Осторожно, аналептики!

Если вы страдаете от проблем со сном, то после обеда вам стоит отказаться от кофе, колы и черного чая. Содержащиеся в них кофеин и теин – аналептические средства, которые влияют на сон некоторых людей в течение нескольких часов. То же самое касается и зеленого чая. Он также обладает стимулирующим действием и не подходит на роль снотворного. Будьте осторожны и с шоколадом. Он содержит аналогичные кофеину вещества, которые возбуждают и освежают.

Чили, халапеньо и подобные им продукты также не следует употреблять вечером. Действующее вещество капсаицин, которое придает пище остроту, делает нас бодрыми и активными, поскольку ускоряет обмен веществ и повышает давление.

Осторожно, телевизор!

Остросюжетные фильмы или напряженные футбольные матчи могут приводить к физическим стрессовым реакциям. Иногда фильмы волнуют нас не меньше реальной жизни. Границы между реальностью и вымыслом стираются очень быстро, и фильм, задуманный для снятия напряжения, становится причиной физического стресса со всеми симптомами, такими как повышение кровяного давления, учащение пульса и дыхания, приступы потливости. Увеличивается даже выработка гормонов стресса, подготавливая нас к встрече с воображаемым врагом, однако мы остаемся без движения в кресле перед телевизором. И все же остросюжетные фильмы не всегда плохи. Зачастую они приковывают внимание так сильно, что уводят восприятие прочь от повседневных раздражителей. Мозг отвлекается, и повседневные заботы вдруг начинают казаться незначительными.

Какими мы проснемся наутро после просмотра телепрограмм, расслабленными или полностью раздавленными, зависит от того, как мы переработаем увиденное, и сможем ли снять напряжение, которое вызвал фильм. Для снятия стресса после вечернего просмотра идеально подходит прогулка.

Прогулка ко сну

По пути на работу мы сидим в машине или в электричке, в течение рабочего дня большинство из нас проводят восемь часов прикованными к стулу в большей или меньшей степени, дома мы сидим за ужином, а потом перед телевизором – неудивительно, что ночью многие не могут сомкнуть глаз.

Поскольку мы практически не двигаемся в течение дня, то до вечера у нас нет никакой возможности избавиться от гормонов стресса и привести организм в порядок. Вечерняя прогулка – идеальный способ сбросить дневное напряжение перед отходом ко сну.

Умеренная двигательная активность понижает уровень гормонов стресса и способствует усиленной выработке гормона счастья эндорфина – это успокаивает нервы и улучшает сон.

Если вы регулярно выполняете двигательную программу, снимающую напряжение, к примеру, перипатетическую медитацию (см. главу «Движение»), вы повышаете стрессоустойчивость в напряженных ситуациях, и в перспективе вас будет не так-то просто вывести из равновесия. Напряженные спортивные занятия, напротив, не подходят для вечерних часов. Нагрузка активизирует кровообращение и устраняет усталость.

Поэтому более интенсивные нагрузки следует планировать как минимум за четыре часа до сна.

Правильно подбираем успокаивающую музыку

Колыбельные известны почти во всех культурах. Первобытные люди вводили себя в состояние транса монотонными ритмами, под звуки песни засыпают дети, а в супермаркетах музыка создает расслабленную благоприятную атмосферу для покупок. Уже давно известно, что музыка – фантастический способ для расслабления и может способствовать засыпанию. Русский посланник граф Кейзерлинг заказал Иоганну Себастьяну Баху множество произведений в качестве терапии от мучивших его нарушений сна, и всегда держал под рукой музыканта для их исполнения в случае необходимости.

Действие музыки на психику и организм основательно изучено. К заданному музыкой ритму приспосабливаются, в первую очередь, регулярные физиологические процессы, такие как дыхание, сердцебиение и электромагнитные импульсы мозга.

Однако правильная музыка может положительно воздействовать и на гормональную систему, кровяное давление и иммунитет. Исследования показали, что музыкальные произведения, чей темп несколько медленнее пульса, успокаивают и убаюкивают. В первую очередь музыкальные произведения в темпе largo позволяют довольно быстро расслабиться.

Произведения, которые особенно хорошо подходят для расслабления и способствуют сну.

Иоганн Себастьян Бах

1. Ларго из концерта для клавесина с оркестром № 5 фа минор, BWV[13]1056.

2. Ария к Гольдберг-вариациям, BWV988 (клавесин).

Георг Фридрих Гендель

1. Все медленные произведения из кончерто гроссо op. 6, № 1–12.

2. Ларго из концерта № 3 ре мажор («Музыка для королевского фейерверка»).

Антонио Вивальди

1. Ларго из произведения «Зима» – цикл «Времена года».

2. Ларго из концерта ре мажор для гитары, струнных и баса континуо.

Фридерик Шопен

Ноктюрны.

Франц Шуберт

Симфония № 8 си минор («Незаконченная»).

Вольфганг Амадей Моцарт

«Маленькая ночная серенада».

1. Глубокий и продолжительный сон – важное условие для физического и психического здоровья. Сон нужен для отдыха. Организм экономит жизненную энергию. Животные, которые много спят или впадают в зимнюю спячку, живут дольше, чем более активные звери.

2. Большинство немцев спит около семи часов за ночь. Этого недостаточно. Разделение суток на три части – восемь часов работы, восемь часов свободного времени и восемь часов сна – также недостаточно для большинства людей, чтобы вставать по утрам выспавшимися. Сон должен составлять более восьми часов.

3. Не только продолжительность сна, но и время утреннего подъема имеет значение. Те, кто вынужден вставать раньше 7:20 утра, демонстрируют более высокий уровень гормонов стресса в организме, чем те, кто спит дольше. Гормоны стресса нарушают работоспособность и мыслительные способности.

4. Правильному сну можно научиться. Здоровый сон требует соблюдения определенных условий. К ним относятся: успешный стресс-менеджмент (для случаев когда причиной нарушений сна являются тревоги), правильное окружение (помещение, температура, постель), а также способствующий сну образ питания (отсутствие возбуждающих продуктов и напитков, а также тяжело усваивающейся пищи на ужин).

В этой главе вы узнаете:

• почему жители Южной Европы живут дольше;

• почему холодный душ ворует нашу жизненную энергию;