«Когда вы сосредоточиваетесь на болезненных переживаниях, это влияет на ваше физическое восприятие боли, — говорит Берна. — Если человек концентрирует внимание на раздражителе, вызывающем боль, он воспринимает эту боль гораздо сильнее, чем если бы он отвлекся на что-то другое, например на видеоигру». Отвернувшись и напевая любимую мелодию, вы поможете себе снизить уровень тревожности от простой медицинской процедуры, такой как прививка. А если вам предстоит более сложная процедура и вы сильно волнуетесь, поговорите с врачом. У каждого доктора обычно есть свои приемы, чтобы помочь пациентам избавиться от страха и беспокойства. К тому же простое объяснение того, как пройдет процедура, уже помогает укротить волнение перед ее началом.

149. Польза солнца без солнечных ожогов

Солнечный свет — главный источник витамина D, однако солнцезащитные кремы, защищающие кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, препятствуют получению витамина, говорит доктор Гектор Де Лука, руководитель отделения биохимии в Висконсинском университете в Мэдисоне и ведущий исследователь витамина D. Дефицит этого витамина имеет серьезные последствия для здоровья: от хрупкости костей до раковых и ряда аутоиммунных заболеваний, в частности сердечных. Чтобы получать необходимую дозу витамина D, Де Лука советует принимать витаминные препараты. Рекомендуемая доза — около 25 миллиграммов в день, но, судя по некоторым исследованиям, на самом деле она должна быть несколько выше. Впрочем, лучше пусть дозировку и препарат вам назначит врач. Набрать необходимое количество только за счет питания вряд ли получится, однако все же стоит увеличить потребление богатых витамином D продуктов, таких как молоко и свежевыжатый апельсиновый сок.

150. Насыщают мысли, а не дополнительные порции

Порой мы встаем из-за стола после обильного обеда, все-таки испытывая чувство голода, а порой после легкого перекуса есть долго не хочется — в общем, каждому понятно, что чувство голода не всегда зависит от количества съеденного. А все потому, что ощущение сытости определяется не желудком, а сознанием. По сведениям доктора Джеффа Брунстрома, исследователя пищевого поведения из Бристольского университета, если вы настроены почувствовать сытость — причем неважно, что именно и сколько вы съедите, — то, скорее всего, так и будет.

В одном из экспериментов Брунстрома участникам демонстрировали либо большую, либо маленькую тарелку фруктов, а затем предлагали сделанное из них смузи. Те, кому показывали большую тарелку фруктов, чувствовали себя сытыми дольше, чем те, кто видел маленькую тарелку, хотя на самом деле смузи для обеих групп готовили из одинакового количества фруктов. В другом эксперименте участникам подавали суп в маленьких мисках, но незаметно для них подливали добавки, и вскоре они снова чувствовали себя голодными, хотя в действительности съедали достаточно большие порции.

На то, насколько голодными мы себя ощущаем, влияют наши воспоминания о количестве съеденного, говорит Брунстром. Обмануть свое сознание, чтобы не переедать, не так-то просто, но возможно: постепенно меняйте свое представление о нормальном размере порции. Так вам, для того чтобы почувствовать себя сытым, будет требоваться меньше пищи.

151. Искусство делает нас счастливее

Нужен повод, чтобы купить билеты на концерт любимого исполнителя или на спектакль, который хвалят критики? Пожалуйста: норвежские ученые говорят, что искусство приносит пользу не только тем, кто выступает на сцене, рисует или иным способом проявляет творческие стремления, — положительный эффект наблюдается и у зрителей в зале, и у посетителей художественных галерей, а выражается он в улучшении настроения и более высокой оценке собственного состояния здоровья. Ученые не могут точно сказать, чем именно обусловлен такой результат, но возможно, что соприкосновение с искусством способствует возникновению чувства товарищества либо служит вдохновляющим развлечением. Если вас не тянет петь или ваять, решите, какие зрелищные мероприятия вам нравятся и какие произведения искусства вас привлекают. Сидя в зрительном зале или прохаживаясь по галерее, вы уже почувствуете себя более здоровым и счастливым.

152. Каждый день находите время для благодарности

Если ваши мысли вращаются в основном вокруг тревог или забот, старайтесь чаще думать о том, что вас радует. Для этого можно воспользоваться способом, который предлагает Линда Лантьери, директор организации The Inner Resilience Program. Нужно всего лишь привязать к повседневным мелочам особые ритуалы. Выберите несколько действий, которые выполняете регулярно, скажем, включаете компьютер или чистите зубы, и добавьте им новый смысл: идею или ощущение, которых вам не хватает в жизни.

Например, предлагает Лантьери, каждый раз, отпирая дверь своего дома, на секунду почувствуйте благодарность за то, что у вас есть крыша над головой. Когда звонит телефон, то, прежде чем взять трубку, глубоко вдохните и выдохните и поблагодарите свое тело за здоровье. Наливаете себе кофе — подумайте о ком-то, кому требуется помощь. Выделяя время на такие мысли, вы позволяете сознанию отрешиться от постоянной перегрузки и прийти к спокойствию и надежде. А главное, эти мини-медитации не отнимут у вас лишнего времени, потому что привязаны к простым действиям — отпиранию двери, наливанию кофе, — которые вы и так совершаете каждый день.

153. Откажитесь от ароматизаторов, чтобы избавить дом от токсичных веществ

С чистотой в доме у нас ассоциируются определенные ароматы: лимон, хвоя, лаванда… Но эти приятные запахи на самом деле могут быть опасны для здоровья, предупреждает Кэссиди Рэндалл, координатор программ и работы с общественностью в организации Women’s Voices for the Earth, которая занимается экологическим надзором. Во многих популярных чистящих средствах используются ароматизаторы, в которых содержатся вещества, способные вызывать раздражение кожи и глаз, аллергическую реакцию и даже более серьезные последствия.

«Мы недавно опубликовали данные о том, что некоторые вещества в составе ароматизаторов потенциально связаны с нарушением гормонального баланса, снижением репродуктивной способности и повышением риска рака груди», — говорит Рэндалл. Чтобы оградить себя от токсичных веществ, выбирайте средства без ароматизаторов, но имейте в виду: если на упаковке значится «без запаха», продукт на самом деле может содержать ароматизатор, который маскирует запах других компонентов. На этикетке не всегда указывается точный состав средства (даже натуральные компоненты, такие как лавандовое или лимонное масло, которые могут вызывать раздражение), поэтому ищите информацию в интернете и отдавайте предпочтение чистящим средствам без фталатов, мускуса синтетического происхождения и ароматизаторов-аллергенов.

154. Личные разговоры должны оставаться личными

Когда вы невольно слышите чей-то долгий разговор по телефону, это раздражает и отвлекает намного сильнее, чем столь же ненароком подслушанный диалог. Ученые из Корнеллского университета считают, что происходит это потому, что, когда мы слышим разговор двух людей, их реплики сравнительно предсказуемы, поэтому нашему сознанию проще не реагировать на такой диалог. Но если вы слышите только одного говорящего, его слова кажутся менее предсказуемыми, и вы подсознательно начинаете к ним прислушиваться, что мешает сосредоточиться на