«Человек моего возраста должен зарабатывать вдвое больше, чем я сейчас. Мне нужно собраться».

Напряжение Саши по поводу уровня образования иногда всплывает в мыслях о том, где ей «следует быть» или что ей «нужно» или «следует» делать по жизни. Такое мышление может звучать почти позитивно: «Эй, она ведь мотивирует себя на достижение цели, верно?» Но что она на самом деле делает, так это устанавливает для себя негибкие стандарты, которым уже не может соответствовать. Сашино «следовало бы» не исходит из сострадания к себе или ее собственных ценностей, цель ставится произвольно.

Если Саша подумает о том, что для нее действительно важно, зарплата в списке будет далеко не первой.

Она хочет получить образование, которое поможет ей построить более значимую карьеру. Ее «следовало бы» базируется на ожиданиях других людей и сравнении себя с соседом по улице. Она прислушивается к подобным мыслям и убеждается, что никогда не будет соответствовать «стандарту».

Перфекционизм может подорвать ее уверенность в себе и затруднить движение к целям.

«Если я не закончу учебу с отличием, овчинка не стоила выделки. Я стану неудачницей».

Саша решила, что будет учиться либо на «пять», либо на «два». Середины для нее не существует. Этот вид перфекционизма заставляет Сашу считать себя неудачницей, несмотря ни на что. Но правда в том, что между двумя полюсами есть много прекрасного. Концепции, которые она изучит, навыки, что приобретет, гордость, которую она почувствует, зная, что достигла своей цели. Будут ошибки, но они не превратят ее в «ничтожество».

Если она научится ценить свои достижения, не позволяя ложным устремлениям затмевать их, это позволит ей продолжать двигаться вперед.

«Если я поступлю в вуз на очное отделение, то не смогу работать из-за учебы. Тогда у меня закончатся деньги. Мне придется переехать к маме – будет так стыдно, что я захочу просто лечь и умереть».

Тревожность Саши перешла от простого предположения к воображению наихудшего сценария – поражения, настолько сокрушительного, что после него она никогда не сможет прийти в себя. Шансы на то, что яркая и энергичная Саша потерпит неудачу в учебе, не найдет работу и вернется в дом своей матери, настолько незначительны, что могут вызвать смех.

Но когда Саша покупается на слова собственного разума – она может терять реальность из виду.

«Всякий раз, когда я представляю, что мне нужно войти в аудиторию, я чувствую себя глупо, смущаюсь и паникую. Следовательно, это плохая идея, я никогда не смогу решить эту проблему».

Саша слишком легко позволяет своим чувствам создавать историю о том, каким будет ее опыт. Если она чувствует себя глупо, то считает, что это констатация факта, будто она и в самом деле не особо умна. Но чувства не являются фактами.

Если вы хотите доказательств, вспомните, когда в последний раз дождь шел неделю подряд. Через день или два вы, вероятно, чувствовали себя мрачновато, и, может быть, внутренний монолог начал звучать так, словно его автором был грустный ослик Иа из «Винни-Пуха»: «О, какая разница? У меня никогда ничего не получается». Но в жизни ничего не изменилось. Вы просто поддались чувствам, которые могут меняться в зависимости от уровня гормонов, диеты и даже погоды.

Наши чувства любят вращаться вокруг мыслей об успехах, неудачах и отношении к нам других людей. Но часто эти истории совершенно не соответствуют действительности.

Теперь, когда вы узнали об основных типах автоматических негативных мыслей, посмотрите, сможете ли вы распознать их на практике. Выберите одну из своих целей из списка, составленного при прочтении второй главы. Подумайте о процессе достижения этой цели и, используя место внизу, перечислите любые негативные мысли и «предсказания», которые приходят вам на ум.

Затем изучите каждую мысль и посмотрите, вписывается ли она в одну или несколько категорий когнитивных искажений, о которых мы говорили в этой главе.

Начав замечать негативные мысли, вы становитесь на путь к освобождению от них.

Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно. Как вы знаете, наш ум сфокусирован на негативе. Воспоминания могут возникать не только при появлении знакомых запахов и вкусов, но и чувств. Это означает, что в плохом настроении легко попасть в водоворот негативных мыслей.

Вы можете почувствовать сходство с Майклом Корлеоне из третьей части «Крестного отца»: «Как только мне показалось, что я завязал, они затащили меня обратно!»

Но техники, приведенные в этом разделе, помогут вам натренировать свой мозг и выбраться из негатива.