Выполняя это упражнение следите за тем, чтобы при подъеме и опускании таза ягодицы были напряжены. Это позволит удержать правильное положение тела и создаст дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц.

Это упражнение не только укрепляет мышцы ягодиц, но и все мышцы ног.

5. Исходное положение, как в упражнении № 2.

Отставьте правую ногу назад, на носок, а правую руку поднимите перед собой на уровне груди (см. рис. 211а).

Теперь отводите правую ногу на сколько сможете назад, не прогибаясь при этом в пояснице и не меняя положение правой руки (см. рис. 211б), медленно опустите ее в положение как на рисунке 211а. Сделайте 8-10 подъемов, вернитесь в исходную позицию и поменяйте ногу. Выполните упражнение с другой ноги. Затем еще раз с самого начала повторите все упражнение.

При смене позиций старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и мягкими.

Это упражнение позволит укрепить мышцы ягодиц и ног.

Так устроен мир, что большинство полных женщин завидуют худым, а худые — полным. Но как не парадоксально, оказывается поправиться значительно труднее, чем похудеть.

Довольно часто худые женщины жалуются на то, едят то они часто и много, а вот поправиться никак не могут. Причиной такого “поведения” организма может быть общее состояние здоровья, вызванное нарушением деятельности внутренней секреции или расстройством нервной системы, а также и другие факторы. Во всех этих случаях одно усиленное питание не поможет. Необходмо комплексное лечение под наблюдением врача.

Но если вы чувствует себя хорошо, ни на что не жалуется, кроме своей худобы, то включите в свой рацион питания высококалорийную пищу, чаще отдыхайте и занимайтесь спортом.

Помимо высококалорийной пищи не забудьте и про растительные продукты, богатые витаминами и минеральными веществами, овощи, фрукты, зелень. Значительно повысить усвояемость пищи вы сможете простым измельчением продуктов питания перед их кулинарной обработкой растительными или животными жирами.

В этом случае не противопоказаны и различные пирожки и пирожные, но и здесь не забывайте о чувстве меры.

В борьбе с недостающими килограммами можно использовать и физические упражнения. Причем наиболее полезны упражнения, которые связаны с постоянным напряжением работающих мышц, с преодолением сопротивления (пружины, резины) или с гантелями. Эти упражнения помогут худеньким, плоскогрудым женщинам стать более женственными, приобретя плавные линии и формы (см. интересующие разделы части 1. — "Идеальная фигура”).

К сожалению, не все женщины, имея красивые ноги, умеют красиво ходить. Одни семенят, другие вертят бедрами, а третьи покачивает плечами.

Тайна красивой походки во многом заключается в том как вы держите голову и спину, а также от того, как ставите ногу. Походка также зависит и от движения рук и туловища, и, наконец, от обуви. Для повседневной носки предпочтительнее обувь на среднем каблуке.

Как мы уже выяснили основа красивой походки — правильная хорошая осанка. Осанка — это привычная поза, манера держаться в положении стоя и сидя. Оценивают ее обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, грудная клетка приподнята, живот не выпячивается. Если посмотреть сзади, то плечи должны быть опущены и находиться на одном уровне, а лопатки прижаты. Можно и в домашних условиях определить какая у вас осанка. Для этого надо встать перед зеркалом в привычном положении и поставить точки мелом на зеркале там, где в отражении находится вход в среднее ухо, точки середины плечевого, тазобедренного и коленного суставов и лодыжки. Теперь соедините эти точки. Если они находятся на прямой линии, то у вас правильная осанка, если ломаная, то осанка неправильная.

Рис. 212

Осанка во многом зависит от мышц спины. Поэтому для того, чтобы спина была всегда прямая, необходимо выполнять упражнения для выпрямления спины и для выпрямления позвоночника.

1. Лягте на живот. Руки согните в локтях, сложите ладонь с ладонью и положите на затылок. Вытяните ноги и уприте их о шкаф. На вдох приподнимайте верхнюю часть туловища и одновременно разводите руки в стороны (см. рис. 213). На вдох вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите десять раз.

Рис. 213

Рис. 214

2. Встаньте на колени, обопритесь о пол руками, расставив их на ширину плеч. Колени слегка расставьте. На вдох одновременно поднимите правую руку вперед-вверх, а левую ногу — назад-вверх (см. рис. 214). На выдох вернитесь в исходное положение. Все повторите, но левой рукой и правой ногой. Все упражнение повторите восемь раз.

3. Встаньте на колени (ноги соединены), руки поднимите вверх ладонями вперед. Спина прямая (см. рис. 215а). На выдох медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки (см. рис. 215б). Когда грудью коснетесь коленей, расслабьте мышцы спины. Когда коснетесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. На вдох возвращайтесь в исходное положение. Для этого обопритесь ладонями о пол, напрягая мышцы спины и медленно принимайте вертикальное (исходное) положение. Упражнение выполните восемь раз.

а б

Рис. 215

4. На расстоянии двух шагов встаньте, слегка расставив ноги, перед стулом. Руками держитесь за спинку стула. Руки и спина должны быть параллельны полу (см. рис. 216). На счет “раз, два, три” прогибайте позвоночник. На счет “четыре, пять, шесть” возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторите пять раз.

Рис. 216

5. Исходное положение “свечка”. Теперь начинайте энергично работать ногами, наступая на воображаемые педали велосипеда (см. рис. 217). Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.