К счастью, держать под контролем привычку к перекусам — и здоровье — совсем не трудно. Старайтесь не употреблять готовых закусок, которые рекламируются как низкокалорийные, советует Попкин, автор книги The World Is Fat: The Fads, Trends, Policies, and Products That Are Fattening the Human Race («Жиреющий мир: мода, тенденции, законы и продукты, которые толкают человечество к ожирению»). Такие закуски действительно содержат мало калорий, но проблема в том, что они плохо утоляют голод, и вы в общей сложности съедаете больше. Вместо этого лучше перекусывать чем-нибудь полезным: фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами с минимальным добавлением сахара.

136. Становитесь счастливее с каждым годом

Задумываетесь о приближении старости? Не беспокойтесь: по данным нового исследования, самооценка с возрастом повышается, стабильно увеличиваясь с юности до раннего пожилого возраста. У большинства людей самая высокая самооценка в среднем в 60 лет, говорит доктор Ульрих Орт, научный сотрудник отделения психологии Базельского университета.

В течение 16 лет доктор Орт и его коллеги раз в четыре года опрашивали более трех тысяч участников. Им предлагалось согласиться или не согласиться с рядом утверждений, таких как «Я хорошего о себе мнения» (что указывает на высокую самооценку) и «В целом я склоняюсь к тому, что мне в жизни ничего не удается» (явный признак низкой самооценки). У женщин в молодости более низкая самооценка, но со временем показатели женщин и мужчин выравниваются, а в среднем возрасте увеличиваются независимо от пола. Как полагают исследователи, рост самооценки обусловлен тем, что после бурного третьего и четвертого десятилетия жизни обычно наступает стабильность, когда человек обретает более высокий статус в семье и профессиональной жизни.

137. Отводите время для разговоров по телефону

Вы знаете, что за рулем опасно отвлекаться на разговоры по телефону и сообщения — не зря это запрещено законом. Однако новое исследование, проведенное отделением психологии Университета Западного Вашингтона, показывает, что разговоры по телефону на ходу также сильно отвлекают и вы тоже можете попасть в аварию, но уже в качестве пешехода. Разговаривавшие по телефону на ходу участники эксперимента продемонстрировали перцептивную слепоту: они не заметили, как перед ними проехал клоун на одноколесном велосипеде. А если можно не обратить внимание на что-то настолько необычное, из этого следует, что вы не замечаете и многого другого: например, что мимо прошел друг, что на тротуаре лежит купюра или — что куда серьезнее — на светофоре зажегся красный свет. Еще один повод отложить разговоры до тех пор, пока вы не окажетесь в более спокойной обстановке: другие исследования показали, что, когда вы отвлекаетесь от беседы на окружающую ситуацию, например переходите улицу с оживленным движением, собеседник обычно это чувствует и может обидеться.

138. Глубокий массаж — для глубокого оздоровления

Вы уже знаете, что массаж улучшает настроение и снижает уровень стресса, а еще, оказывается, некоторые виды массажа укрепляют иммунитет. Исследователи из отделения психиатрии и поведенческой нейробиологии медицинского центра Сидарс-Синай предлагали добровольцам пройти сорокапятиминутный сеанс массажа: одним — по шведской системе, с глубоким разминанием, а другим — традиционного массажа с легкими прикосновениями. Анализ крови участников показал, что у тех, кому делали шведский массаж, сильнее понизился уровень гормона стресса кортизола и вырос уровень лимфоцитов — белых кровяных телец, которые помогают организму бороться с болезнями и инфекциями.

139. Растяжка для здорового сердца

Вовсе не обязательно садиться на шпагат, закидывать ноги за голову или показывать другие чудеса гибкости. Оказывается, если вы можете дотянуться до пальцев ног — это уже хороший признак. По данным исследования, недавно проведенного в Университете Северного Техаса, артерии у тех людей старше сорока лет, которые могут выполнить наклон вперед, сидя на полу (не сгибая колен, дотянуться до пальцев ног), более гибкие, чем у тех, кому такое упражнение не под силу. Следовательно, у негибких людей выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку повышает гибкость и способно снизить риск проблем с сердцем. Старайтесь заниматься несколько раз в неделю, делая упражнения для всех основных групп мышц: четырехглавых мышц бедра, задней поверхности бедра, ягодичных и грудных. Растяжка должна быть статичной (без пружинящих движений) и наиболее эффективна, когда поза удерживается в течение 30–60 секунд. Растягивайтесь так, чтобы появлялся дискомфорт, но не доводите до боли.

140. Перестройте мысли, чтобы изменить настроение

Когда вы не в состоянии отделаться от негативных мыслей и сомнений в себе, возможно, чтобы отвлечься, вы включаете телевизор или встречаетесь с друзьями. От этого действительно на какое-то время становится легче, но, чтобы решить проблему в корне, попробуйте перестроить свои мысли, а потом уже менять поведение, советует доктор Дэниел Странк, старший преподаватель кафедры психологии Университета штата Огайо. Если вы изучите мысли, от которых у вас портится настроение, и рассмотрите их внимательно и скептически, то сможете разорвать порочный круг.

«Если вас мучит мысль, что вы никому не нужны, постарайтесь все-таки взглянуть на ситуацию по-другому: наверняка в вашей жизни есть люди, которым вы действительно нужны», — говорит Странк. Наверное, близкие люди просто выражают свою заботу и внимание к вам не таким способом или не так часто, как вам бы хотелось. Поразмыслив, мы часто понимаем, что такие негативные мысли на самом деле ошибочны или, по крайней мере, преувеличены, говорит Странк. Если вы честно признаетесь себе, что эти мысли не во всем соответствуют истине, вы будете не так эмоционально реагировать на них и не дадите им испортить вам настроение.

141. Вместо сиюминутного удовольствия — здоровье надолго

Если вы стараетесь жить текущим моментом, это правильно: исследования показывают, что жизнь «здесь и сейчас» делает нас счастливее. Но если из-за этого вы склоняетесь к поведению, вредному для здоровья, — заказываете лишний коктейль, прогуливаете тренировку в спортзале, — тогда вам стоит отвлечься от погони за сиюминутными удовольствиями. По данным ученых из Университета штата Канзас, люди, способные учесть последствия своих желаний, принимают более полезные для здоровья решения. Ученые исследовали поведение студентов в свободное от учебы время и выяснили, что те, кто помнил о том, например, что очередной бокал чреват похмельем или прибавкой в весе, чаще отказывались от краткосрочного веселья ради здоровья в долгосрочной перспективе. Спонтанность — это само по себе неплохо, но если вы обнаруживаете, что она сказывается на вашем здоровье, помните о перспективах.

142. Полчаса, чтобы полюбить свое тело

У всех бывают дни, когда на свое отражение в зеркале и смотреть не хочется. Когда такое случается, отправляйтесь в спортзал. Вы уже знаете, что регулярная физическая активность помогает держать тело в тонусе и хорошей форме, а по данным исследования, проведенного доктором Хизер Хаузенблас,