мутация смертельна, а во втором — наоборот, обеспечивает видовое преимущество и повышает шансы на выживание.

Основная же масса взрослых лактозу усваивает, но в ограниченных количествах. В разных источниках (в том числе во всех, на которые мы уже дали QR-коды в этой главе) называется среднестатистическая норма — 12–15 г лактозы в сутки. Это примерно стакан молока (цельного или обезжиренного — неважно).

Но мы уже говорили, что бактерии сами могут разлагать лактозу, поэтому в кисломолочных продуктах ее обычно содержится меньше, чем в молоке. Принято считать (QR-код 136), что в йогуртах половина лактозы уже переработана до усвояемого состояния, то есть йогурта или кефира можно выпить уже две чашки. А сливочное масло — это вообще жир, а не сахар, лактозы в нем почти нет, так что его безнаказанно могут намазывать на бутерброды и добавлять в каши (на воде) даже люди с тяжелой формой лактазной недостаточности.

Вот вам небольшая табличка, чтобы вы знали, откуда можно получить свои «разрешенные» 15 г лактозы в день:

Не забудьте посчитать и ту лактозу, которая входит в состав таблеток, и ту, которая уже была в молоке, на котором вы месили тесто для сдобных булочек. А в целом ориентируйтесь на свое самочувствие: если у вас от молока или даже от сыра болит живот, то зачем же себя мучить? Молоко на самом деле не содержит ничего такого, чего нельзя было бы добыть из других продуктов питания. Основные переживания врачей связаны с недостаточным поступлением кальция в организм при отказе от молока и молочных продуктов, а значит, с быстрым развитием остеопороза и с нарушением прочности костей. По данным статистики (QR-код 137), остеопороз — основная проблема, приводящая к инвалидизации женщин старше 55 лет (то есть в постменопаузе). От переломов на фоне остеопороза страдает в общей сложности столько же женщин, сколько от инфаркта, инсульта и рака молочной железы вместе взятых. Некоторые врачи даже рекомендуют принимать, как минимум, по три чашки молока в день, несмотря на выраженную лактазную недостаточность. Та же рекомендация — для подростков до 16 лет: они переживают наиболее интенсивный рост костей и нуждаются в дополнительном поступлении кальция. Совет сомнительный, поскольку при нарушении всасывания из кишечника кальций просто не дойдет по назначению и не принесет желаемой пользы. Что же делать?

Тем, кто не усваивает лактозу, удобнее всего получать кальций в виде биологически активных добавок к пище. Для лучшего усвоения — в сочетании с витамином D. По данным все тех же статистических исследований, кальций в форме БАДов предпочитают принимать 40 % взрослых и 70 % пожилых американцев. В России отношение к биодобавкам, с одной стороны, более настороженное, с другой — более легкомысленное. Немногие принимают кальций на постоянной основе. Но, если соберетесь, учтите, что в данном случае важно следить за соблюдением дозировок и регулярно (3–4 раза в год) контролировать показатели крови: передозировать кальций в таблетках гораздо проще, чем выпить лишние пол-литра молока.

В общем-то, мировая пищевая промышленность уже в курсе наших проблем, так что большинство заменителей молока (соевые, кокосовые, миндальные) на производстве дополнительно обогащаются кальцием. Обычно это указывается на упаковке. Просто учитывайте, что обычное молоко (то самое, которого нам рекомендуют выпивать по три чашки в день) содержит примерно 120 мг кальция на 100 г продукта. Ориентировочно до того же уровня должны обогащать и заменители. Но заменители могут оказаться опасной западней. В них нет лактозы — молочного сахара — того самого, который вызывает непереносимость и заставляет вас отказаться от натурального молока. И того самого, который придает натуральному молоку приятный сладковатый вкус. Что придает вкус замещающим напиткам? Внимательно читайте на упаковке! Возможно, в своем бегстве от лактозы и в погоне за кальцием вы незаметно превратитесь в потребителя подслащенных напитков — и получите все те риски, которые мы пару страниц назад так подробно расписали. Остеопороз или рак? Остеопороз или диабет? Так себе выбор.

Есть смысл обратить внимание на альтернативные источники кальция. Вот ТОП-10 продуктов, в которых кальция содержится не меньше, чем в молоке:

Высказывались, правда, предположения, что кальций в отсутствие лактозы хуже усваивается, поэтому молоко в любом случае остается его оптимальным источником. На эту тему проводились и когортные, и клинические исследования — однозначного ответа по-прежнему нет: в одних исследованиях подтверждалось лучшее усвоение, в других отмечалось, что лактоза никак не влияет на процесс, третьи выявили обратную зависимость: у людей с выраженной лактазной недостаточностью, избегающих молочных продуктов, препараты кальция всасываются быстрее. В общем, всем нужен кальций. А добывать его из молока или из других источников — каждый определяет по самочувствию.

Что значит «здоровое употребление алкоголя»

Осторожно! Мы вступаем на опасную территорию конфликта легального и морального. Светского и религиозного. Здорового и счастливого. Качества жизни и продолжительности жизни в конце концов!

Короче, пить иль не пить? Вот в чем вопрос.

Если бы Христос в свое время не превратил воду в вино в Кане Галилейской, то, возможно, его бы так никто всерьез и не воспринял, Рим бы не рухнул, а Европа оставалась языческой территорией. Если бы Магомет не ввел запрет на алкоголь, то никто бы не понял, что уж такого нового в его религии — и ислам не потеснил бы христианство. Если бы князь Владимир не отверг исламских послов со словами: «Руси есть веселие пити», то и российская история пошла бы по другому пути…

Как ни крути, истина в вине. И вся история мировых цивилизаций сводится к постижению или отрицанию этой истины.

Вода, как известно, источник жизни. В самом буквальном дарвиновском смысле этого слова: грибы, бактерии, сине-зеленые водоросли и прочие микроорганизмы лучше всего живут и размножаются в прогретой солнцем воде. И вместе с водой попадают в человеческие желудки, а потом продолжают жить и размножаться в кишечнике, что, ясное дело, никого не радует.

На заре своего существования человеческая цивилизация изобрела два надежных способа обеззараживания питья: кипячение и спиртовое брожение. Понятно, что первый способ был удобнее для кочевых народов (налил, вскипятил на костре, выпил, поспал, едешь до следующего источника), а второй — для земледельческих (вырастил виноград, надавил сок, залил в квеври — и он чем дольше хранится, тем вкусней и полезней становится).

Вино до сих пор остается неотъемлемой частью здоровой средиземноморской диеты, а туркмены при