Рис. 85

Рис. 86

Если это все же тяжело, используйте возвышение, например сложенное одеяло, валик или подушку. Подложите его под ягодицы и сядьте.

Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд) и продолжите или, если испытываете болевое ощущение, вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги (можно немного потрясти ими) и снова сядьте между стоп.

«Морда коровы». В позе «алмаз» поднимите правую руку вверх, а левую заведите снизу за спину и пробуйте сцепить руки (одна рука сверху, а другая снизу). (рис. 87)

Рис. 87

Старайтесь направить правый локоть вертикально вверх. Следите, чтобы голова не опускалась, а подбородок был параллелен полу.

...

Если тяжело, воспользуйтесь любым ремешком или поясом. Правой рукой возьмите один конец и закиньте его за спину сверху, а левой стремитесь схватить второй конец как можно выше.

Удерживайте это положение до 20 секунд, а потом поменяйте руки.

Перейдите в позу «стол» и расслабьте ноги, при необходимости встряхните их, попеременно выпрямляя.

Затем перейдите в позу «ребенок» для расслабления, сохраняйте положение до 10 секунд или больше, если нужно. Выпрямите спину движением снизу вверх, позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Выпрямите ноги.

Эффект. При регу лярной практике в течение неско льких месяцев (а иногда и недель) проходят ревматические бо ли в ко ленях. Вытягиваются лодыжки и область голеностопа, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Эти упражнения предупреждают варикозное расширение вен, растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени, помогают снять судороги в икроножных мышцах. Являются отличным средством при несварении желудка. Поза «морда коровы» улучшает подвижность плеч и запястий.

Асана 6. Скручивание сидя (ардха матсендрасана)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.

Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку за правую ногу. Отталкиваясь левым плечом от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. (рис. 88)

Рис. 88

Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх, к макушке. Продолжайте глубоко дышать, закрыв глаза. Удерживайте положение до 30 секунд, а затем на вдохе примите исходную позицию: сначала поверните голову, затем корпус.

Сделайте скручивание в обратную сторону.

Эффект. Повышает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Асана 7. Наклон к ногам

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены перед собой. Аналогично асане 6, этап 1.

Потяните носки на себя, вдох, поднимите руки вертикально, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте это положение до 30 секунд. Возвращаясь из позы, вначале поднимите голову и постарайтесь немного прогнуться в позвоночнике, затем выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

Асана 8. «Прямой угол» сидя (дандасана)

Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед. Аналогично асане 7, этап 1.

Соедините ноги вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и уверенно сядьте. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.

Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)

Описание. Исходное положение – «прямой угол» сидя. Плавно, опуская позвонок за позвонком, лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, переплетите пальцы в замок и положите прямые руки под спину. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, перенесите вес на плечи. (рис. 89)

Рис. 89

Удерживайте это положение до 30 секунд. На выдохе плавно опуститесь.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки, раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении. Используется для плавного перехода к перевернутым позам.

Асана 10. «Прямой угол» лежа на спине (урдхвапрасарита падасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.

Поднимите ноги перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в коленях (поясница должна быть прижата к полу) и при этом удерживать вместе, потяните носки на себя. По мере тренировки сильнее тяните заднюю поверхность ног, больше их выпрямляя. Руки положите в стороны, ладони разверните к полу. (рис. 90)

Рис. 90

Старайтесь удерживать положение за счет мышцспины и ног, а живот расслабить. Сделайте несколько глубоких дыхательных движений, удерживая положение до 30 секунд, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь.

...

Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под ягодицы ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.

Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.

Выпрямите шейный и поясничный прогибы, чуть больше приблизив их к полу. Для этого можете вначале согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками помочь себе вытянуть шею, приближая к полу шейный прогиб. Опустите голову, выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Поясничный и шейный прогибы могут вернуться в начальное положение, но это нормально. Просто расслабьтесь. Руки положите вдоль ног, ладони разверните кверху и расслабьте. Плечи разверните немного к полу и тоже расслабьте. Ноги слегка разведите и также расслабьте. (рис. 91)