Трудные мысли – часть вашей истории. Как вы сумели создать дистанцию между собой и своей историей, используя образы из платоновской аллегории пещеры в главе 4, так сможете и дистанцироваться от болезненных мыслей. Вы видите, что ваша история и рожденные ею мысли вам не помогают. Они не приближают вас к ценностям. Они не улучшают вашу жизнь или отношения. Взглянув на них под нужным углом, проложив между собой и ними дистанцию, вы освободите место для решений о том, как строить желанные отношения.

Негативные мысли не дают нам вырваться из нашей истории еще одним способом – когда озвучиваются нашим внутренним критиком. Давайте рассмотрим роль внутреннего критика.

Все мы хорошо знакомы с этим «постоянным врагом». Он заявляется к нам без приглашения и говорит гадости. Попытки заткнуть ему рот бутылкой вина или ведерком мороженого с шоколадным печеньем не работают. Бороться с ним добрым словом бесполезно. И как раз когда вы думаете, что привыкли к его присутствию и эмоциональной боли, которую он вам причиняет, он чуточку усиливает ее: «Ты думаешь, что это сейчас тебе плохо? Погоди, сделаю так, что будет еще хуже!» Да, это ваш внутренний критик. Он есть у всех нас. Внутренний критик – саботажник, рассказчик, который поддерживает жизнь в вашей болезненной истории, сотрясатель снежного шара. Он может говорить голосами всех людей, которые когда-либо причиняли вам боль. Он увековечивает ваши основные убеждения, напоминая о прежних переживаниях:

«Не доверяй этому мужчине! Помни, что предыдущий, тебя предал!» (основное убеждение в недоверии и насилии)

«Кажется, он от тебя отстраняется. Когда тебе в прошлый раз так казалось, мужчина от тебя ушел!» (основное убеждение в брошенности)

«Смотри, он разговаривает со своей коллегой! Она занимает более важное положение, чем ты, – он бросит тебя ради кого-нибудь получше, это только вопрос времени!» (основное убеждение в несостоятельности)

«Он еще ни разу не сказал, что любит тебя. Наверное, никогда и не скажет!» (основное убеждение в эмоциональной депривации)

«Не позволяй ему увидеть себя настоящую. Последний мужчина, которому это удалось, так тебе и не перезвонил!» (основное убеждение в дефективности)

Знакомо звучит?

Если вы столкнулись с переживанием, которое активирует одно из ваших основных убеждений, внутренний критик быстро привлекает ваше внимание обещанием найти быстрый путь к решению проблемы. Но когда вы послушно идете за ним, он заводит вас в ловушку. Внутренний критик не собирается помогать вам приблизиться к ценностям или реализовать желание создать здоровые отношения. Так что давайте просто избавимся от него!

К несчастью, это не так-то просто. Избавление от негативных или неприятных составляющих сознания на первый взгляд кажется хорошей идеей. В действительности же все это похоже на фильм «Вечное сияние чистого разума» с Джимом Керри и Кейт Уинслет в главных ролях. Между ними складываются бурные отношения, которые героиня хочет забыть. Поэтому она решается на стирание плохих воспоминаний об этих отношениях. Но эта операция осуществима только в том случае, если стереть вообще все воспоминания о другом человеке и проведенном вместе времени. Герой узнает, что возлюбленная прошла эту процедуру, и решает последовать ее примеру. Но, начав ее, осознает, что у него сохранились и прекрасные воспоминания о том времени, когда они были вместе. Он не хочет стирать их, даже если это означает, что ему придется мириться с эмоционально болезненными аспектами этих отношений.

Неприятные и болезненные воспоминания неотделимы от приятных, так что мы должны научиться принимать их все. Невозможно избавиться от внутреннего критика. Так что же делать? Как идти вперед с новым знанием о себе в контексте ваших основных убеждений, осознанности мыслей, эмоций и побуждений к действию, выявления ваших ценностей и решимости совершать основанные на ценностях поступки, когда у вас есть внутренний враг, регулярно заманивающий вас в ловушки сознания и отношений? Ответ – культивировать самосострадание.

