Применение данной стратегии не должно потребовать больших усилий. Выработать привычку есть овощи можно несколькими способами. Самый простой — сымитировать условия нашего эксперимента: каждый прием пищи начинать с овощей, и только с них — ничего более, пока они не будут съедены. Начинайте ужин с салата. Он должен быть на отдельной салатной тарелочке. По возможности съедайте салат до приготовления остальной части ужина. Это немного утолит голод, и вы не станете кусочничать за кухонным столом. Не знаю, как вы, а я много чего успеваю съесть во время кулинарного процесса. Когда я натираю сыр, я то и дело таскаю его с разделочной доски и в итоге съедаю больше, чем требуется для самого блюда. Но если до готовки я перекусываю салатом, чувство голода слабеет, и сыра я съедаю меньше.

Эту же стратегию можно применять вне дома. Вы пришли на вечеринку, где угощают едой, которую можно есть руками, — положите себе в тарелку побольше овощей, а после них переходите к другим закускам. Зашли поужинать в ресторан? Закажите небольшую порцию салата. Пусть официант принесет салат вначале, а остальные блюда — потом, когда салат будет съеден. Можно попросить его принести хлеб позже или вообще отказаться от него.

Нет никаких аргументов против того, чтобы есть больше овощей. Они как минимум добавят в ваш рацион витаминов. Но в идеале они могут заменить другие продукты, в которых меньше питательных веществ и больше килокалорий, и тогда вы не окажетесь один на один с тем, от чего пытаетесь воздержаться. Помните урок, преподанный Маком Нельсоном и его поджарой свиньей. Съесть то, чего перед вами нет, не получится. Что может быть проще?

Прошлым летом мой сын, которому тогда было 12 лет, поставил меня перед фактом, что не будет больше носить шорты, которые не закрывают его колени (надо сказать, абсолютно милейшие). Незадолго до этого младший сын заявил, что не станет больше есть пасту с томатным соусом, несмотря на то что до этого уже тысячу раз ее ел. Неужели у моего старшего сына внезапно развилось чувство стиля? Сомневаюсь. У младшего резко изменились вкусовые предпочтения? Вряд ли. Эти мальчишки, вероятно, считают, что делают совершенно независимый выбор, однако их поведение, как и поведение каждого из нас, подвержено влиянию окружающих. Дети в школе ходят с закрытыми коленками и не едят пасту с томатным соусом, и мои сыновья захотели поступать так же.

То, что люди зависят от мнения окружающих, доказал в 1956 г. психолог Соломон Аш, попросив участников эксперимента по очереди выбрать вслух правильный ответ на несложный вопрос [1]. Ответ «А» был очевидно правильным, но первые шесть студентов четко и ясно называли ответ «Б». С ними договорился доктор Аш, заранее попросив выбрать неверный ответ. Седьмой студент ни о чем не подозревал. Аш хотел выяснить, ответит ли этот студент — да и любой другой человек на его месте — правильно или присоединится к мнению большинства. Вопрос был элементарный, и, если бы студент ответил по-другому, ему бы ничего не грозило. Более того, группа испытуемых состояла из незнакомцев, которых он едва ли встретил бы еще раз. Тем не менее 75% студентов, оказавшихся в подобной ситуации, давали очевидно неправильный ответ вслед за остальными [2]. Стремление присоединиться к большинству оказывает сильное влияние на наше поведение.

Люди соглашаются с мнением большинства во многих вопросах, в том числе и касающихся питания. Другой представитель социального направления в психологии, Музафер Шериф, в 1936 г. сказал: «Мы не просто едим, мы едим определенную пищу, определенным образом, в определенных местах и в относительно определенное время — и все эти условия устанавливает группа, в которой мы находимся» [3]. Самое сильное влияние — по крайней мере в области питания — оказывает культурная или этническая группа [4]. Например, как в Германии, так и в Корее регулярно едят кислую капусту. В Корее из нее делают кимчи, а в Германии предпочитают другую форму — квашеную капусту. Ничего не мешает корейцам приготовить квашеную капусту, а немцам — кимчи, но они редко это делают.

Ежегодно в рамках курса «Психология питания» я прошу каждого студента рассказать, что ели в его семье на День благодарения. И хотя во многих (но не во всех) случаях на стол подается индейка, готовятся и другие блюда, типичные для культурной или этнической группы, к которой принадлежит семья, — например, жареная утка, адобо[12], тамале[13], макаронный кугель[14], пироги, домашние сосиски или овощи под соусом карри. В моей же семье в День благодарения на праздничном столе были печеночный паштет и кишка[15]. Нам кажется, что в пище, которую мы едим дома, нет ничего особенного, но, когда мы узнаем, как питаются другие, мы понимаем, насколько сильно влияет на рацион культурная принадлежность. Вы учитесь есть, подстраивая поведение под окружение, необязательно осознанно. Если бы ваша семья и друзья почти каждый день ели кимчи, возможно, вы бы последовали их примеру.

Окружение влияет не только на выбор продуктов, но и на то, сколько вы едите. Факт не всегда очевидный, потому что факторов, влияющих на это, может быть несколько. Более сильное чувство голода, чем у остальных. Не по вкусу предлагаемая еда. Плохое самочувствие или недостаток времени. Тем не менее окружающие вас люди играют важную роль, влияя на процесс вашего питания несколькими способами.

Один из таких способов — задержать вас за столом. Чем дольше вы сидите за накрытым столом, тем больше вы съедите. Наверняка вам знакома ситуация, когда в ресторане съедаешь все, что хотел, но официанта нигде нет, и тарелка остается перед тобой. В подобной ситуации человек неизбежно продолжает есть. Понаблюдав за посетителями ресторанов и сделав отметки о том, сколько они ели, ученые пришли к выводу, что чем больше компания, тем дольше человек остается за столом и тем больше пищи потребляет [5]. Более того, наличие людей вокруг отвлекает, из-за чего вы рискуете упустить из внимания количество съеденного и не заметить чувство насыщения — и то и другое ведет к перееданию [6].

В некоторых обстоятельствах человек в окружении людей ест меньше, чем обычно. Как правило, это происходит, когда вам небезразлично, какое впечатление вы производите, например на первом свидании или во время приема пищи при незнакомых людях [7]. Обе ситуации непригодны для выработки стратегии умеренного питания. Никто не бывает на таком количестве первых свиданий. А как часто вы едите в присутствии незнакомых людей? По-настоящему значимо влияние, которое на наше питание оказывают друзья, и здесь все не настолько просто, как в случае с незнакомцами. В ресторанах человек ест столько же, сколько другие члены его группы, и у каждой группы объем пищи свой [8]. Но из наблюдений за посетителями невозможно сделать вывод, устанавливает ли этот объем один человек, а остальные повторяют за ним, или же люди едят вместе из-за сходства их пищевых привычек.