Пытаетесь ли вы с нуля заниматься физкультурой или хотите дополнить уже устоявшуюся программу, главное – двигаться вперед с помощью реалистичных и выполнимых решений. Если вы не восстанавливаетесь в полной мере, начните с решения, которое поможет вам высыпаться, потому что тяжело следовать физкультурным обязательствам (даже разумным) в отсутствие сил.

Две пожилые женщины в пансионате в Катскильских горах. Одна говорит: «Еда здесь просто отвратительная». Другая отвечает: «Да, и к тому же порции такие маленькие!»

Вуди Аллен в к/ф «Энни Холл»[33]

Сбросить вес – одно из самых популярных новогодних обещаний, которое чаще всего произносится, чаще всего нарушается и чаще всего повторяется из года в год. Ограничения в питании действительно дают результат: если сокращается потребление калорий, то и вес падает; обычная химия. Однако почему же запланированные диеты не срабатывают?

Питание представляет собой сложную систему привычек и взглядов, которые воспроизводятся на (барабанная дробь) автопилоте. Гастрономические привычки действуют в основном на подсознательном уровне. В отличие от автопилота, управляющего нашим питанием каждый день, диеты требуют, чтобы мы следили за каждым кусочком, взвешивали каждую порцию и все время делали выбор. Необходимость принимать решение при каждом приеме пищи ослабляет наш самоконтроль[34], и спустя какие-то несколько недель мы уже неспособны выдерживать диету. К тому же, сосредоточившись на количестве еды, измеряемом в калориях и углеводах, мы совсем не думаем о прочих привычках, которые определяют чувство насыщения и удовлетворения: как мы едим, почему мы едим, где мы едим, что мы едим, когда мы едим и сколько мы спим.

Многие готовые диетические смеси (жидкие, разгрузочные и прочие) популярны в том числе и потому, что стали новой разновидностью автопилота. Не нужно думать и принимать решения, просто надо съесть все содержимое упаковки, и вес будет снижаться. Однако рано или поздно приходится возвращаться к обычному рациону и ежедневно делать выбор в продуктовом магазине, на вечеринке, в баре кинотеатра и столовой. И тогда наши давние гастрономические привязанности снова дают о себе знать, методично разрушая все, чего мы достигли диетой.

Любое малейшее изменение в поведении должно делаться всерьез и надолго. Потеря килограмма лишнего веса будет успехом только при условии, что он уже не вернется; сбросить семь килограммов не достижение, если через год они снова с вами. Вы должны уметь закрепить перемену в своем поведении: не принимайте решений, которым неспособны следовать.

Избавление от лишнего веса на всю жизнь означает, что вы постоянно будете есть меньше. А удаваться это будет только при условии, что вы наедаетесь меньшими порциями. Все наши гастрономические привычки (не только что и как мы едим) играют принципиальную роль: именно от них зависит насыщение и сдерживание импульсов, ведущих к перееданию. Микрорешения освобождают от бесконечных вычислений и размышлений, фокусируясь на конкретных и постоянных изменениях в поведении, то есть ваш автопилот реформируется таким образом, что может поддерживать правильный вес без психических усилий.

После многих лет безрезультатных диет я наконец научилась наедаться меньшими порциями, и помогли мне микрорешения. Я нахожусь в подобии нирваны, получая удовольствие от еды, чувствуя насыщение и умея контролировать свой вес на нужном мне уровне (с тех пор как я стала корректировать свои привычки посредством микрорешений, он сократился на десять килограммов). Прежде чем научиться наедаться меньшим объемом пищи, я регулярно перекусывала, постоянно брала добавку, но обычно не ощущала себя сытой. Я ела, чтобы получить силы, но в итоге делалась вялой. Я отказывалась от конфет, но потом наедалась ими до умопомрачения. Работая над конкретными привычками и представлениями, я научилась обретать чувство сытости, укрепила организм, стала потреблять меньше калорий, сбросила вес и улучшила свое самочувствие.

В следующих трех разделах («Двигатель», «Осмысленное питание» и «Меньше») вы узнаете, как можно чуть-чуть изменить свои привычки и научиться питаться с большей пользой и удовольствием, попутно избавляясь от лишнего веса. Возможно, вы уже пытались применить радикальную тактику борьбы за стройность и сомневаетесь, что измениться можно благодаря одной-двум привычкам. Примеры, приведенные ниже, помогут вам заострить внимание на собственном поведении и выработать микрорешение, которое приведет к быстрому и устойчивому результату. Но не забывайте: одновременно вы можете ставить не более двух задач.

Ваш организм работает подобно двигателю, перерабатывая питательные вещества в энергию. Его эффективная и бесперебойная жизнедеятельность обеспечивает насыщение и поддерживает здоровый вес. Когда наш двигатель работает в полную силу, то ему требуется богатая питательными веществами еда, он подает сигналы голода в положенные для приема пищи часы и не требует много сладкого, жирного и соленого. Полноценное функционирование организма – это стабильная переработка пищи в энергию в течение всего дня, уравновешенное настроение и хороший сон. И наоборот, организм, живущий в неправильном режиме, все время что-то просит, в прямом смысле слова. Работая с перебоями, он требует заправки между основными приемами пищи, влияет на перепады настроения и порождает острое желание что-нибудь съесть или выпить. При неправильной диете вы плохо спите, а если вы к тому же ведете сидячий образ жизни, то точно многого не добьетесь. Не спешите бороться с весом, для начала примите решение, которое настроит работу вашего двигателя.

Мы уже подробно обсуждали вглаве 10, что ваш организм не может нормально функционировать без полноценного сна. Если вы плохо спите, обмен веществ замедляется, могут возникать приступы голода или потребности чем-то срочно перекусить, и при очередном спаде активности вы хватаетесь за богатую углеводами пищу в надежде восстановить энергию.

Компенсировать сон едой – верный путь к проблемам. Полноценный ночной отдых поддерживает вашу активность в течение всего дня, а вот сладкое вместо него даст вам только кратковременный заряд энергии, заставив подкрепляться множество раз между основными приемами пищи. Если вы едите из-за нехватки сил, а не из-за голода, то еда для вас становится стимулятором, чем-то вроде наркотика. Ощущение слабости, появляющееся после полудня, лучше устранять с помощью сна, а не десертов.