Антрекот из органической говядины. Исследования показали, что потребление красного мяса коров, откормленных на пастбищах, способно улучшить в организме профиль жирных кислот класса омега-3, которые имеют противовоспалительные свойства. Такое мясо само по себе может содержать тройную дозу витамина E, укрепляющего иммунитет, и в 7 раз больше каротиноидов, чем мясо животного, откормленного зерном.

Свиная вырезка. Это мясо содержит идеальное сочетание железа и цинка, не будучи слишком калорийным.

Бизон. В мясе этого более постного собрата быка содержится вполовину меньше жира при наличии таких незаменимых питательных веществ, как цинк, селен и витамины группы B, необходимых для выработки оптимального количества тестостерона, нормальной работы иммунной системы и притока сил.

Это один из редких примеров здоровой переработанной пищи. Благодаря высокому содержанию белка молочная сыворотка помогает нарастить мышечную массу и обладает рядом других достоинств. Исследование, проведенное в Университете штата Вашингтон, показало, что ежедневное потребление коктейля с белком молочной сыворотки в течение 6 недель приводит к снижению давления примерно на 8 мм рт. ст. Исследователи утверждают, что потребление молочной сыворотки благотворно влияет на функционирование стенок кровеносных сосудов, так что они лучше регулируют кровяное давление. Возьми эту информацию на вооружение и добавь 28 г (1 ложку) этого белка в протеиновый коктейль, который будешь пить после следующей тренировки. Сделай коктейль сам в блендере, поскольку готовые коктейли могут содержать меньше белка и больше сахара, который тебе не нужен. Смешай белок в порошке с ½ чашки йогурта без добавок и ½ чашки молока. Затем добавь 1,5 чашки свежих или замороженных бананов, груш или ягод, а также ½ чашки овощей – например, листовой капусты, шпината или моркови. 1–2 столовые ложки ореховой пасты, орехов, овсяных хлопьев или авокадо также помогут сделать твой коктейль густым и обогатят его клетчаткой. Добавь ¼–½ чашки льда или воды, взбей ингредиенты, пока смесь не станет однородной, и по желанию добавь в нее ¼–1 чайную ложку молотой корицы, тертого свежего имбиря, экстракта ванили, меда или кленового сиропа.

Пророщенные зерна. Речь идет о зернах, которые только начали прорастать. Они могут содержать в 3 раза больше растворимой клетчатки, которая играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови. Мы предпочитаем пророщенный рис – ищи его в магазинах диетических продуктов.

Овсяная крупа. Она содержит в себе мощную комбинацию клетчатки, фолатов и магния. Кроме того, она, как хорошо известно, снижает уровень холестерина.

Киноа. Эти крупинки напичканы белком – по 8 г в одной чашке. Сделай простой салат табули: полей вареную киноа небольшим количеством оливкового масла, смешай ее с кубиками огурцов и помидоров, добавь побольше рубленой петрушки, посоли и посыпь свежемолотым черным перцем.

Полба. Это цельное зерно с ореховым привкусом, полезное для сердца, содержит почти в 2 раза больше питательных веществ, чем другие виды пшеницы: по 10 г белка и 7 г клетчатки на каждую чашку. Полба богата калием, цинком и антиоксидантами.

Молоко полезно не только детишкам: исследование, проведенное шведскими учеными в 2013 г., показало, что мужчины, потреблявшие больше всего молочных продуктов, были наименее склонны к ожирению. Причина – влияние некоторых природных трансжирных кислот, которые помогают снизить риск инсулиновой резистентности организма.

Цельное молоко жирностью 1 %. Покупай молоко коров, вскормленных только на траве, без добавления гормонов. В нем содержится больше жирных кислот класса омега-3, чем в обычном молоке. Выбирай 1 %-е молоко, в котором не так уж много калорий и оптимальное количество белка и кальция.

Кефир. Соотношение белка к углеводам в этом ферментированном молоке равняется 2 к 3. Для твоего ЖКТ он служит удобрением, поскольку содержит миллиарды бактерий, полезных для сердца, пищеварения и иммунной системы.

Йогурт. Как показало исследование, проведенное в Кембриджском университете, снижение риска развития диабета при употреблении в пищу йогурта может достигать 24 %: у тех, кто съедал в неделю по крайней мере 4,5 порции йогурта весом 4 унции (немного больше 110 г) каждая, риск заболеть диабетом был ниже. Исследователи утверждают, что это может происходить благодаря содержащимся в йогурте пробиотикам и витамину K. У йогурта есть один недостаток: в нем могут присутствовать большие дозы сахара. Сахар, добавленный в йогурт, может выступать под разными именами: «фруктоза», «выпаренный тростниковый сок», «тростниковый сахар» или разнообразные «концентрированные соки». Потребляй греческий йогурт без добавок – в нем больше белка, чем в других разновидностях йогурта без добавок, – и не забывай добавлять в него фрукты.

Сыр фета. Это мягкий рассольный греческий сыр белого цвета с легким, но острым вкусом. В унции такого сыра содержится 75 калорий, то есть меньше, чем в чеддере, швейцарском сыре и моцарелле, изготовленной из цельного молока. Помимо этого, фета является надежным источником белка. Покроши сыр в салат со шпинатом, перемешай получившуюся смесь с тушеными креветками и лимоном или используй его в качестве сыра для пиццы.