Если у вас есть возможность получать специализированную медицинскую помощь, это прекрасно поможет вам продолжать изучать способы борьбы с паникой. Если же у вас нет такой возможности или вы не заинтересованы в обращении к психотерапевту, можете добиться полного выздоровления самостоятельно, делая упражнения, внимательно относясь к факторам, усугубляющим панику, а также следя за общим состоянием своего здоровья. Как мы уже обсудили, в ваших силах максимизировать эффективность любой поддержки. Также будет полезно ввести в курс дела вашего врача (будь то участковый терапевт, частный семейный доктор или практикующая медсестра), рассказать о своем паническом опыте и способах контроля. Они могут оказать вам дополнительную медицинскую поддержку и выписать бесплатные или недорогие рецептурные препараты.

Каждый по-своему поддерживает постоянное движение вперед, преодолевая препятствия на пути к конечному результату. Один может успешно побороть панику на долгие годы, а затем неожиданно столкнуться с ней вновь при абсолютно новых жизненных обстоятельствах, таких как выпускной ребенка, необходимость авиаперелета, нахождение в переполненном зале и т. д. Кто-то не сможет полностью справиться с паническими симптомами, но, развив здоровые привычки и умение контролировать панику, живет полноценной жизнью, снизив до минимума свою тревожность. Вы можете полностью изменить свое катастрофическое мышление, но оно вернется при появлении нового физиологического симптома. Путь самоисцеления может быть извилист, но пока вы возвращаетесь к базовым навыкам, описанным в данном пособии, вы сможете двигаться дальше.

Вне зависимости от того, какой путь вы выберете, если вы действительно хотите работать над собой, все получится! Как сказал основатель компании Virgin Group Ричард Брэнсон: «Каждая история успеха – это принятие, пересмотр и изменение». Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте принимать, пересматривать и изменять свою историю. Весь этот тяжелый труд не только для того, чтобы ослабить панические симптомы. С помощью этого вы возвращаете себе ту жизнь, которую хотите прожить.

Журнал паники

Дата…………………………………………………………..

Время начала:……………………………………………..

Время окончания:…………………………………………

Ситуация:……………………………………………………

Вы ожидали паническую атаку? □ Да □ Нет

Какие симптомы проявились? Отметьте их в списке. Обведите наиболее неприятные для вас симптомы.

□ Учащенный пульс;

□ потоотделение;

□ тремор или дрожь;

□ одышка, нехватка воздуха;

□ чувство удушья;

□ боль или дискомфорт в груди;

□ тошнота или расстройство желудка;

□ головокружение, предобморочное состояние, обморок;

□ озноб или жар;

□ онемение или пощипывание кожи;

□ чувство ирреальности происходящего;

□ деперсонализация, ощущение отстраненности;

□ страх потерять контроль над собой и сойти с ума;

□ страх смерти;

□ другое:…………………………………………………….

…………………………………………………………………

Вспомните период до атаки. Что вы делали? О чем думали?

Мысли

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Действия

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Какой уровень дискомфорта вы испытывали по шкале от 1 (минимальный) до 10 (особенно сильный)?

Записывайте свои ощущения, учитесь понимать и определять свои системные мыслительные искажения, чтобы получить ценную информацию о себе. Теперь, когда вы точно знаете, какие у вас есть ошибки, и подготовили для них альтернативные варианты, протестируем их.

Проверяем теории в реальной жизни

Выберите убеждение или гипотезу, чтобы проверить ее в реальности, как это было описано на с. 99–100 в примере о панической атаке на людях. После тестирования ситуации используйте следующие вопросы, чтобы отобразить все, что вы узнали из первого этапа проверки гипотез.

Какое убеждение вы проверяли?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Какой был самый сильный страх, связанный с этим убеждением?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Насколько корректным было ваше убеждение?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Что вы поняли из этого упражнения?

…………………………………………………………………….