• насколько физически активны;

• каково ваше ментальное и эмоциональное состояние.

Выяснив свой хронотип, постарайтесь соответствующим образом организовать работу. Если ваше расписание зависит не от вас, предложите на пробу «хронотипичные пятницы» или попросите выделить вам время для работы над проектом. В некоторых компаниях уже учитывают суточные циклы сотрудников.

Тиль Ренненберг провел эксперимент по синхронизации на немецком автозаводе и добился повышения производительности и удовлетворенности работников.

Если босс не пойдет вам навстречу, вы сможете хотя бы отчасти синхронизироваться, включить осознанность, использовать «пазухи» времени и лайфхаки, помогающие проснуться утром и удержаться на плаву днем, организовывать себе микропаузы для восстановления.

В повседневной жизни следует помнить, когда нас подстерегают опасности, и либо не браться за ответственное дело в эти часы, либо почти ежеминутно себя проверять.

Статистика указывает на два пика аварий каждые сутки: между 2 и 6 часами утра и между 14 и 16 часами. В это же время дня падают до минимума продуктивность и качество работы (у среднестатистического работника, без учета хронотипа).

Поесть, погулять, поболтать

Правильно начать день

• Выпить стакан воды при пробуждении, а утренний кофе отложить на час-полтора. (После пробуждения вырабатывается кортизол, повышающий активность, а кофе снижает его уровень. Кроме того, ранняя чашка кофе вызывает привыкание, и приходится увеличивать дозы.)

• Впитать утреннее солнышко, особенно тому, кто встает с трудом.

• Медицинские обследования лучше планировать на первую половину дня, когда большинство медиков более внимательны. То же самое касается посещения психотерапевта: кортизол, который вырабатывается утром, повышает восприимчивость.

Жаворонку стоит использовать час до работы или первый час на работе, чтобы сделать самое важное, не отвлекаясь. Сове, чтобы прийти в себя, лучше дойти до работы пешком и начать будний день с самых простых дел.

Зарядку следует делать утром или вечером в зависимости от цели.

Провал можно предотвратить перерывом для отдыха, который в идеале включает:

• обед;

• короткий сон (напучино);

• движение;

• общение с природой;

• общение с людьми;

• доброе дело или слово, повышающее настроение.

Обед заметно улучшает настроение и повышает активность – и не только благодаря поступлению в кровь быстрых углеводов. Обеденный перерыв должен быть именно перерывом, отвлечением от работы. Поедание сэндвичей перед компьютером лишь усиливает стресс (и жалость к себе). Также на время обеда работнику нужно вернуть себе контроль, то есть самостоятельно решать, что он будет есть и где.

После обеда процент УДО превышает даже утренний максимум.

Лучшее средство от сонливости – напучино, короткий сон после чашки кофе. Слишком короткий, менее 10 минут, сон не приносит пользы, а после 20 и более минут сна наступает разбитость. Напучино (nap – «дрема» + капучино) – идеальное решение.

• Выпить крепкий кофе без сахара (кофе поступит в кровь через 25 минут, а сахар – сразу, не даст уснуть).

• Отмерить себе 25 минут и включить будильник.

• Полностью расслабиться, можно использовать беруши, повязку на глаза.

• Делать это регулярно: режим способствует лучшему засыпанию.

Исследования НАСА показали: после короткого сна пилот становится вдвое бдительнее и на 34 % ускоряется его реакция. Медицинские исследования подтвердили: благодаря регулярному краткому дневному сну опасность инфаркта снижается на 37 %. Uber, Nike и другие компании отводят время и место для напучино.

Кроме основного перерыва, полезны частые паузы от 20 секунд до 10–15 минут.

• Система 20–20–20 – каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на что-то в 20 футах (6 метрах) от себя. Отдых для глаз и восстановление бдительности.

• Офисная йога – наклоны, вращение запястьями, разминка пальцев.

• Общение с природой (если нет возможности прогуляться, поставьте цветок на окно и для отдыха переключайте внимание на цветок на окне и дерево за окном).

• Сходить за водой к кулеру, побродить по офису.

• Перекинуться словом с коллегой (не о работе). Общение в соцсетях не дает такого эффекта, как живой разговор (к тому же не отдыхают глаза и не меняется поза).

• Написать благодарственное письмо, принести усталому коллеге кофе (доброе дело повышает силы и восстанавливает мотивацию).

• Медитация, контролируемое дыхание (глубокий вдох животом, выдох на счет 5).

• Посмотреть на котиков, включить забавные видео – это поднимает настроение и восстанавливает силы. Но даже ради котиков не злоупотребляйте гаджетами.

Мы страдаем от заблуждения, будто продуктивность обеспечивается непрерывной работой: если не позволять себе пауз, не отлучаться на обеденный перерыв, не отвлекаться – тут-то и получим максимальный результат. На самом деле снижение активности и бдительности после часа-полутора интенсивной работы – такое же естественное явление, как и провал посреди дня. Большие и малые перерывы не снижают, а повышают продуктивность, заодно уберегая работника от выгорания и инфаркта, а компанию и ее клиентов – от происходящих в моменты «затмения» ошибок.

Компания DeskTeam, производящая программы для отслеживания продуктивности, установила, что пользователи из 10 % наиболее продуктивных делают в среднем после каждых 52 минут работы перерыв на 17 минут.

Нам следует отнестись к перерывам с таким же вниманием, как к самой работе, планировать их и ни в коем случае не жертвовать отдыхом ради мнимой продуктивности. Необходимо знать, когда наступает фаза провала, и бдительно следить за собой, чтобы не допустить роковых ошибок.

Пора осознать, как сказываются суточные циклы в таких жизненно важных областях, как школа и больница, и внести необходимые коррективы в их расписание.

Правильно закончить день

• Подведите итоги (сильнейшая мотивация – отметить свой прогресс. Даже неудачному дню завершение придает смысл).

• Набросайте план на завтра.

• Оставляйте недоделанным простое дело, с которого легче начать новый день.

Хемингуэй останавливался на полуфразе, чтобы наутро сразу включиться в текст.

• Бонус: напишите кому-то благодарственное письмо (этот же прием помогает передохнуть и восстановить мотивацию среди дня).

Повседневные риски: школы и больницы

Ритм дня студентов и в особенности школьников имеет несколько особенностей.

• Расписание составляется «сверху», нет возможности договориться о послаблении.

• Синхронизация суточного ритма и ритма учебы очень важна: она влияет на усвоение знаний, на экзаменационные оценки и тем самым на дальнейшую судьбу.

• Суточный ритм школьников и студентов отличается от ритма взрослых людей.

Почти все дети возраста детского сада, а также младшеклассники – жаворонки, в средней школе начинают проявляться «совиные» тенденции, которые достигают пика в выпускных классах и университете. Молодые люди остаются совами примерно до 30 лет, когда устанавливается индивидуальный хронотип жаворонка, совы или ближе к стандартному. Соответственно, расписание для младшей