№ 41. Ведите дневник питания

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: вечер.

Регулярность: каждый день.

Польза: без этой привычки не обойтись, если вы хотите потерять или стабилизировать вес. Дневник питания дисциплинирует, стимулирует к отказу от мелких перекусов и помогает придерживаться целей в плане здоровья. Как показали исследования, он способен удвоить эффективность усилий по похудению.

Ведение такого дневника еще и краеугольная привычка она помогает вам осознать, что вы делаете со своим телом. Даже не пытаясь изменить пищевой рацион, вы начнете избегать некоторых продуктов, понимая, что вам придется записать их. Казалось бы, пустяк, а результат будет весьма заметным: он скажется и на производительности труда, и на самоуважении, и даже на умении получать удовольствие.

Описание: опять-таки для точной оценки собственного пищевого рациона можно использовать приложение (например, MyFitnessPal). Добавьте эту привычку к своей вечерней программе, чтобы держать ситуацию с едой под контролем. Если вы забываете, чем питались, делайте записи дважды в день: утром и вечером. Еще один вариант: фиксировать съеденное после каждой трапезы.

Помните о том, как важно указывать размеры порций. Недостаточно писать: «ел макароны». Напишите, сколько их было. (Если вы не знаете, как это делать, прочитайте мою статью о контроле размера порций.)

И наконец, будьте честны сами с собой. Если вы начинаете мухлевать, фиксируйте это. Никто, кроме вас, не увидит этот дневник. Поэтому утаивание от себя собственных слабостей пойдет вам же во вред. А жесткая честность в ведении дневника поможет принять более верное решение, когда вы в следующий раз столкнетесь с дилеммой при выборе меню.

№ 42. Заменяйте один продукт

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: всем известно, что лучше есть здоровую пищу. Но, когда мы устали, измотаны и перегружены, нам часто бывает не до этого. Имеет смысл выработать простую привычку: заменять каждый день один продукт питания.

У многих продуктов есть альтернативы: более доступные, более здоровые, а зачастую менее калорийные. Почти всегда они богаче витаминами и полезными веществами. Замена пойдет на пользу организму и поможет похудеть.

Описание: здесь нет ничего сложного. Планируя утром день, подумайте, чем вы собираетесь питаться. Когда мысленно составите список, примите решение заменить один из продуктов более здоровым. Вот лишь несколько примеров того, как одну еду можно заменить другой, сходной по способу и времени приготовления:

Вместо риса — киноа.

Вместо бекона — бекон из индейки.

Вместо содовой — чай.

Вместо белого хлеба — хлеб с отрубями.

Вместо майонеза — горчица или авокадо.

Вместо говяжьего фарша — индюшачий фарш.

Вместо кетчупа — сальса.

Вместо сметаны — греческий йогурт.

Вместо молока — миндальное молоко (в нем в шесть раз меньше сахара).

Вместо яичницы — омлет (или два яичных белка вместо каждого яйца).

Вместо растительного масла — кокосовое.

Вместо крутонов для салата — миндаль.

Вместо картофельных чипсов — попкорн без масла (или почти без масла).

Вместо хлеба — пита.

Вместо кочанного салата — руккола, ромен-салат, шпинат и/или капуста.

Вот несколько способов постепенно выработать здоровый рацион. Вы не будете питаться более скудно. Но ваша еда станет более качественной и обычно менее калорийной.

Если вы хотите узнать подробнее о данной теме, очень советую почитать книги Дэвида Зинченко из серии «Ешьте это, а не то» (Eat This Not That).

№ 43. Пейте витамины

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: витамины укрепляют иммунную систему, повышают концентрацию и обеспечивают организм полезными веществами.

Описание: эту привычку лучше совмещать с ведением дневника питания. В течение недели фиксируйте съеденные продукты и выявляйте, каких важных веществ вам не хва-тает. Некоторые онлайн-сервисы (например, FitDay) помогут определить, получаете ли вы рекомендованную суточную дозу каждого витамина. Если вы не обеспечены достаточным количеством витаминов, купите добавки, адекватные вашему возрасту и пищевым потребностям. (Подробнее об этом и о том, как найти нужные витамины, см. статью на WebMD.)

№ 44. Делайте смузи

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: если вам нужно быстро взбодриться, вам поможет антиоксидантный напиток. Он содержит витамины и минеральные вещества, и, выпив его с утра, вы получите заряд бодрости на много часов.

Описание: в интернете вы найдете много способов приготовления смузи. Как я уже говорил, я советую комбинировать рецепты, включающие белки, фрукты, овощи, калий и антиоксиданты. Если вам любопытно, какие коктейли я обычно делаю, посетите сайт NutriLiving (или загляните в одноименное приложение). Они являются частью бренда NutriBullet.

№ 45. Наполняйте водой литровую бутылку

Тип: поддерживающая привычка.

Оптимальное время: любое.

Регулярность: каждый день.

Польза: даже легкий дефицит воды чреват головными болями и вялостью, ухудшением внимания и кратковременной памяти. Вы в целом начинаете плохо соображать. Если вы не хотите, чтобы продуктивность падала, важно, чтобы мозг работал на полную катушку. А для этого следует заранее обеспечить организм нужным количеством жидкости.

Описание: наполните водой литровую бутылку и выпейте ее в течение нескольких часов. Воду можно взять как теплую, так и холодную: в каждой есть свои плюсы. Если пить пустую воду неприятно, можете добавить лед и немножко лимона.

Приблизительное правило такое: в день вам необходимо около двух литров воды. Точная цифра зависит от вашего веса и физической активности. Для простоты советую наполнять бутылку дважды в день и не забывать о ней. Этого должно хватить для обеспечения организма жидкостью.

№ 46. Используйте шагомер

Тип: краеугольная привычка.

Оптимальное время: утро.

Регулярность: каждый день.

Польза: ходьба с шагомером чрезвычайно полезна для физической формы. Если вы никогда не сталкивались с данным гаджетом, это маленькое устройство, которое подсчитывает число сделанных шагов.

Казалось бы, ерунда, пустяк. Многие люди покупают себе этот девайс, но не пользуются им. Но если вы будете начинать день с включения шагомера, вы начнете движение к спортивному образу жизни. А если носить шагомер постоянно, вы будете находить всё новые и новые причины побольше двигаться.