Вы должны научиться культивировать сострадание к себе. Я уверена, что это чувство вам не чуждо – вероятно, вы испытываете его к родственникам и друзьям. Сострадание – это сочувствие к другим людям с желанием облегчить их боль, особенно когда они падают духом. Его основной фокус – уменьшение страдания. А что же такое самосострадание? Это акт доброты по отношению к себе, заботы о себе и созерцания мыслей и чувств, порождаемых вашим внутренним критиком, без отождествления с ними или использования их для поддержания жизни в вашей истории.

Один из самых легких способов развить самосострадание – найти своего внутреннего ребенка. Трудно – почти невозможно – вообразить, что обиженный и беззащитный ребенок не вызывает у тебя никаких чувств и ты не испытываешь желания утешить его. Из первых двух глав вы знаете, что были этим обиженным и беззащитным ребенком. Когда ваши основные убеждения активируются, вы часто снова становитесь им. Этот ребенок по-прежнему остается частью вас, и он жаждет любви и доброты. Он жаждет облегчения страдания и боли, причиненных ранящими словами внутреннего критика. Можете представить себе, что подходите к своему внутреннему ребенку с состраданием? Что защищаете его от внутреннего критика? Если можете, то сумеете и принять меры, чтобы впредь сострадательно относиться к своему «я».

Практиковать самосострадание – значит смягчить свое сердце и дистанцироваться от внутреннего критика и негативных утверждений, подкрепляющих страх брошенности и чувства недостойности и неадекватности. Чтобы эмоционально отдалиться от внутреннего критика, давайте выясним, как он может оказывать нам медвежью услугу.

Внутренний критик преувеличивает каждую вашу ошибку. Он делает это, чтобы избежать ее повторения. Проблема в том, что его критика может быть настолько резкой, что вы начинаете плохо относиться к себе – настолько плохо, что стараетесь прыгнуть выше головы, чтобы избежать малейшего намека на повторение допущенной «ошибки». Это означает, что вы можете применять избегание, например, если боитесь неудачи в отношениях, не совершать новых поступков или уклоняться от риска, чтобы не дать внутреннему критику повода подать голос.

Важно распознавать поступки, которые не приближают вас к вашим целям. Однако когда к процессу распознавания присоединяются осуждение и негативная обратная связь, ваше поведение может ухудшиться. Потому что чрезмерно жесткие замечания внутреннего критика не только контрпродуктивны, но и вызывают депрессию и тревожность. Внутренний критик может заставлять вас быть постоянно настороже и защищать собственные слабости, из-за чего вам труднее быть честным с самим собой и принимать на себя ответственность за свои поступки и ошибки. Из-за этого вы можете хронически перекладывать вину на других людей, обстоятельства или свою историю (в которой вы, как следствие, застреваете). Исследования позитивной корреляции между самосостраданием и эмоциональным благополучием дали убедительные результаты. Они неоднократно подтверждали, что самосострадание связано с меньшей тревожностью и депрессией. Ключевая черта самосострадания – отсутствие самокритики, которая известна как важный предиктор тревожности и депрессии (Blatt, 1995). Более того, «самосострадание деактивирует систему угроз (связанную с чувствами небезопасной привязанности, излишней чувствительности к критике и возбуждением автономной нервной системы) и активирует систему самоуспокоения (связанную с ощущениями безопасной привязанности, защищенности и системой окситоцинов-опиатов)» (Gilbert and Irons, 2005). Исследования также показывают, что самосострадание снижает уровень кортизола (гормона стресса). И, наконец, является важным компонентом осмысленной жизни, которая связана с эмоциональным интеллектом, удовлетворенностью и мудростью (Neff 2003; Neff, Rude, and Kirkpatrick, 2007). Существует широкий ряд исследований, которые обеспечивают убедительные доказательства в пользу практики самосострадания. Это важный компонент жизни, подчиненной служению вашим ценностям, и избегания ловушек сознания и отношений, которые подрывали ваши старания создавать значимые и долговечные связи с другими людьми.