• Ограничение общения. Чаще всего паника нарастает на фоне социального общения – с родственниками, коллегами, друзьями, людьми в комментариях, ведь вы обмениваетесь большим объемом обрывочной информации из разных источников, придаете яркую эмоциональную окраску каждому факту в беседе. Лучший способ избежать этого стресс-фактора – стараться не ввязываться в дискуссии, избегать пустого обсуждения политических событий, не поддаваться на попытки затянуть вас в разговор и проявить ваши эмоции.

2. Избавляемся от повышенной тревоги и паники

Постарайтесь сосредоточиться на повседневных делах. Делайте то, что вы прямо сейчас можете полностью контролировать:

• Сконцентрируйтесь на работе. Составьте список рабочих задач, разделите их на подзадачи, установите сроки, придерживайтесь плана. По возможности поставьте телефон в авиарежим, закройте вкладки с новостями и социальными сетями в браузере, попросите коллег не общаться с вами и при вас на политические темы.

• Займитесь собой. Почувствовать контроль над жизнью хорошо помогает забота о себе. Умойтесь, почистите зубы, сделайте легкую гимнастику, прогуляйтесь на свежем воздухе под любимую спокойную музыку, примите расслабляющую ванну.

• Займитесь бытовыми делами. Вы также можете сделать уборку, приготовить вкусный ужин, рассортировать вещи, составить список бытовых покупок.

• Составьте простой план. Продумайте ваши действия на этот и следующий день – не больше. Что вам нужно сделать? Жизнь продолжается, и ее нельзя выпускать из-под контроля на волне паники. Не загадывайте наперед, сосредоточьтесь на ближайших делах – это поможет вернуть ясность сознания.

3. Спокойно готовимся к экстренным случаям

Полностью «выпадать» из контекста событий тоже вредно – и у вас вряд ли получится. Но вы можете перехватить инициативу, чтобы события не заставали вас врасплох:

• Подготовьтесь к ЧС. Мы не знаем, что нас ждет завтра, но в наших силах сделать все возможное для своей безопасности в случае чрезвычайной ситуации. Вы можете собрать «тревожный чемоданчик» – сложить в него документы, какую-то часть сбережений, вещи первой необходимости. Вы также можете проверить сроки вакцинации и продлить загранпаспорт.

• Проанализируйте негативные сценарии. Главная причина тревоги и паники – чувство потери контроля над ситуацией. Чтобы справиться с ним, выполните следующее упражнение: возьмите листок бумаги и ручку, ответьте себе на эти вопросы:

– Какие возможны худшие варианты развития событий? Насколько они вероятны, если рассуждать без эмоций, основываясь на сухих фактах?

– Что я могу сделать, если каждый из этих вариантов осуществится? Какой я у меня будет план действий для каждого пункта?

Теперь, когда вы не подавляете свои страхи, а спокойно их анализируете и продумываете решения – ощущение беспомощности уйдет, или хотя бы уменьшится.

4. Обращаемся за помощью

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с тревогой и паникой, и/или эти эмоции вызывают у вас физиологические нарушения – боль в сердце, проблемы с дыханием и т. д. – стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Сделать это можно и лично, и на онлайн-консультации. Врач поможет разобраться со страхами, а при необходимости назначит вам короткий курс фармакотерапии для снятия нервного напряжения.

Информационная война всегда сопровождает любые конфликтные ситуации на международной арене. Специально обученные люди профессионально разжигают вражду и ненависть, не поддаться эмоциям очень сложно. Как только вы берете в руки смартфон, открываете ноутбук, включаете телевизор – вы подвергаетесь информационному нападению.

Помните:

• Любая война рано или поздно закончится.

• Не употребляйте психоактивные вещества и не смотрите новости в состоянии опьянения. Стресс и эмоции на фоне употребления алкоголя (и других веществ) могут привести к необдуманным поступкам, о которых придется пожалеть.

• Старайтесь не говорить о политике с родственниками и близкими друзьями. Особенно, если ваши взгляды не совпадают. Постарайтесь сохранить добрые отношения и душевный покой. Попросите и их в свою очередь не обсуждать с вами острые вопросы.

• Старайтесь не поддаваться эмоциям. Проверяйте информацию, соблюдайте режим чтения новостей.

• Вы не сможете не беспокоиться. Это нормально. Но вы можете контролировать степень своей вовлеченности в происходящее.

• Каждый нация состоит из разных людей. Не стоит оскорблять всех подряд. Через некоторое время конфликт разрешится, политики договорятся, а каждый из нас останется с тем, что успел наговорить в социальных сетях и лично друг другу.

• Во время информационных войн все врут, преувеличивают, искажают факты и трактуют события с выгодой для себя. Не стоит распространять информацию, достоверность которой официально не подтверждена. Сегодня это уголовно наказуемо.

• Хочется высказать свое отношение к происходящему? Не нравится мнение другого человека? Высказывайте свою точку зрения. Но не нужно никого оскорблять.

• Взаимоотношения между людьми – это не всегда просто, даже на уровне семьи. Между государствами все еще сложнее. Мы много не знаем и еще большего – не узнаем никогда. Так что не торопитесь делать выводы.

• В любой ситуации оставайтесь людьми, исходите из позиции добра и человеколюбия. Потому что – см. пункт 1: любая война рано или поздно закончится.

Еще раз заостряю ваше внимание на том, что во время острых политических ситуаций ведутся информационные войны: в интернете появляется множество лживой информации об обеих сторонах конфликта. Подделываются и искажаются факты, снимается постановочное видео, любым событиям придается яркая эмоциональная окраска, они трактуются исходя из выгоды того, кто публикует информацию.

Займите собственную позицию. Участвовать в информационной войне не нужно. Это бессмысленно. Не нужно отслеживать информацию, накручивать себя и совершать необдуманные поступки, продиктованные сиюминутными эмоциями.

Не нужно закупать продукты на 10 лет вперед, они просто испортятся. Искусственный ажиотаж вредит всем – в том числе и потому, что поднимает цены на товары первой необходимости.

Да, многие хорошо помнят сложные «дефицитные» 90-е годы. Но мы живем в другом мире. Сегодня нет предпосылок к тому, что туалетная бумага или гречка вдруг пропадут с полок магазинов. Хлеба точно хватит на всех.

Тоже самое касается волнений вокруг наличных денег. Когда в кризисные время все население бежит в банки снимать наличные – это просто парализует банковскую систему. В этом нет необходимости.