факт, что наши системы довольно гибки и поддаются воздействию, говорит о том, что в наших силах повлиять на их работу, хоть это и сложно. Позвольте мне привести вам пример.

Поскольку я преподаю в университете и занимаюсь психическим здоровьем, моя работа всегда нужна, поэтому во время пандемии я продолжала работать. Однако локдаун[26] сильно повлиял на то, как я провожу свободное время. Помню, как сидела дома в субботу днем в марте 2020 года, когда для борьбы с коронавирусом только ввели первый локдаун. Я тревожилась словно птенчик, и ничто из того, чем я обычно занимаюсь во время стресса, не было доступно. Магазины и кофейни закрылись. Студии йоги и тренажерные залы закрылись. Даже туристические тропы и парки в нашем районе закрылись.

«Что ж, – подумала я, – лихорадочно озираясь по сторонам и думая, чем бы себя занять, – у меня ничего не получится».

Мне нужно было не просто занять себя чем-нибудь, но и хоть как-то порадовать. Поэтому я зашла в онлайн-магазин и заказала себе цветные карандаши, раскраску и конфеты. Локдаун все продолжался, а раскраску сменили пяльцы и нитки для вышивания, затем швейная машинка, боксерская груша и перчатки. Я работала, писала, смотрела все подряд на Netflix и Hulu[27], скачала TikTok[28], пекла печенье, переслушала все подкасты в мире и увлеченно бралась то за одно, то за другое хобби. Если бы не локдаун, большинство из них я бы так никогда и не попробовала, а ко многим я возвращаюсь до сих пор.

Конечно, не каждый мог похвастаться роскошью, да и энергией, достаточной для того, чтобы присматривать товары для хобби, однако те, у кого была такая возможность, жадно скупали все подряд. В совокупности мы испекли столько домашнего хлеба, что в магазинах закончились дрожжи. Мы сажали розы и овощи, осваивали языки и музыкальные инструменты, ходили пешком и поднимались в горы, покупали велосипеды, занимались кроссфитом и интервальными тренировками прямо у себя во дворе. Там же мы учились танцевать сальсу. Мы рисовали акварелью и лепили из глины, а еще собирали гигантские пазлы на полу в гостиной.

Кто-то даже в качестве хобби занялся осуждением чужих хобби. Мы строчили аналитические статьи о том, что выпечка хлеба – очередное отвратительное доказательство наших привилегий, а танцы – культурная апроприация. Мы публиковали в соцсетях посты о том, что сложные пазлы без рисунка, состоящие из одних только цветов, дискриминируют людей с дальтонизмом – как мы посмели! Сначала злились и за злостью упускали суть, а затем писали какую-нибудь статью на Medium[29] о том, что это тоже неплохое хобби. Когда мы начинаем стыдить друг друга и самих себя, то упускаем из виду невероятное чудо – нашу естественную реакцию на перегрузку и порой блестящие копинг-инструменты, которыми мы неосознанно пользуемся, не подозревая, как сильно мы в них нуждаемся и почему они так эффективны.

Каждое такое увлечение – особенно если оно новое и незнакомое – заставляет включаться рабочую память. Когда нам угрожает опасность, намеренное включение этой области мозга – не требующее немедленных действий – помогает вернуть мозг в состояние относительного гомеостаза. Кроме того, многие занятия помогают завершить цикл стресса, когда мы просыпаемся с утра и сразу читаем душераздирающие заголовки о том, сколько еще человек погибло сегодня и сколько еще новых разновидностей у вируса, о политических беспорядках, очередной стрельбе и экономическом спаде.

А знаете, что самое классное? Мы все старались заниматься очень похожими вещами, когда переживали беспрецедентный стресс и травму, даже не осознавая, почему мы это делаем. Мы поступали так потому, что для нас это естественно.

Мы часто прибегаем к копинг-механизмам, которые возникают из необходимости и в итоге наносят вред, – например, к алкоголю и другим веществам, которые помогают заглушить эмоции. Нездоровые копинг-механизмы, конечно, заслуживают отдельного обсуждения, особенно когда мы переживаем опиоидную эпидемию, унесшую жизни чуть ли не целого поколения. Если бы мы только могли простить себя за разрушительное нездоровое поведение, к которому прибегали во время эмоциональных перегрузок, гораздо большему числу людей удалось бы исцелиться.

А если бы мы меньше осуждали и стыдили себя и других, взяв на себя обязательство умножать свет, а не тьму, не прибегая к осуждению и стыду, то мы бы гораздо лучше понимали, где настоящий источник боли. Чем больше людей знают о том, что сердечный приступ иногда притворяется больными зубами, тем меньше людей умирали бы по ошибке от остановки сердца. И чем больше людей знают, что психологическую травму вызывает не событие, а переживание этого события, тем выше вероятность исцелиться от травмирующего опыта.

Инструмент: тетрис

Если, узнав о методе ДПДГ, вы сразу начали искать специалиста, дерзайте. Этот метод научно обоснован и хорошо себя зарекомендовал, а кроме того, у него почти нет побочных эффектов. Нужно отметить, что я рекомендую вам добавить в список инструментов олдскульную видеоигру «Тетрис» как раз потому, что хорошо знакома с теорией, лежащей в основе ДПДГ.

Да, вы все правильно поняли: играть в «Тетрис» на телефоне – это терапевтический инструмент.

Несколько исследований подтвердили эффективность использования «Тетриса» в качестве дополнительного инструмента для лечения ПТСР. Игра помогает облегчить навязчивые мысли и воспоминания, предотвратить потенциальное развитие ПТСР после травмирующего события и даже увеличить объем гиппокампа у людей, страдающих ПТСР. Исследования показывают, что, если играть в «Тетрис» 20–60 минут в день, общий уровень тревожности снижается.[30]

Можно играть в любое время, когда ощущаете тревогу или активацию защитной системы в неподходящий момент – то есть когда реальной угрозы нет, или когда вам ничего не угрожает непосредственно, а тело считает, что угрожает (например, когда вы читаете новости и узнаете о реальных угрозах, на которые вы никак не можете повлиять). Игра помогает в таких ситуациях по той же причине, что и метод ДПДГ: она задействует зрительную систему и способность к пространственной визуализации, за которые отвечает префронтальная кора, куда из системы сигнализации перенаправляются кровоток и электрическая активность. Так система сигнализации успешно отключается, и поступает сигнал, что предполагаемая угроза вызвала ложную тревогу. Со временем система перенастраивается – становится менее чувствительной – и учится включаться только при реальной угрозе и быстрее отключаться, когда тревога ложная. Тревога упаковывается в ящик и отправляется на дальнюю полку.

Подойдет и любая другая деятельность, оказывающая нагрузку на префронтальную кору. Нужно лишь помнить о том, что и как вам нужно задействовать. Листать ленту в соцсетях тоже полезно для активации префронтальной коры, но только если вы не начинаете сравнивать себя с другими