвлечься — это сознательные старания переключить внимание с факторов, вызывающих тревогу и подавленность. Куча мелких несложных дел поможет вам не думать о своей бестолковости. Если вы волнуетесь за рулем, то включаете музыку и начинаете подпевать. Чтобы отвлечься от пугающих мыслей, например об увольнении, вы начинаете думать о чем-то близком, но менее значительном: удастся ли вовремя закончить работу над проектом или доволен ли вами начальник.

Подавление — это попытки не думать о событиях, которые запускают уныние и тревогу. Вы пытаетесь отогнать неприятные воспоминания — например, о том, как допустили промах на глазах у коллег и чувствовали себя неловко. Вы отмахиваетесь от образов, вызывающих вину и стыд, например от воспоминаний о партнере, который покидает дом после ссоры. Вы отгоняете устрашающие воображаемые ситуации — что заболели или ранили любимого человека (хотя это не так).

Опишите приемы когнитивного эмоционального избегания, которые используете, чтобы не ощущать тревогу и депрессию.

Защитные амулеты

Последняя стратегия эмоционального избегания — это защитные амулеты. Заключается она в том, что вы носите с собой какие-то предметы, чтобы не ощущать дискомфорт. Когда они при вас, вы приободряетесь и чувствуете себя в безопасности. Например, в путешествие или салон самолета вы берете лекарство (или даже пустую склянку из-под него). Или держите при себе бутылку воды, если беспокоитесь, что из-за сухости во рту может начаться паническая атака. Некоторые люди возят с собой специальное одеяло или куклу. Защитный амулет — нечто вроде талисмана. Вы верите, что он оберегает вас от неприятностей.

Возможно, вы полагаете, что в подобных предметах нет ничего плохого. В конце концов, они помогают вам делать то, с чем без них вы бы не справились. Но, уповая на защитные амулеты, вы обделяете себя. Тает уверенность в том, что вы способны преодолеть тревожность и депрессию самостоятельно, без «магических» средств, «счастливых» носков или «волшебных» бобов.

Опишите защитные амулеты, которые используете для самоуспокоения, когда не можете уклониться от ситуации или участия в мероприятии.

Стратегия эмоционального избегания зависит от личности человека и характера ситуации или мероприятия. Изучите примеры из таблицы «Приемы эмоционального избегания». Сравните свои методы и те, к которым прибегают Матео, Ниа, Росарио, Малик и Джанин. В последней строке опишите приемы или стратегии эмоционального избегания, с помощью которых уклоняетесь от тревоги и депрессии.

Приемы эмоционального избегания

Ситуационное эмоциональное избегание

Неочевидное поведенческое эмоциональное избегание

Когнитивное эмоциональное избегание

Защитные амулеты

Паническое расстройство

(Матео)

Сторонюсь эскалаторов, лестниц.

Не бегу и не взбираюсь по лестницам.

Избегаю социальных мероприятий.

Не сажусь за руль

Стараюсь не ходить быстро.

В разговоре с коллегами избегаю тем, которые вызывают стресс

Стараюсь не думать только о головокружении и затрудненном дыхании

Ношу с собой ингалятор, который используют астматики.

Ношу с собой «Лоразепам»

ГТР (Ниа)

Не обновляю резюме, не ищу работу в интернете.

Не прошу прибавки

Не говорю Питеру, что он сказал или сделал что-то, из-за чего я расстроилась

Не думаю о своей карьере.

Отвлекаюсь от мыслей о проблемах со здоровьем

Ношу с собой «валентинку», которую Питер подарил мне в прошлом году.

Ношу с собой «Ксанакс»

Социальное тревожное расстройство (Росарио)

Избегаю публичных выступлений.

Не разговариваю с директором

Не ношу красные блузки.

Избегаю зрительного контакта с незнакомыми людьми

Не думаю о том, почему мне нравится моя профессия.

Не думаю о том, что я краснею

Сильно крашусь.

Ношу шарф, прикрывающий шею.

Держу под рукой заявление об увольнении

ОКР (Малик)

Не хожу в общественные туалеты.

Не прикасаюсь к предметам красного цвета

В общественных местах держу руки в карманах.

Натягиваю на нос и рот футболку.

Открываю дверь ногой или используя носовой платок

Не думаю о микробах и болезнях

Ношу с собой антибактериальный гель для рук, влажные салфетки и резиновые перчатки

Большое депрессивное расстройство (Джанин)

Избегаю мероприятий для детей.

Не разговариваю с друзьями о разводе.

Не делаю ничего, что требует умственных или физических усилий

Отворачиваюсь при виде матерей, играющих с детьми.

Не говорю со своими детьми о бывшем муже

Не думаю об ошибках, которые я совершала в браке

Ношу с собой список моих хороших качеств, который мы составили вместе с психотерапевтом

Мои приемы эмоционального избегания

Действия, продиктованные эмоциями, и эмоциональное избегание

Действия, продиктованные эмоциями, — это меры, которые вы предпринимаете, чтобы избежать тревоги и депрессии или снизить их остроту, если не удается уклониться от провоцирующего события. Эмоциональное избегание происходит до события, которое генерирует тревогу и подавленность, а поступки, обусловленные эмоциями, — после. Вот чем они различаются.

Допустим, вы не оформляете налоговую декларацию: сумма налога каждый раз заставляет вас унывать и считать себя ничтожеством. Это эмоциональное избегание. Или вы все же начинаете заполнять декларацию, а потом бросаете, потому что вас одолевают депрессивные мысли. Тогда это действие, продиктованное эмоциями.

Со временем вы попадаете в зависимость от таких действий и становитесь нетерпимы к чувствам, которые вас на них провоцируют. В результате еще больше полагаетесь на поведение, которое диктуют эмоции: оно дает облегчение. Более того — самая странная особенность подобного поведения, — оно становится напоминанием или триггером для мыслей, питающих тревогу или подавленность.

Например, каждый раз, начиная, а потом бросая заполнять налоговую декларацию, вы все чаще задумываетесь о своей неудачливости. И снова прибегаете к поведению, продиктованному эмоциями. В результате связь между чувствами и действиями, обусловленными эмоциями, укрепляется. Такая модель поведения быстро закрепляется и часто повторяется.

Действия, продиктованные эмоциями, делятся на два типа: поведенческие и психологические.

Поведенческие действия, продиктованные эмоциями

Поведенческие действия, продиктованные эмоциями, — это меры, которые вы предпринимаете, чтобы сдерживать чрезмерное волнение и уныние. Например, без конца корректируете свое заявление на поступление в колледж, но так и не отправляете его. Оно кажется «неидеальным» — вдруг вас не примут из-за неверного слова