Нужно стараться держать правильную осанку не только стоя и при ходьбе, но и сидя. Но держать спину прямой длительное время трудно. Поэтому давайте мышцам спины небольшой отдых, то есть когда сидите опирайтесь всей спиной на спинку стула или кресла. Старайтесь сидеть ровно, не наклоняясь в стороны. Если ноги не достают до пола, то подставьте под стопы маленький стульчик. Глубина сиденья должна быть не более двух третей длины бедра, а спинка стула должна быть наклонена на три-пять градусов назад, причем ее верх должен располагаться над лопатками.

При ходьбе шаги не должны быть широкими, но и не семенящими. Ширина шага должна быть не более пятидесяти сантиметров. Руки должны быть чуточку согнуты в локтях и почти неподвижны. Ноги в колене должны быть выпрямлены. Делая шаг, надо выносить всю ногу от бедра. Сначала земли касается пятка или каблук, пальцы при этом не надо тянуть вверх, а лишь слегка приподнимать. Делается перекат на всю подошву и носок и лишь затем выносится нога вперед. Ступни надо ставить прямо, почти параллельно, не выворачивая носки. Пятки ставятся на одну воображаемую линию. А шаг должен казаться летящим. При ходьбе бедра должны незначительно двигаться вверх и вниз. Бедро должно несколько подниматься, когда вы минуете опорную ногу, и опускаться, когда при следующем шаге касаетесь земли. Но ни в коем случае не вертите боками. Спина должна быть прямой, но не очень напряженной, живот подтянут, голова приподнята, плечи опущены. Смотреть надо вперед, идти легко и красиво, слегка наклоняясь вперед.

Поднимаясь по лестнице, не отставляйте таз, так как это очень некрасиво. Держитесь прямо.

Если ваши ноги имеют О-образную форму, то для того, чтобы скрыть этот дефект, необходимо при ходьбе шире разводить в стороны носки, а пятки ставить также на одну воображаемую линию.

А теперь запомните несколько упражнений, которые помогут сделать вашу походку легкой и красивой. Все эти упражнения можно выполнять в любое время, когда об этом вспомните, но желательно как можно чаще. Если же вы уделите всего 12 минут в день для занятий, то уже через месяц мышцы ног укрепятся, движения станут более свободными и уверенными, а через два месяца снизится риск травм стопы и голени, растяжений связок и вывихов, возможных суставных болей.

1. Шаг на месте. Встаньте и поставьте ноги на ширину стопы. Поочередно приподнимайте пятки ног, не отрывая пальцев от пола. Колено ноги с приподнятой пяткой должно быть согнуто, колено другой ноги должно быть сильно выпрямлено (см. рис. 230). Руки согните в локтях и слегка двигайте ими в такт “шагам”. Начните со среднего темпа, а закончите очень быстрым. Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.

2. Круговые движения стопы. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Стопой свободной ноги делайте четыре круга влево и четыре круга вправо. затем поменяйте ноги местами. Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.

3. Положите на голову толстую книгу и прохаживайтесь по квартире. Спину держите прямо, подбородок приподнимите. Рис. 231.

4. Сначала сделайте четыре шага на носках (см. рис. 232), потом четыре шага — на пятках (см. рис. 233), а затем четыре обычных шага. Так повторите пять раз.

5. Сначала сделайте длинный скользящий шаг правой ногой, затем — два маленьких шага левой ногой и наоборот. Эти шаги напоминают танец вальс-бостон. Выполняйте это упражнение в течении одной минуты.

6. Дотроньтесь пяткой правой ноги до пола и сразу же отдерните, приподняв ее на десять-пятнадцать сантиметров от пола. Потом дотроньтесь носками ноги до пола и поставьте правую ногу на всю ступню. То же самое проделайте левой ногой. Это упражнение выполните по пять раз каждой ногой.

Очень полезны для выработки красивой походки и упражнения на растяжку мышц.

1. Встаньте прямо и возьмитесь обоими руками за спинку стула. Теперь слегка согните в колене левую ногу, а правую медленно, скользящим движением и не отрывая пятки от пола, отведите назад (см. рис. 234). Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с левой ногой. Каждой ногой сделайте по четыре повтора.

Рис. 234

2. Выполняется как упражнение № 1, только теперь еще и медленно сгибайте в колене правую ногу (см. рис. 235) до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц щиколотки сразу над пяткой. Также задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с левой ногой. Каждой ногой сделайте по четыре повтора.

Рис. 235

3. Сядьте на стул, спина прямая, правая нога согнута в колене, при этом стопа прижата к полу, пятку правой ноги поставьте на пальцы левой (см. рис. 236). Теперь поднимайте носок правой ноги стараясь преодолеть сопротивление левой, а в верхней точке задержите носок на несколько секунд (см. рис. 237) и опустите вниз. Повторите 12 раз и поменяйте ногу.

4. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, левую ногу поднимите как вам удобно вверх. Теперь не отрывая ягодиц от пола, поверните левую стопу внутрь так, чтобы пальцы смотрели вправо (см. рис. 238). Если вы почувствуете напряжение мышц от бедра до колена, значит упражнение выполняете правильно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже правой ногой. Каждой ногой сделайте по четыре повтора.

Рис. 238

Упражнения №№ 1–2 растягивают мышцы голени и щиколоток, упражнение № 3 — мышцы передней поверхности голени, а упражнение № 4 — мышцы внешней поверхности бедра.

Еще одним недостатком правильной осанки являются ноги согнутые в коленях. Такое наблюдается у женщин, которые ведут сидячий образ жизни и носят туфли на высоких каблуках. Но и от этого недостатка можно легко избавиться. Для этого надо ежедневно заниматься специальными упражнениями, направленными на то, чтобы коленные связки и сухожилия сделать более эластичными. Эти упражнения приведены в разделе “Упражнения для суставов”.