Нужно выдохнуть весь воздух через рот, хорошо вдохнуть носом, из диафрагмы резко, с силой выдохнуть весь воздух через рот с характерным «хакающим» звуком, задержать дыхание, при этом максимально втянув живот. Сосчитать до 8—10, расслабиться и вдохнуть.

Итак, выдох (живот втягивается) – вдох (полный живот) – сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8—10. Потом выдыхаете. Для овладения техникой сначала нужно потренироваться, но в общем-то все довольно просто. Когда вы ее освоите, то сможете заниматься некоторыми элементами «бодифлекса» прямо на рабочем месте, сидя за письменным столом, или в транспорте, делая это незаметно для окружающих. На фоне выдоха и втянутого живота можно совершать незаметные движения руками или ногами. Или просто напрягать мышцы, пока вы задерживаете дыхание, и расслаблять, когда вдыхаете. Это очень хорошо получается и в положении сидя: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох. Проходит эта дыхательная схема и при ходьбе.

Китайская дыхательная гимнастика «цзяньфэй». В переводе с китайского это выражение означает «сбросить жир». Данная гимнастика предназначена для желающих освободиться от лишних килограммов. Одна часть упражнений избавляет от чувства голода, другая снимает усталость и регулирует обмен веществ. Очень полезна техника при нарушениях обмена веществ, в том числе сахарном диабете второго типа и ожирении.

Комплекс состоит из трех частей – упражнений «Волна», «Лягушка» и «Лотос». Благодаря «Волне» у людей исчезает ощущение голода, они могут без всяких усилий сократить количество принимаемой пищи, даже вообще на некоторое время перестать есть или же употреблять в небольшом количестве лишь овощи и фрукты. Причем цзяньфэй позволяет обойтись без обычных в таких случаях упадка сил, головокружения и других симптомов, которые часто испытывают люди, сидящие на низкокалорийной диете.

«Волна». Надо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ровно поставить ступни, одну ладонь положить на грудь, другую – на живот и после этого начинать дыхательные упражнения, чуть помогая себе руками.

При вдохе следует расправить грудь, втянуть живот, при выдохе, наоборот, втянуть грудь, надувать живот (по возможности полнее, но без чрезмерных усилий).

Упражнения груди (вверх – вниз) и живота (вниз – вверх) как бы образуют волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если у некоторых людей появляется легкое головокружение, то дыхание стоит чуть замедлить). Делать надо по 40 полных дыханий (вдох – выдох).

Это движение можно совершать стоя, сидя, при ходьбе, даже при езде на велосипеде.

Упражнение «Волна» делается в первые дни занятий. Позже – только тогда, когда ощущается голод.

«Лягушка». Сядьте на стул высотой 35—40 см, так чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Колени не сжимайте, а чуть раздвиньте. Левую кисть сожмите в кулак и обхватите его правой ладонью. Локти поставьте на колени, опустите голову так, чтобы лоб лег на сжатые кисти рук. Прикройте глаза, расслабьте все тело и примите наиболее удобное положение.

Сначала сделайте свободный вдох через нос и втяните воздух в область живота, мысленно это представляя. Легко, медленно и ровно выдохните ртом. При этом возникнет ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда выпустите весь воздух, снова вдыхайте через нос, так же ровно, спокойно и легко.

Во время выдоха нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замрите на две секунды, затем сделайте дополнительный короткий вдох. Получается такой цикл дыхания: выдох, вдох, пауза на две секунды, короткий вдох и снова выдох. При правильном выполнении упражнения грудь не поднимается – только живот то втягивается, то вздувается. Лягушки дышат именно так.

Подышите так около 15 минут. После этого не открывайте сразу глаза, чтобы не было головокружения. Поднимите голову с закрытыми глазами, потрите друг о друга ладони, затем пальцами обеих рук несколько раз «причешите» голову.

Откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох. Вы сразу почувствуете прилив энергии, а голод (если вы его испытывали) исчезнет без следа.

Если вы хотите быстро похудеть, выполняйте эти упражнения трижды в день по 15 минут на пустой желудок.

«Лягушка» стимулирует кровообращение, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов.

Упражнение «Лягушка» улучшает тонус всего организма и эффективно устраняет или смягчает все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.

«Лотос». Обычно это упражнение, как и «Лягушку», делают сидя или подвернув под себя ноги. Руки ладонями вверх надо положить одну на другую (не сжимая кулак) на ноги перед животом. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, чуть-чуть опустите плечи и подбородок, уберите грудь, глаза закройте. Кончик языка поднимите кверху и слегка прикоснитесь им к нёбу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное, естественное положение.

Первый этап: дыхание должно быть глубоким, длинным, легким, ровным и очень естественным. Грудь и живот при этом спокойны – их не надо заметно поднимать или опускать. Начинающие могут внимательно прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться, чтобы оно стало совсем бесшумным. Таким образом вы научитесь им управлять. Этот этап длится 5 минут.

Второй этап: вдыхать следует естественно, не обращая на дыхание внимания, не управляя им. При выдохе необходимо полностью расслабиться и добиваться беззвучного, глубокого, длинного, ровного дыхания. Второй этап тоже занимает 5 минут.

Третий этап: здесь важно не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышите естественно, не обращая внимания на глубину дыхания. Если при этом появляются посторонние мысли, не реагируйте на них и успокаивайте себя. На этот этап уходит около десяти минут. Страдающие хроническими болезнями могут делать упражнение «Лотос» и дольше – 20—30 и 40—50 минут.

Выполняется оно три раза в день, можно сразу за упражнением «Лягушка» или независимо от него – утром после подъема и вечером перед сном.

Упражнения «Лягушка» и «Лотос» полезны для снятия усталости, улучшения обмена веществ, излечения разных хронических заболеваний. Поэтому их можно делать и отдельно друг от друга – уже не в целях избавления от полноты, а для укрепления организма и сохранения здоровья.

Дыхательный комплекс для снятия стресса

Разминка. Исходное положение (И. п.): ноги на ширине плеч. Голова слегка запрокинута назад, руки на поясе. Медленный вдох ртом – нижняя челюсть опускается, выдох через нос – нижняя челюсть поднимается. Вдох на 4 счета, выдох – на 2. Повторить 5—6 раз.

Ноги вместе. Приподняться на носках, руки вверх – вдох, вниз – выдох. Повторить 10—15 раз.