Молочные продукты могут стать частью сбалансированной и здоровой диеты для тех, кто их хорошо переносит. Предпочтительны, если доступны, органически произведенные молочные продукты, например от коров джерсейской породы, производящих протеин А2. Этот белок генетически отличается от А1 и считается легко усвояемым [29].

Чередуйте молочные продукты из-под коровы с овечьими и козьими, они тоже органически содержат белок А2 и порой легче усваиваются пищеварительной системой. Используйте цельные (полножирные) продукты, так как они проходят меньше обработки и содержат важные питательные элементы: витамины А, D, E и K, необходимые для гормонального баланса, улучшения иммунитета и доставки кальция в кости. Молочные продукты с низким содержанием жира в чем-то похожи на белый хлеб: суперрафинированный (слишком очищенный) и совершенно бесполезный. Если не нравится вкус цельного молока, просто разбавьте его водой. Интересен тот факт, что многие люди, употребляющие цельные молочные продукты, достигают лучших результатов в борьбе с лишним весом, чем те, кто ест обезжиренные [30].

Другие подходящие молочные продукты – натуральный йогурт, кефир, козий сыр фета, пармезан и натуральное масло (от пастбищных коров). Следует отметить, что большинство коров в Австралии и Новой Зеландии находятся на пастбищном выпасе и питаются травой, однако им в рацион могут добавлять и зерно. В США молочных коров кормят зерном.

Красное мясо

Красное мясо (говядина, ягнятина, свинина, дичь) – богатый источник протеина, железа и цинка, его можно есть два-три раза в неделю. Постарайтесь покупать мясо животных, выращенных фермерами на пастбищах (вскормленных без добавления химикатов). Когда животные питаются травой и свободно пасутся, они (в отличие от животных, вскормленных зерном) вырабатывают больше хороших жиров омега-3 и меньше жиров, способствующих воспалительным процессам.

Красное мясо, приготовленное на медленном огне и обжаренное, легче переваривается и оказывает меньшее потенциально вредное канцерогенное побочное влияние по сравнению с мясом, приготовленном на гриле и барбекю. Способ приготовления мяса на медленном огне позволяет традиционно использовать куски подешевле, но более высокого качества. Избыточное употребление мяса, как мне кажется, связывали с эндометриозом, поэтому с этим симптомом лучше употреблять его один раз в неделю.

Многие из тех, кто ест много мяса, как правило, употребляют меньше овощей и диетической клетчатки, что может оказать некоторое негативное воздействие: такая несбалансированная диета повышает уровень эстрогена и не способствует росту здоровых кишечных бактерий. Постарайтесь уменьшить порцию красного мяса и увеличьте овощной гарнир.

Хорошо бы минимизировать употребление переработанного мяса, салями и ветчины, если вы не уверены в их происхождении и составе.

Бобовые и стручковые

Бобовые и стручковые, отличный источник растительного белка и клетчатки, добавляют в рацион недорогой вегетарианский белок. Бобовые включают лущеный горох, чечевицу, нут (турецкий горох), белую фасоль, фасоль борлотти (итальянская пестрая фасоль), лимскую фасоль и «масляные бобы». Бобовые дают дополнительную массу салатам, супам и тушеным овощам, делая эти блюда более питательными.

Бобовые содержат ферментируемые олиго-, ди– и моносахариды и многоатомные спирты (FODMAPs). Такие виды углеводов плохо усваиваются некоторыми людьми, в результате возникает тошнота, вздутие и расстройство пищеварения. Бобовые также содержат фитиновую кислоту, которая связывает такие минералы, как железо и цинк, и сокращает их усвоение. Фитиновая кислота также может подавлять ферменты, используемые организмом для разрушения белков и крахмала. К счастью, она частично нейтрализуется при замачивании бобовых на ночь при комнатной температуре (за исключением красной чечевицы, которая не требует замачивания). Если бобовые приготовлены правильно и организм их хорошо усваивает, можно есть их несколько раз в неделю.

Орехи и семечки

Орехи и семечки помогут существенно увеличить дозу белка и хороших жиров; но слишком много хорошего – тоже плохо; треть чашки смеси из орехов и семечек вполне достаточно на день. Применение орехов и семечек весьма обширно: стир-фраи (блюда, приготовленные путем быстрого обжаривания при постоянном помешивании), смузи, салаты, закуска. Меняйте сорта орехов для разнообразия, всегда добавляйте семечки в ореховые смеси. Ореховые масла легко найти на полках со здоровой едой, это очень вкусно. Мой любимый перекус – яблочные дольки с миндальным маслом, великолепное сочетание белка, «хороших» жиров и чего-нибудь свежего.

Как и бобовые, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту (см. выше), так что, если их есть регулярно, хорошо бы замачивать их на ночь в подсоленной воде и тщательно промыть утром. Вымоченные орехи потом прекрасно высыхают на солнце, в сушилке или духовке при очень невысокой температуре. Этот процесс известен как «активация». Что касается меня, я часто пропускаю этап сушки, но тогда замачивайте столько, сколько вы съедите на следующий день, чтобы не образовалась плесень.

Всегда выбирайте сырые несоленые и свежие орехи и семечки. Они не должны горчить или отдавать прогорклостью, сохранять свежими их нужно в холодильнике. Попробуйте смесь семян чиа, миндаля, бразильского ореха, кешью, пекана, грецкого ореха, ореха макадамия, семян подсолнечника, тыквенных семечек и семян кунжута: выбор очень широк! Варианты для гормонального баланса – бразильский орех, лесной и грецкий орех, семена чиа и тыквенные семечки.

Многие гормоны жирорастворимы, поэтому убедитесь, что включаете в рацион только хорошие жиры. Они насыщают (дают чувство удовлетворения от еды) и особенно важны для тех, кто выбрал диету с малым содержанием зерновых. К продуктам, содержащим хорошие жиры, относятся оливковое масло, кокосовое масло, топленое масло (масло гхи), авокадо, соус песто, сыр рикотта, хумус, тахини, орехи, семечки и ореховые пасты.