ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ | Я рекомендую принимать две или три порции молочных продуктов в день при условии, что вы не страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок.

Самые безопасные для здоровья молочные продукты – это ферментированные и подвергнутые натуральной обработке продукты: кефир, йогурт, пахта, творог. Следует остерегаться желтых и голубых сыров, йогуртов и молочных напитков с усилителями вкуса. Они содержат много жира и гистамина, с которыми совсем нелегко справляется пищеварительная система человеческого организма. В случае непереносимости белка молока мы можем употреблять продукты-заменители, описанные в части, рассказывающей о непереносимости лактозы. Молочные продукты содержат полноценный белок, кальций, лактобактерии (кисломолочные продукты).

ПРАВИЛО ПЯТОЕ |

Диета должна включать в себя такие продукты как:

• Постное мясо: экологическая курица, индейка, говядина, телятина, кролик.

• Постная рыба: минтай, морской язык, треска, лещ, щука.

• Жирная рыба: скумбрия, селедка, форель.

Рыба – нечастый гость на нашем столе. Это плохо, поскольку она содержит важные для нашего здоровья жиры омега-3. Рыба богата железом, витаминами из группы В (В1, В2, В3 – никотиновая кислота, В12). Ценный белок содержится также в другой пище, к примеру, в яйцах, употреблять которые нам следует 2–3 раза в неделю. Они содержат железо, цинк, марганец, витамин А, D, E, K, а также лецитин.

ПРАВИЛО ШЕСТОЕ | Жир является важным компонентом нашего рациона. Поскольку он источник значимых ингредиентов (полинасыщенных жиров типа омега-3 и омега-6, тканевых гормонов и так далее), добавлять его следует к каждому блюду в небольшом количестве. Кроме того, жиры дают нам энергию и выполняют другие важные функции в организме. Стоит обратить внимание на то, что жир переваривается дольше остальных макрокомпонентов, а после употребления блюда с содержанием жира мы не ощущаем чувства голода на протяжении нескольких часов. Утверждение, что здоровая диета не должна содержать жир, совсем глупа. Это необходимый компонент каждого блюда.

Жир – элементарное дополнение к овощам, как вареным, так и сырым, поскольку он помогает лучше усваивать витамины. Лучше всего добавлять жир к сырым, вареным, тушеным овощам, а также к другим блюдам в момент, когда они уже на тарелке, – тогда он не теряет свои весьма ценные оздоровительные свойства.

ПРАВИЛО СЕДЬМОЕ | Важно пить много жидкости: минеральной воды, травяных чаев, компотов. В то же время стоит ограничить потребление черного чая и кофе. Газированные, диетические (!) и ярко окрашенные напитки с вкусовыми добавками – сильная нагрузка для почек. При этом искусственные субстанции, добавленные к таким напиткам, нарушают неврологические и гормональные сигналы, ответственные за контроль чувств голода и сытости. Чем больше мы употребляем таких напитков, тем сильнее хочется пить. Поэтому вместо них я предлагаю воду. Если пить ее между блюдами, то можно даже сбросить вес на 30 %.

Перед тем как начинать составлять список покупок, постараемся применить указанные выше правила, чтобы заполнить наш холодильник здоровыми продуктами. Для начала составим список запрещенных продуктов.

Как полагают ученые, в течение года мы съедаем около восьми килограммов пищевых добавок. Помните, что это химические соединения. После употребления некоторых продуктов в нашем организме создается больше десяти таких соединений. Пока нам неизвестна информация об их влиянии друг на друга. Я сомневаюсь даже в том, что существуют исследования на эту тему. Но на всякий случай лучше исключить из своего рациона продукты, содержащие такие субстанции и добавки. Главное, чтобы они не появлялись в нашем меню слишком часто.

Нет ничего страшного, если время от времени мы будем позволять себе перекусить что-нибудь «запрещенное» или выпить больше бокалов вина в приятной компании. Расслабление и немного лишних калорий не приведут к ухудшению самочувствия, в отличие от отсутствия друзей или знакомых. Важно не отказываться от дружеских встреч из-за слишком усердного подхода к соблюдению правил здорового питания. Хорошее настроение и жизнерадостность так же важны для здоровья как и диета. В то же время не стоит забывать, что радость приходит в жизнь, когда, у вас крепкое здоровье!

Я предполагаю, что решение кардинально поменять свое меню уже принято. Класс! Сейчас нам надо только придерживаться этого решения. Хорошим способом добиться поставленной цели является регулярный самоконтроль. Я предлагаю вести дневник питания. Ежедневно в течение двух недель вам следует записывать в нем все, что вы едите и пьете каждый день. Затем через шесть недель старайтесь ввести новые диетические рекомендации. Помните о заполнении дневника все это время! Ведь лишь тогда у вас появится шанс заметить самые частые пищевые ошибки.

Через восемь недель, в то время как будете вносить изменения в ваше меню, стоит наблюдать за своим организмом. Результаты ваших исследований также записывайте в дневник.

Бывает, что уже после первой недели новой здоровой диеты вы ощущаете прилив энергии, уменьшение количества головных болей. Иногда мы совсем не понимаем того, как сильно диета влияет на наш организм, пока у нас не появляются точные доказательства, подтверждающие этот факт.

Ученые считают, что изменение пищевых навыков длится где-то шесть недель, но для этого человек нуждается в мотивации. Эту задачу лучше всего выполнит регулярно заполняемый дневник питания, а также наблюдение за положительными эффектами, будущими результатами диетических изменений.

Наш дневник должен быть выполнен по указанной далее форме.

ТАБЛИЦА 10. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Символ Х, поставленный в соответствующих колонках, указывает правильную рекомендацию

(См. в конце книги ТАБЛИЦА V. «ДНЕВНИК ПИТАНИЯ»).