class="p">Используйте «Колесо эмоций Плутчика»: это помогает замечать грани разных эмоций и отслеживать, в каких ситуациях и на что вы реагируете. Или просто обращайте внимание, глядя на окружающих, что они в данный момент чувствуют. Это будет самым конструктивным с вашей стороны способом взаимодействия с конкретным человеком.

Анна Лебедева

Азбука эмоционального интеллекта

Лидер с высоким коэффициентом эмоционального интеллекта обычно проявляет ряд характерных качеств. Это кирпичики EQ: осознанность, умение управлять своими эмоциями, эмпатия, внутренняя мотивация, развитые социальные навыки.

Так, люди с высокой степенью осознанности хорошо понимают свои чувства и эмоции (как и эмоции других людей), знают свои сильные и слабые стороны и умеют ими управлять. Они честны с собой и называют вещи своими именами. Это позволяет им эффективнее работать с разными эмоциональными состояниями, развивать свои слабые стороны и прокачивать сильные. Такие люди уверены в себе, но всегда осознают свои лимиты и ограничения: их самооценка адекватна. Они открыты, откровенны и… умеют иронизировать над собой.

Простого осознания своей эмоции недостаточно — важно еще уметь ею управлять. Человек с высоким EQ осознаёт эмоцию, принимает ее и действует. Ему не нужно постоянно сдерживаться и контролировать свои слова и мысли, он не сорвется в момент эмоционального накала, потому что принимает не только свои, но и чужие эмоции. Эта способность особенно важна для лидера, поскольку от его решений — принятых в минуту гнева или взвешенно и спокойно — зависит очень многое.

Доброта и мудрость, понимание того, что мир сложный, — это тоже очень хорошее лидерское качество. Очень часто люди не понимают, что у кого-то может быть второе мнение — и оно тоже может быть верным. Это большое заблуждение — думать, что есть только белое и только черное. Помните отличный пример, когда большое количество людей смотрят на платье и кто-то видит его бело-золотым, а кто-то — черно-синим?

Михаил Макаров

Другая важная составляющая эмоционального интеллекта — эмпатия. Она предполагает способность распознавать чувства других людей и сопереживать им. Чем лучше вы умеете прорабатывать свои эмоции, тем больше у вас ресурса для реакции на эмоции окружающих. Поэтому не забывайте сопереживать и себе, чтобы иметь возможность делиться энергией с другими людьми.

Действуйте, ставьте цели, преодолевайте барьеры. Мотивируя себя, вы будете вдохновлять и окружающих. Именно поэтому важно развивать социальные навыки: способность доносить свои мысли, слушать и слышать других, договариваться и выступать медиатором в конфликтах, влиять и вести за собой.

В 2008 году мне на глаза попалась заметка The Moscow Times. Там американская журналистка рассказывала своему коллеге в США про нерусское слово эмпатия. Она писала, что «эмпатия» прямо на русский не переводится. Но зато в русском языке есть приставка СО-, которая практически каждый глагол делает эмпатичным. А СОстрадание, СОпереживание, СОчувствие, СОучастие — вообще русские национальные черты.

В меня тогда эта заметка очень попала.

Лидерство — это ведь тоже нерусское слово. Но его можно легко сделать русским. Если добавить приставку СО-. В какое лидерство я верю? В то, которое СОлидерство. Когда не в одиночку лидируешь, а вместе. А это всегда такое лидерство, где обязательно должны быть и сочувствие, и сопереживание, и сострадание, и соучастие.

Сергей Иванов

ПРАКТИКА

Развивайте осознанность

Закройте уши ладонями, сконцентрируйтесь на том, что вы видите, и попытайтесь заметить мельчайшие детали окружающей обстановки. Спустя некоторое время мир вокруг станет ярче, и вы увидите то, чему раньше не придавали значения. Теперь опустите руки, закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках. Постепенно вы начнете слышать гораздо больше. Далее следует закрыть и глаза, и уши. Проследите, как ваше тело реагирует на окружающий мир, как оно общается с ним.

Развивая эмоциональный интеллект, вы научитесь лучше распознавать и свои реакции, и реакции окружающих. А называя и признавая эмоцию, вы снизите остроту реакции в моменте и будете меньше подвержены стрессу.

