Вечером. Пол-литра кефира, чашка овощного бульона, чай на собственное усмотрение.

Рекомендуемые сорта чая: фруктовый чай, чай из шиповника, зеленый чай или чай из фенхеля.

Мы рекомендуем вам дополнить рацион приведенными в главе «Питание» витаминами, минеральными веществами и микроэлементами.

После окончания постной недели следует постепенно повысить объем калорий.

Жирные продукты поставляют большинство калорий нашему организму. В рамках рациона с пониженным объемом калорий следует заменять калорийные продукты на более постные.

В приведенных ниже таблицах вы найдете список продуктов питания с порциями, содержащими 100 ккал.

Внимание! Если вы решили принимать несколько из приведенных комбинаций витаминов, пожалуйста, не складывайте количество отдельных витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, выбирайте максимальную указанную дозу каждого из них.

Расположитесь удобно, лежа на спине, на диване, кровати или на полу. Расположите руки вдоль туловища и попытайтесь хорошенько расслабить все мышцы. Закройте глаза.

1. Сперва сконцентрируйтесь на мышцах предплечий и наблюдайте за напряжением в них. Теперь представьте себе, что эти мышцы расслабляются все больше и больше, становятся свободнее и раскованнее. Как только мышцы полностью расслабятся, а это поначалу может занять до минуты, переходите к следующей группе мышц.

2. Теперь сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Наблюдайте за напряжением в них. Точно так же представьте себе, как эти мышцы расслабляются и становятся все свободнее и раскованнее. Как только напряжение в этих мышцах исчезнет, сравните расслабленные мышцы плеч с предшествующими мышцами предплечий. Как только уровень расслабленности обеих групп мышц сравняется и у вас появится уверенность, что мышцы рук хорошо расслаблены, переходите к другой группе мышц.

3. Сконцентрируйтесь на мышцах лица. И здесь также можно обнаружить определенный уровень напряжения. Представьте себе, что напряжение полностью выходит из мышц и лицо становится мягким и пластичным. Мышцы лба, глаз и рта становятся расслабленными. Как только мышцы лица хорошо расслабились, сравните уровень расслабленности мышц лица с состоянием других, уже расслабленных ранее мышц. Если вы при этом обнаружите остаточное напряжение в мышцах лица, устраните его силой воображения. Следите за тем, чтобы уже расслабленные мышцы оставались такими на протяжении всего сеанса. Переходите к следующей группе мышц, как только мышцы лица полностью расслабятся.

4. Сконцентрируйтесь на мышцах шеи. Расслабьте эту группу мышц описанным выше способом. Обратите внимание на остаточное напряжение и сравните уровень расслабленности мышц шеи с другими мышцами. Переходите к следующей группе мышц только после того, как будете уверены, что все проработанные прежде мышцы остаются полностью расслабленными.

5. Сконцентрируйтесь на мышцах груди и боковых мышцах спины. Это очень крупные мышцы. Поэтому сперва необходимо выявить напряжение в этой зоне, а затем силой воображения расслабить по порядку все мышцы. Высокий уровень расслабленности достигается, если вы сперва сконцентрируетесь на левой стороне груди, затем на правой стороне груди, а потом на левой и правой частях спины.

На расслабление этих мышц может уйти немало времени, не торопитесь и переходите к следующей группе мышц только тогда, когда полностью уверены, что все мышцы груди и спины полностью расслаблены. Не забудьте на данном этапе еще раз проверить состояние расслабленных ранее мышц и устранить остаточное напряжение в них.

6. Следующая группа мышц, на которой необходимо сосредоточиться, – мышцы живота. Сперва здесь также можно обнаружить небольшое напряжение. Представьте, что это напряжение постепенно отступает, и мышцы живота становятся мягкими и пластичными. Сконцентрируйтесь на остаточном напряжении и переходите к следующей группе мышц только после того, как будете уверены в том, что напряжение в мышцах живота полностью устранено. Предварительно удостоверьтесь, что все уже расслабленные мышцы остаются в этом состоянии.

7. Теперь обратитесь к мышцам ног. Это последняя группа мышц, которую предстоит расслабить. Поскольку речь идет о мышцах с различными функциями, необходимо подойти к ним дифференцированно, по крайней мере, на стадии обучения, и не пытаться расслабить все мышцы разом. Сперва займитесь мышцами передней поверхности бедер, а затем, когда они будут хорошо расслаблены, переходите к задней поверхности. Используйте ту же методику, что и с предыдущими мышцами. Затем переходите к мышцам голеней. Сначала сосредоточьтесь на икроножных мышцах, а затем переходите к большеберцовым мышцам. Позвольте напряжению покинуть мышцы ног и еще раз проверьте уровень расслабленности всех мышц тела. Если вы обнаружите остаточное напряжение в какой-либо мышце или группе мышц, попробуйте устранить его прежним методом.