Любой рефлекс, если его не подкреплять, угасает, a потому,чтобы справиться с рефлексом нашего страха, нужно выявить все способы, которыемы используем, желая «обезопасить» себя.

Мы с вами уговорились, что вы составите список своихстрахов. Надеюсь, он составлен и ранжирован от меньшего к большему. Теперьдобавляем к двум имеющимся у нас колонкам таблицы (второй этап практическойработы) третью: «Планы побега». Заполнение этой колонки – дело непростое, ноесли вы будете внимательны и станете фиксировать свои «планы отступления» вовремя их разработки, то проблем не возникнет.

Большинство людей упускают благоприятную возможность потому,что она одета в рабочий халат и похожа на работу.

Томас Алва Эдисон

Пример выполнения третьего этапа практической работы поборьбе со страхами:

№ – Страх – «Планы побега»

1 – Страх случайности – стать жертвой давки – Подумал, чтоне нужно туда идти, что можно подождать, пока все пройдут, или поехать наземнымтранспортом. Если бы не боялся опоздать, то так бы и сделал.

2 – Страх заболеть тяжелой болезнью – Подумал, что нужноодеться теплее. Но мои теплые вещи некрасивые, я выгляжу в них нелепо истаромодно, поэтому отказался от этой затеи и потом всю дорогу переживал.

3 – Боюсь оказаться несостоятельным в сексуальном плане –Решил, что не буду проявлять инициативы. Если девушка сама покажет, что хочет,тогда, наверное, решусь. Подумал, что нужно на всякий случай купить «Виагру».

4 – Устыдился своей фантазии – Почувствовал себядискомфортно, появилась краснота, которую не знал, как скрыть. Пошел в туалет,намочил лицо холодной водой, надеясь, что оно побелеет. Думал, нет ли такойтаблетки, которая может снижать красноту лица.

5 – Страх выглядеть неисполнительным – Подскочил в постели,стал быстро собираться. Переживал, что опоздаю, нервничал. Не стал бриться,чтобы сэкономить время. По дороге вспомнил, что в спешке забыл дома некоторыебумаги к отчету, но не стал возвращаться.

6 – Страх, что растеряюсь, не справлюсь со своим волнениемво время доклада перед руководством – Когда вызвали к начальству, растерялся ихотел сказаться больным, чтобы уйти с работы под этим предлогом. Но начальникотдела застал меня в коридоре и сказал, что представит мой отчет сам. Я не смогсказать ему, что забыл часть бумаг дома, и очень переживал, что он будет наменя кричать. Долго придумывал потом, как объяснить их отсутствие, нообъяснений не понадобилось – он не спросил.

После того как вы заполните графу «Планы побега», у васбудет полный перечень тех положительных подкреплений, которые, собственно, иделают ваши страхи. И бороться со страхами, не устранив эти мысли, невозможно,поэтому четко уясните для себя, где вы сами себя предаете, ища «спасения»,вместо того чтобы искать свободу от своего страха. Мы вернемся к обсуждениюположительных подкреплений страха в пятой главе.

После того как мы обсудили, почему от собственных страховнельзя защищаться, мы будем изучать настоящие средства защиты от него. Неспешите укорять автора в непоследовательности! Защищаться от страха нужно, но,во-первых, это нужно делать не из страха (как обычно мы поступаем), а простопотому, что мы хотим быть психически здоровыми людьми; во-вторых, мы будемговорить сейчас не о пресловутых средствах спасения, а о средствахпредупреждения возникновения страха.

Страх – это эмоция, а любая эмоция, как известно, состоит изтрех компонентов – психологического, мышечного и телесного[10].И если мы хотим предупредить возникновение страха, нам нужно блокировать работукаждого из этих трех компонентов. Для этого нам потребуютсяпсихотерапевтические техники мышечной релаксации, дыхательные упражнения,методы переключения внимания и способы борьбы с мыслями о будущем.

Если использовать эти техники до столкновения с«опасностью», то в этом случае у страха просто не будет шансов. Мы лишаем егофизиологической и психической основы, он просто не сможет возникнуть, если мырасслаблены, наше дыхание стабилизировано, внимание направлено в нужномнаправлении, а наши мысли не убежали далеко вперед, но заняты решениемконкретных задач.

Сейчас мы изучим механизмы и упражнения, а потом перейдем кчетвертому этапу практической работы по борьбе со страхом.

Эмоции – это не просто переживания, это еще и работа нашихмышц. Природе переживания ни к чему, здесь все имеет свой смысл. Зачем же тогдаприрода придумала эмоции? Именно из-за мышечного компонента. Когда животноеиспытывает стресс, оно должно или бежать от опасности, или нападать на врага.Вот почему напряжение мышц – это основной, наиболее эволюционно-древнийкомпонент эмоциональной реакции. Наше отличие от животных только в том, что намот своих опасностей не убежать, а врагов физически не устранить, ведь основныенаши опасности и враги находятся не во внешнем мире, а внутри головы.

Мышечный компонент эмоции подавлялся у нас еще смалолетства. Дома, в детском саду и в школе мы постоянно слышали: «Некрутись!», «Сиди смирно!», «Хватит елозить!». Постепенно у нас сформировалисьхронические мышечные блоки, которых мы не чувствуем, потому что они привычны.Это хроническое мышечное напряжение приводит к возникновению постоянного истойкого очага патологического возбуждения в мозге. Проще говоря, напряженныемышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены, а для мозга это значитбуквально следующее – если мышцы напряжены, значит, где-то есть опасность.

Сознание начинает подыскивать поводы, чтобы оправдать этохроническое мышечное напряжение какими-нибудь опасностями, угрозами и т. п.Способности сознания в этом вопросе почти безграничны, а поэтому мы находиммассу поводов, чтобы напугать или рассердить себя еще больше. Мы начинаембояться всего подряд – агрессии со стороны близких и сотрудников, социального ифинансового краха, болезней; раздражаемся из-за каких-то мелочей, сердимся навсех и вся. И такой повод всякий раз кажется нам достаточным и серьезным!

Тело – вместилище счастья, тело – вместилище несчастья. Завсе, содеянное телом, – тело же и вкушает воздаяние.

Древнеиндийский афорзм

В результате возникает своеобразный порочный круг. Из-запостоянного подавления мышечного компонента эмоции возникает хроническоемышечное напряжение. Для того чтобы это напряжение оправдать, сознаниюприходится подыскивать внутри головы «опасности». Может быть, кто-то что-токому-то про нас сказал, может быть, что-то мы сами не то сделали, может быть,какая другая опасность нас поджидает. Мы фиксируемся на любой мелочи и начинаемпрокручивать ее внутри головы днем и ночью. От этого интенсивность нашегостресса только увеличивается, что приводит к дополнительному росту мышечногонапряжения. Круг замыкается, а мы становимся невротиками, которые способнытревожиться и раздражаться на ровном месте.