У каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны, но когда мы изучаем их здоровым, поддерживающим, эмоционально безопасным и неосуждающим способом, нам легче делать правильные выводы. Самосострадание позволяет реализовать перемены, которые приблизят нас к поведению, основанному на ценностях, и осуществят наше желание строить здоровые отношения.

Бо́льшая часть совершаемого вами путешествия состоит в принятии. Вы принимаете болезненные переживания из детства. Вы принимаете то, что у вас могут быть трудности в отношениях из-за основных убеждений. Вы принимаете идею о том, что не обязательно обвинять себя или других – есть альтернатива. И принимаете мысль о том, что доброта, забота и понимание без осуждения – все это возможно в ваших отношениях с собой.

Один из компонентов самосострадания – обычная человечность. Признавая и помня тот факт, что все страдают, ощущают боль, совершают ошибки, и у всех бывают неудачи, можно минимизировать самообвинения.

Давайте смотреть правде в лицо – никто не идеален. Все мы совершаем ошибки. Разделение возникает из-за того, как каждый из нас справляется с ними, как мы обращаемся с собой и другими после этих ошибок. Вы добры к себе или предаетесь самобичеванию? Вы присутствуете в настоящем со своей болью – или из кожи вон лезете, чтобы избежать ее (например, обвиняете других, дистанцируетесь от людей, притупляете чувства наркотиками или алкоголем, перееданием или трудоголизмом)? Один способ полезен, другой – нет. Вы уже достаточно боролись со своими болезненными переживаниями, мыслями, эмоциями и отношениями. Разве не пора перестать бороться, перейдя на новый уровень обращения с собой? Может быть пришло время усвоить новый подход доброты к себе – ключевого компонента самосострадания? Это означает быть добрым к своему «я», быть осознанным, понимать, что боль неизбежна.

Относитесь к себе сострадательно. Совершая ошибку, признавайте ее без осуждения, принимайте боль без борьбы, заботьтесь о себе, утешайте себя и оставайтесь в текущем моменте со своим переживанием, вместо того чтобы использовать его для поддержания жизни в историях из прошлого или питать катастрофические прогнозы будущего (например, «никто никогда меня не полюбит», «в итоге я останусь одна», «я никогда не буду достаточно хороша, чтобы меня любили»). Решитесь сами дать себе то, что следовало (и, возможно, дано не было), когда вы были моложе. Вместо того чтобы наказывать себя за то, что вы недостаточно хороши, признайте свои постоянные старания сделать все, что в ваших силах. Позвольте себе быть эмоционально растроганным своей болью, вместо того чтобы винить себя и тем самым создавать еще бо́льшую боль. Вступите в контакт со своим внутренним ребенком. Если вам трудно это сделать, то Венди Бехари, автор книги «Как разоружить нарцисса», советует носить с собой свою детскую фотографию (возможно, стоит ее заламинировать, чтобы не помялась и не порвалась) и смотреть на нее, когда следует смягчиться по отношению к себе. Что вы хотите сказать этому ребенку? Попробуйте: «Я здесь, рядом с тобой. Ничего страшного, что ты допустил ошибку. Все мы это делаем. Это часть процесса обучения и роста».

Упражнение на самосострадание

Найдите свою детскую фотографию.

Смотрите на эту фотографию и в своем дневнике записывайте в форме списка или отдельных параграфов, что бы вы сделали и сказали этому ребенку, чтобы он чувствовал себя защищенным, любимым, принятым, ценимым, утешенным, обожаемым и уважаемым.

Когда вы смотрели на свою детскую фотографию, какие чувства у вас возникали?

Сумели ли вы открыть себе свое сердце?

Стало ли вам труднее критиковать себя?

Доставайте эту фотографию, когда вам нужно вспомнить, чего вы желаете этому ребенку. Сострадание и любовь к себе – большой шаг к тому, чтобы распространить эти чувства на других и строить долговечные и теплые отношения.

В следующей главе мы подробнее рассмотрим эмоции и изучим способы управления ими. Путешествие продолжается…

Эмоциональная боль – вот что заставляет нас совершать неполезные копинг-поступки. Ощущая боль, вы стараетесь избавиться от нее и реагируете соответствующе. Но ваши реакции не избавляют от боли – а наоборот, приумножают ее. Несмотря на все усилия, вы не можете избавиться от болезненных эмоций или негативных мыслей – они продолжают появляться. Так что же делать с болезненными эмоциями, когда они всплывают на поверхность?

Изучать стратегии их принятия. Да, надо принимать свои болезненные эмоции. Вы, вероятно, недоумеваете: «Зачем мне учиться принимать их, если они причиняют мне боль?!»

Давайте посмотрим, что происходит, когда появляются эмоции, вызванные активирующей основное убеждение ситуацией или взаимодействием. У вас возникают сильные чувства, они болезненны и, вероятно, напоминают вам о похожих неприятных моментах из прошлого. В такой ситуации вы рискуете утратить связь с настоящим и начать реагировать неполезными и разрушительными способами. Ваша история давно в прошлом. Но когда вы сталкиваетесь с активирующим основное убеждение переживанием, эмоции и ощущения возникают очень знакомые и легко затмевают тот факт, что вы находитесь в ином пространстве и времени.

Помните снежный шар Келли из Сан-Франциско, описанный в главе 3? Хотя в Сан-Франциско по-прежнему существуют те же достопримечательности, городской ландшафт сильно изменился. Того дома, в котором мы живем сейчас, не существовало, когда была запечатлена сценка из этого шара. Тогда Трансамериканская пирамида была одной из нескольких высотных зданий в городе. Теперь к ней присоединились десятки других небоскребов. Это я к тому, что ваш снежный шар – тот, который активируется событием-триггером, – в прошлом. Он заключает в себе момент болезненных переживаний, которые привели к формированию основных убеждений.

Упражнение «Создайте свой снежный шар»

Вспомните какое-нибудь болезненное событие из прошлого. Ответьте на следующие вопросы в своем дневнике:

Где разыгрывалась сцена для вашего снежного шара?

Кто они – люди в вашем снежном шаре?

Что сцена в вашем снежном шаре значит для вас?

Какие эмоции связаны с вашей сценой?

Можете ли вы теперь распознать болезненные эмоции, появляющиеся, когда активируются основные убеждения, связанные с вашим прошлым? Получается ли у вас вернуть свое сознание обратно в настоящее, сопротивляясь побуждению выдать «старую» поведенческую реакцию? Можете напомнить себе, что ваши негативные мысли и сильные эмоции – оттуда, из снежного шара прошлого?

Помните Эмму из главы 3? Девушку, чьи родители развелись, когда она перешла в выпускной класс школы. Давайте взглянем на ее упражнение со снежным шаром.