Для этого есть масса инструментов. Один из них — дневник эмоций: обычный блокнот или онлайн-приложение, где вы будете записывать все свои эмоции. Но помните несколько правил, которые помогут вам грамотно управлять эмоциями.

Правило 1. Будьте честны с собой. Чем больше собственных чувств и эмоций вы признаете, тем меньше они будут разрушать вас изнутри, тем более свободным вы станете. Только приняв ту или иную проблему, можно начать с ней работать. Если вы ее отрицаете, то для вашего мозга ее не существует — а значит, и работать не с чем.

Правило 2. Разорвите связку «эмоция — действие». Если вы испытываете сильное чувство, остановитесь и определите, какая именно это эмоция. Дайте себе время прожить ее и, только успокоившись, действуйте.

Правило 3. Используйте отвлекающие маневры. Например, самый быстрый способ успокоиться в момент переживания эмоции — сосчитать до десяти. Только после этого предпринимайте какие-то шаги. Или выйдите из помещения, в котором произошел конфликт. Смысл в том, чтобы отделить эмоции от последующих действий, вклинить между ними паузу и таким образом дать себе возможность остыть и подумать.

Умение делать паузу между эмоцией и действием — важный навык. Сформировать его поможет методика «стикеров»: придумайте себе «стикер»-напоминалку (это может быть, например, надпись «Пауза» на главном экране телефона или ниточка, обвязанная вокруг запястья) и обращайтесь к нему каждый раз, когда вас захватывают эмоции.

Правило 4. Сократите время реакции. Для этого определите эмоцию, которую вы испытываете, и придумайте стратегию ее укрощения. Например, если вы испытываете страх или беспокойство, то разберите по кирпичикам ситуацию, пока не найдете первоисточник своего страха и не поймете, что конкретно вызывает у вас тревогу. Если вас накрыл гнев, то проанализируйте, почему вы его испытываете: это поможет успокоиться. Если вам кажется, что все плохо, попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны. Наверняка в ней найдется что-то, что поможет снизить остроту негатива.

ПРАКТИКА

Посмотрите на ситуацию иначе

Полезный инструмент работы с эмоциями — переформулирование мыслей. Когда произошло что-то неприятное и вы в результате испытываете сильную эмоцию, задумайтесь, насколько объективны ваши мысли о случившемся. Переформулируйте мысль так, чтобы она стала более объективной. Новый взгляд на ситуацию и новое ее определение будут вызывать меньше негативных эмоций.

Лучше всего это упражнение выполнять на бумаге. Разделите лист на четыре столбика; в первом опишите ситуацию, во втором сформулируйте свою мысль об этой ситуации, в третьем запишите свои эмоции, в четвертом укажите степень их накала по шкале от 1 до 10. Затем заново сформулируйте мысль, стараясь быть объективнее, и перечитайте, что у вас получилось. Какие эмоции вы теперь испытываете? Как правило, в результате ваши чувства меняются: они становятся позитивнее, эмоции ослабевают. Используйте эту практику регулярно: так вы сформируете навык, который поможет вам реагировать на различные негативные ситуации менее остро.

Правило 5. Пересмотрите отношение к собственным эмоциям. Берите ответственность за них на себя, не обвиняйте в своих эмоциях окружающих. Допустим, произошла ситуация, в которой вы чувствуете обиду. Вы думаете: «Меня обидели». Но попробуйте посмотреть на это иначе: обидеться — ваш выбор. Сравните две формулировки: «ты меня обидел» (перекладывание ответственности за свои эмоции на другого) и «я обиделся» (принятие ответственности на себя). Возможно, другой человек действительно поступил плохо. Но как на это реагировать, решаете вы. Вы могли и разозлиться. А могли рассмеяться. Реакций на одну и ту же ситуацию масса. Важно понять, что у вас всегда есть выбор. Осознание этого даст вам вместо одной реакции целую палитру. И тогда постепенно вы научитесь выбирать, какую из эмоций испытать в той или иной ситуации. Вы сможете управлять своими эмоциями.

Правило 6. Учитесь доносить свои эмоции и мысли до окружающих