Так называемая гипотеза белкового плеча предполагает, что употребление пищи, содержащей сравнительно мало белка, приводит к ожирению [39]. Если питаться едой, в которой мало белка, возможно, возникает внутреннее физиологическое желание больше есть в целом, чтобы получить достаточно белка, а это приводит к набору веса. «Мусорная» еда вроде чипсов и газировки бедна белками. Появление официальных пищевых рекомендаций есть меньше жиров совпало с началом эпидемии ожирения. Употребление маложирной пищи, возможно, одновременно заставило людей есть и пищу, бедную белками, потому что многие жирные продукты, например мясо, одновременно богаты и белком.

Оптимальное количество белка

Оптимальное потребление белка зависит от ваших целей и состояния здоровья. Люди старшего возраста, больные или с нарушениями подвижности нуждаются в большем количестве белка, чтобы поддерживать хороший тонус мышц и здоровье. Спортсменам нужно больше белка, чем людям, не занимающимся профессиональным спортом, но не такое огромное количество, как обычно считают.

Употребление большего количества белка может уменьшить чувство голода и усилить рост мышц. Хотя ограничение белков не подойдет для тех, кто регулярно тренируется, избыточное употребление белков тоже может привести к негативным последствиям.

Максимальная стимуляция синтеза мышечных белков, возможно, требует не менее 0,24 грамма белка на килограмм веса с каждым приемом пищи для молодых взрослых (20–29 лет) и 0,4 грамма на килограмм для пожилых взрослых (старше 50 лет).

Рекомендации по употреблению белка для разных состояний здоровья и активности [40]

Рекомендации по употреблению белков в зависимости от типа упражнений

Голодание, или добровольный отказ от пищи, на протяжении человеческой истории применялось для самых разных целей – религиозных, лечебных, духовных. Неважно, как вы назовете процесс – постом, чисткой или детоксикацией, идея состоит в том, что периодический отказ от любой пищи – здоровая привычка. Собственно говоря, все крупные религии считают пост краеугольным камнем здоровой жизни.

Голодание – один из ключей к долголетию, потому что оно улучшает все связанные с питанием факторы, которые мы обсуждали ранее. Оно ограничивает калории и белок, снижает уровень инсулина и mTOR и активирует АМФК и аутофагию. Всю эту пользу вы получаете бесплатно и без временных затрат. Голодание – это не действие, а ОТКАЗ от действия. Оно может и упростить, и обогатить вашу жизнь. Почему же тогда от этой древней традиции практически отказались? Люди постились тысячелетиями, но лишь недавно многие из нас стали думать, что голодание вредно, потому что может привести к недоеданию, и организм начнет разрушать собственные белки, чтобы получить энергию.

Не нужно путать недоедание из-за недостатка еды – оно называется истощением – и голодание. Истощение – это патологическая ситуация, при которой в организме слишком малые запасы жира, и ему приходится сжигать функциональные ткани, например мышцы, чтобы получить достаточно энергии для выживания. Переработка мышц в энергию может вызвать слабость, а в крайнем случае даже привести к смерти. Такая тяжелая ситуация обычно возникает, когда у человека запасы жира составляют менее 4 процентов массы тела. Напротив, у типичного американского мужчины массовая доля жира составляет 25–30 процентов, а у женщины – 35–40, хотя это зависит от возраста. Даже у бегунов-марафонцев мирового уровня, у которых снаружи вообще не видно никакого жира, жировые запасы все равно составляют около 10 процентов.

Можно быстро рассчитать, в какой момент организму грозит истощение. Например, если мужчина ростом 173 см весит 75 кг, его индекс массы тела равен 25 (нормальный). Если принять, что в среднем в теле 25 процентов жира, то его запасы жира равны примерно 19 кг. 1 килограмм жира содержит примерно 7800 калорий энергии – этого хватит на 4 с половиной дня. 19 кг жира будет ему достаточно, чтобы продержаться 84 дня, или почти три месяца, вообще без еды, прежде чем наступит истощение. Как мы подробнее обсудим позже, во время долгих периодов отказа от еды организм сжигает в основном жир, а белки разрушает лишь в небольших количествах. В общем и целом, если человек получает достаточно микронутриентов, потеря белка (в основном – через кожу и из-за повреждения белков) не угрожает жизни, даже если продолжается в течение нескольких месяцев.

Цифра в три месяца на самом деле даже занижена, потому что основной обмен (минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии покоя) в организме с потерей веса снижается. Если у человека лишний вес или ожирение, он сможет продержаться даже еще дольше, прежде чем истощение превратится в реальную угрозу. Тем не менее большинство людей беспокоятся, даже если между завтраком и обедом им приходится не есть дольше трех часов.

Голодание также нельзя путать с голодом – состоянием, которое возникает недобровольно. Между голоданием и голодом очень большая разница. Во время голода пища просто недоступна, вне зависимости от того, хотите вы есть или нет. Голодание же – сознательное решение отказаться от пищи, несмотря на ее доступность. На фотографиях ужасно худых африканских детей изображен голод. Эти дети не едят потому, что у них нет доступа к еде; отказ от еды – это не их сознательное решение. А вот голодание – совершенно добровольный процесс, который можно остановить в любой момент.