…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Как эта информация изменила ваше убеждение?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Как и в предыдущем образце, возможно, вы попытаетесь каким-то образом рационализировать этот опыт, чтобы оправдать убеждение. Если это случилось, проверьте его столько раз, сколько потребуется, чтобы заметить изменения в убеждении.

Переосмысление ошибок восприятия

Используйте таблицу ниже для определения и исправления ваших типичных когнитивных искажений. Если вы не можете мгновенно улавливать иррациональные мысли, начните с тех, от которых ваше настроение ухудшается, и определите, какие из них явно преувеличены или являются крайностью. Помните, что основные ошибки мышления это:

● катастрофизация;

● поспешные выводы и предсказывание будущего;

● туннельное зрение;

● выводы на основе эмоций;

● генерализация;

Рассматриваем реальные шансы

Цель этого упражнения – помочь вам научиться рассуждать о панике более реалистично. Начните с негативного убеждения о панических атаках и проработайте альтернативные объяснения этим ощущениям.

Выпишите одно из своих негативных ощущений:

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Заполните круги, поделив их на куски, как торт, где самый крупный кусок – наиболее вероятное объяснение.

Первый круг – это изначальные убеждения, то, о чем вы думаете во время паники. Если вы на 100 % убеждены, что дискомфорт в груди – это признак сердечного приступа, круг не будет поделен на части, и вы просто напишите «сердечный приступ» в середине. Если вы уверены на 90 %, что это все-таки инфаркт, но на 10 % допускаете мысль, что ощущения связаны с тревожными мыслями, разделите свой «пирог» соответственно.

Подумайте над всеми возможными альтернативными версиями. Есть ли доводы «за» или «против» каждого варианта? Заполните круг снова, рассуждая более реалистично и допуская другие возможные объяснения.

Динамика панических атак

Воздействие через воображение

Это упражнение даст вам возможность попрактиковать данный тип воздействия. Сначала опишите в деталях свой самый плохой вариант развития событий, затем закройте глаза и попробуйте визуализировать его, описывая в настоящем времени и вслух то, что вы чувствуете.

1. Опишите худший сценарий в мельчайших подробностях. Включите то, что в вашем воображении будет происходить вокруг (образы, звуки, запахи и т. д.), а также то, что в вашем представлении будет внутри вас (мысли, чувства и т. д.).

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

2. Закройте глаза. Визуализируйте сценарий, записанный выше, и опишите в настоящем времени и вслух все, что будет происходить вокруг в вашем воображении (образы, звуки, запахи), а также ваши внутренние ощущения, мысли и чувства. Например: «Я вижу, как все надо мной смеются, и мое сердце начинает стучать в груди».

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Оцените уровень тревоги во время упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие тревоги, 10 – максимальный уровень:

Повторяйте упражнение до тех пор, пока уровень тревожности не опустится на несколько пунктов.

Воздействие in vivo (через ситуацию)

Попробуйте противопоставить преувеличенным и искаженным мыслям что-то более реалистичное. Опишите определенную цель, которой вы хотите достичь во время упражнения (это может быть даже небольшой шаг в направлении избавления от страха), напомните о тех навыках, которые у вас уже есть, для того, чтобы справиться с волнением.