Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы на полу. Правая (или левая) ладонь лежит на середине живота.

Сделать выдох широко раскрытым ртом, с придыханием «ха-а!».

Ладонь при этом «проваливается» в живот. Вдох через нос

возвращается автоматически, ровно настолько, насколько возникает

потребность, без усилия и расширения грудной клетки. Искусственно

дыхание не задерживать. Выполнить 10–20 повторений.

Кстати, это упражнение может подтянуть живот, если вы будете

выполнять его по два раза в день (утром и вечером) натощак по 50

повторений. Перед началом диафрагмального дыхания желательно

выпить стакан воды мелкими глотками.

Первый этаж (пояс нижних конечностей) Подагра, сахарный диабет 2 типа, тромбофлебит, артрозы

суставов нижних конечностей

Упражнение № 1

«Подъем на носках»

ПОКАЗАНИЯ: подагра, шпоры, артрит, сахарный диабет II типа, варикозное расширение вен, плоскостопие, ИБС.

И.П.: стоя на краю ступеньки (или на толстом бруске высотой

20 см). Опора только на носок. Пятка свободна. Рукой удерживаться

за перила или упираться в стол (в случае бруска). Максимальное

разгибание стопы вверх и опускание пятки вниз (выдох на каждое

движение). Возможен треск в суставе и болезненность в стопе – пусть

это вас не тревожит, со временем все исчезнет. 10–20 повторений

в одном подходе.

Упражнение № 2

«Приседание на пятки»

(См. фото 14 а, б.)

Фото 14 а

Фото 14 б

ПОКАЗАНИЯ: артрит коленного и голеностопного суставов.

И.П.: стоя на коленях. Руками можно опираться на стулья.

Медленно опускать таз на пятки (на выдохе). Может появиться боль

в коленном или голеностопном суставе и передней поверхности

бедра – старайтесь ее преодолеть. Для страховки можно под колени

подкладывать валик, уменьшая постепенно его высоту до тех пор, пока

полностью не опустите таз на пятки (на выдохе). Выполнить 10–20

повторений.

Упражнение № 3

«Приседания с опорой»

(См. фото 15 а, б.)

Фото 15 a

Фото 15 б

ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая

болезнь, ИБС, остеохондроз.

И.П.: стоя у стула, ноги на ширине плеч. Руками держитесь

за спинку стула. Медленно приседать на максимально возможный

угол. На выдохе садиться и на выдохе вставать. Не опускаться ниже

90° (бедро параллельно полу) первые шесть месяцев. 10–20

повторений.

Упражнение № 4

«Велосипед»

ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая

болезнь, ИБС, остеохондроз.

И.П.: лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.

Вращать ногами вперед, сгибая их в коленях. По 10–20 повторений.

Упражнение № 5

«Скручивание таза»

(См. фото 16 а, б, в.)

ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая

болезнь, ИБС, остеохондроз.

И.П.: лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Поочередно опускать ноги вправо и влево до касания

пола.

Фото 16 а

Фото 16 б

Фото 16 в

Упражнение № 6

«Растяжка бедра»

(См. фото 17 а, б, в, г.)

ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая

болезнь, ИБС, остеохондроз.

Фото 17 а

Фото 17 б

Фото 17 в

Фото 17 г

И.П.: лежа на спине, нога согнута в колене. Эспандер перекинуть

через середину стопы и взяться за ручки.

Полностью разгибать ногу в коленном суставе, несмотря на боль

в мышцах под коленом (на выдохе), удерживать локти на полу.

С каждым разом ручки эспандера держать ближе к плечам. Делать

поочередно правой и левой ногой. Добиться того, чтобы разгибание

стало безболезненным. Выполнять ежедневно, желательно утром

и вечером по 10–20 повторений с эспандером и 1–2 раза, взявшись

за стопу рукой.

Упражнение № 7

«Треугольник сидя»

(См. фото 18 а, б.)

ПОКАЗАНИЯ: артриты коленных суставов, гипертоническая

болезнь, ИБС, остеохондроз.

И.П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается

в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед

(на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом.

Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при

следующих повторах стараться выпрямить ногу. Затем обхватить стопу

двумя руками и лечь на бедро. Удержаться 3–5 секунд.

Фото 18 а

Фото 18 б

Фото 19 а