Набирайте вес равномерно. Идеальным будет набор около 2 кг в целом за первую треть срока и затем 1–2 кг в месяц во время второй и третьей части срока. Регулярно показывайтесь врачу.

Ограничьте еду с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных элементов в таких продуктах как различные сладости или переработанные продукты (картофельные чипсы и т. п). Ведите подсчет полученных калорий.

Чтобы убедиться, что вы получаете полноценное питание, обратите внимание на следующие элементы: кальций, витамин D, витамин В12, железо (где они содержатся – в главе о рационе).

Отдельно о белках: во время беременности потребность в белке возрастает на 30 %. Несмотря на то что многих заботит вопрос о том, получают ли они достаточное количество белка в такое важное время, большинство женщин-веганов получают более чем достаточно белка. Употребляя щедрое количество богатых белком продуктов как бобовые, цельные зерновые (темный рис, цельная пшеница и т. д), орехи, семечки, овощи – женщины полностью удовлетворяют свою потребность в белке.

Во время кормления грудью жизни необходимо руководствоваться теми же установками как во время беременности. Производство организмом молока потребует увеличенного поступления калорий. Поэтому потребуется слегка увеличить норму потребляемых продуктов.

«Мне часто задают вопрос о том, каким был мой рацион во время беременности, потому постаралась собрать тут все нюансы, – пишет в своем блоге finaeva.com Нина Финаева (Ермошенко), сыроед, шеф-повар, путешественница, рукодельница, мама, автор книги ярких и полезных рецептов «Молодо-зелено». – Больше половины этого прекрасного времени мы провели в путешествиях – Юго-Восточная Азия и Абхазия, потому фруктов было море, съедала в день по несколько килограмм, не ограничивая себя, никаких аллергий и отеков не было. Овощей ела гораздо меньше, добавляя к ним хлебцы самодельные из пшеницы и льна. Много ела фиников, а они, как известно, очень полезны будущим мамочкам, так как повышают уровень окситоцина в организме.

Из термообработанного и пищи животного происхождения хотелось конкретных продуктов, и лишь какую-то часть беременности. Так, в первом триместре хотелось бобовых и цельнозернового хлеба, потом сырой рыбы, во втором триместре – картошки, сметаны и сливочного масла, в начале третьего триместра – сырой рыбы и яиц. Все эти продукты я употребляла понемногу раз в несколько дней, по потребности организма. Последние два месяца наоборот хотелось легкой пищи, и я вернулась к практически полностью сырому рациону.

Чувствовала себя превосходно, лазила по деревьям, много ходила и плавала, до самых родов бегом бегала до электрички и делала гимнастику. Токсикоза как такового не было – несколько раз становилось плохо в час пик в метро и на больших скоростях в машине, в районе 8 недель. Отеков не было, изжога – только один раз (от изюма, на время перестала его есть). Железо, гемоглобин были в порядке. Набрала за всю беременность всего 9 кг, от которых через 4 дня после родов не осталось и следа.

Готовиться к естественным родам ходила в Родительскую Школу «Драгоценность» – сами курсы, атмосфера, общение с другими будущими мамочками, замечательные гимнастика и пение – все это там мне помогло и настроило, большое спасибо!

Считаю, что провела это время максимально полезно, слушая свое тело. Очень важным оказался так же и настрой – ежедневные медитации и визуализация успешной беременности и родов.

Желаю и вам, дорогие будущие мамочки, провести легко и здорóво это волшебное время, без фанатизма и слушая себя!»

«Привычки, связанные с питанием, формируются с раннего детства, – убеждают врачи, авторы «Руководства по переходу на веганство». – Вегетарианская диета даст вашему ребенку шанс познакомиться с разнообразными здоровыми и питательными блюдами. Они обеспечат отличное питание для всех возрастных стадий: от рождения до взрослого возраста.

НОВОРОЖДЕННЫЙ

Лучшая еда для младенца – молоко матери, и чем дольше ваш ребенок его получает, тем лучше. Если вы не кормите своего ребенка грудным молоком, коммерческое детское питание на соевом молоке хорошая ему замена. Не давайте младенцам напрямую соевое молоко: у них специальные потребности и молоко должно быть сформулировано с их учетом.

Детям грудного возраста не нужно другого или дополнительного питания к материнскому молоку или его соевому заменителю в течение первых 6 месяцев жизни, и они должны продолжать получать материнское молоко или его заменитель по крайней мере в течение первых 12 месяцев. Дети грудного возраста, питающиеся молоком матери должны также до 2-х часов в неделю загорать на солнце, чтобы получать витамин D. Некоторые младенцы, особенно темнокожие могут недополучать витамин D. В таких случаях его надо восполнять при помощи добавок.

Матери-веганки, кормящие грудью, должны убедиться, что они получают необходимое количество витамина В12, так как это может сказаться на содержании его в грудном молоке. Веганские продукты с добавками цианокобальтамина (активной формы витамина В12) обеспечат достаточное количество этого элемента питания.

Если доктор предпишет, возможно также принимать поливитамины.

Ребенок должен получать либо грудное молоко, либо его соевый заменитель хотя бы на протяжении первого года жизни.

В возрасте примерно 6 месяцев, когда вес ребенка, как правило, удваивается, к его рациону могут добавляться другие продукты. Педиатры обычно рекомендуют начинать добавки с каш, обогащенных элементом железа. В возрасте 4–6 месяцев запас железа в организме ребенка, обычно высокий с момента рождения, начинает снижаться.

Добавляйте один новый вид простой каши с интервалом в одну-две недели.

Следующий план предлагает приблизительную схему добавления другой пищи к рациону вашего ребенка.

5–6 МЕСЯЦЕВ

Начинайте добавлять обогащенные железом детские каши. Сперва попробуйте рисовую, смешанную с грудным молоком или соевым детским питанием, так как рисовая каша наименее вероятно может послужить причиной каким-либо аллергической реакции. Затем предложите овсяную или ячменную. Большинство педиатров рекомендуют воздержаться от пшеничных продуктов до того как ребенок достигнет хотя бы 8 месяцев, так как пшеница относится к продуктам, которые могут вызвать аллергию.

6–8 МЕСЯЦЕВ

Начинайте давать ребенку овощи. Они должны быть сварены и раздавлены в пюре. Картофель, зеленые стручковые бобы, морковь, горох – все эти овощи будут хорошим началом.