● Дайте волю воображению. Постарайтесь прочувствовать ситуацию. Какую помощь вам хотелось бы получить от окружающих?

● Через некоторое время вернитесь к упражнению «Просторный ум» или сосредоточьтесь на дыхании.

● Пожелайте всем людям счастья и причин для него. Пожелайте, чтобы все люди освободились от страданий и их причин.

• • •

Многократное выполнение этих двух упражнений постепенно приучает нас относиться к окружающим как к самим себе.

ПОДЕЛИТЕСЬ СЧАСТЬЕМ

Итак, мы поразмышляли о том, что другие люди, по сути, ничем от нас не отличаются, а теперь объясним, как представлять, что мы делимся счастьем с людьми и облегчаем страдания близких. Перед началом практики представьте нескольких самых близких людей, с которыми вы хотели бы поделиться счастьем: лучшие друзья, вторая половина, родственники. Постепенно расширяйте этот круг, включая в него всех людей.

УПРАЖНЕНИЕ 20

ИСПЫТЫВАЕМ СЧАСТЬЕ И ДЕЛИМСЯ ИМ

● Начните с медитации «Просторный ум».

● Через несколько минут вспомните эпизод из своего детства (или любую жизненную ситуацию), когда вы были беззаботны и счастливы. Постарайтесь припомнить ее во всех деталях: где вы находились, в какой комнате или, может, на улице, какие предметы вас окружали. Вспомните все образы, запахи и звуки. Но главное – вспомните, как вы себя чувствовали; вызовите ощущение беззаботности и безграничной радости. Пусть воспоминание станет как можно более ярким. (Если вам трудно вспомнить что-то хорошее, выполните упражнение 17 «Свет добра».)

● Почувствуйте, как открылось ваше сердце. Обратите внимание, как спадает напряжение в теле и вы становитесь беззаботными, словно много лет назад.

● Представьте эту радость как мягкий свет, окружающий вас со всех сторон. Некоторое время посидите, наслаждаясь этим ощущением.

● Теперь представьте, что самый близкий человек сидит напротив. Предложите ему разделить с вами это чувство. Пусть мягкий свет счастья окружит его со всех сторон. Представьте, как раскрывается его сердце, напряжение и боль из тела улетучиваются, а на смену приходит расслабление. Ваш близкий человек улыбается и наслаждается этим беззаботным чувством. Побудьте вместе в этом радостном состоянии, омытые мягким светом.

● Теперь представьте нескольких близких людей напротив. Снова поделитесь ощущением счастья и благополучия, которое испытывали раньше и испытываете прямо сейчас. Наблюдайте, как мягкий свет счастья проникает в их тела, растворяя боль и напряжение. Они расслабляются, и лица их озаряют улыбки. Побудьте в этом радостном состоянии вместе. Представьте, что все вы в огромном круге света.

● Это поле радости можно расширить. Пригласите в него группу людей, которые вам нравятся: коллег или друзей из соцсетей. Поделитесь с ними светом счастья. Пусть они испытают ту же радость, что и вы.

● Если вы выполняете эту практику впервые, можно остановиться. Сначала выполните упражнение 2 «Просторный ум», затем сосредоточьтесь на дыхании.

● В конце пожелайте всем счастья и причин для него, освобождения от страданий и их причин.

• • •

УПРАЖНЕНИЕ 21

ДЕЛИМСЯ СЧАСТЬЕМ С НЕЗНАКОМЫМИ ЛЮДЬМИ И ВРАГАМИ

Когда вы освоитесь с предыдущим упражнением, попробуйте расширить свое поле радости и включить в него незнакомых людей.

● Начните так же, как предыдущее упражнение, но на этот раз представьте человека, которого видели на улице, или бариста, который приготовил вам кофе утром, или малознакомого человека, к которому относитесь нейтрально. Пригласите в свой круг света как можно больше таких людей. Представьте, как их тела избавляются от напряжения и боли, а на лицах появляется улыбка.

● Через некоторое время попробуйте представить людей, которые вас раздражают. Пригласите их в свое поле радости. Пусть мягкий круг света накроет их и избавит от напряжения и боли. Понаблюдайте, как они расслабляются и улыбаются. Посмейтесь вместе. Поделитесь удивительным даром беззаботного счастья. В этом состоянии нет ни раздражения, ни осуждения, ни проблем: лишь ласковый свет радости, в котором находятся все ваши друзья, знакомые и даже люди, которые обычно вас раздражают.

● Теперь попробуйте пригласить в круг тех, кто причинил вам реальный вред: своих врагов. Это также могут быть очень плохие люди, о которых вы слышали в новостях. Какими бы плохими они ни были, пригласите их в круг. Поделитесь с ними, как раньше. Позвольте свету радости исцелить их и улыбнитесь вместе. Затем просто расслабьтесь и наслаждайтесь мягким светом беззаботного счастья.

● В конце выполните упражнение 2 «Просторный ум» или сосредоточьтесь на дыхании. Пожелайте всем живым существам счастья и причин для него. Пожелайте им освободиться от страданий и их причин.

• • •

Делиться радостью с врагами – сложная задача, требующая практики. Не волнуйтесь, если у вас не получается, не ругайте себя, если возникают сложные эмоции. Будьте добры и терпеливы по отношению к себе. В конце концов вы сможете позвать в круг радости весь мир – и тогда окончательно избавитесь от привычки судить.

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРИВЫЧКИ СУДИТЬ О ЛЮДЯХ

В начале этой главы уже говорилось, что, согласно научным исследованиям, мы формируем безапелляционное мнение об окружающих буквально за миллисекунды. Позже его очень сложно изменить, хотя иногда оно ошибочно. С кем не бывало: человек совсем не нравится с первого взгляда, и лишь когда мы узнаем его получше, оказывается, что он хороший. Вместе с тем мы очень часто принимаем решения исходя из этой «первобытной», привычной функции ума. Процесс формирования суждений влияет на восприятие и мешает увидеть мир таким, какой он есть. Правда, есть и хорошая новость: от этой привычки можно избавиться, в ходе медитации культивируя в себе любящую доброту и сострадание и обучаясь радоваться чужому счастью.

• • • ЭРРИК СОЛОМОН • • •

Однажды меня попросили провести уроки медитации в тюрьме нестрогого режима в Калифорнии. Один из моих подопечных проявил большой интерес. Это был довольно колоритный персонаж; назовем его Биллом.

Билл был рыбаком, но обнаружил, что можно заработать гораздо больше денег контрабандой марихуаны из Таиланда. В начале своей «карьеры» контрабандиста он был довольно спокойным и добродушным человеком, но успех принес с собой безрассудство и паранойю. Билл начал носить с собой оружие. Сейчас ему казалось, что тюрьма, возможно, спасла его от гораздо худшей доли. Но ему по-прежнему досаждали плохие мысли.

Когда мы с заключенными выполняли практику «Испытываем счастье и делимся им», Билл очень проникся этим упражнением, но когда мы дошли до части с врагами, совершенно перестал себя контролировать. Он очень расстроился, и практику пришлось прекратить. Оказалось, что, пока Билл отсиживал шесть лет за контрабанду, его бывший партнер, который и настучал на него, отдыхал на Французской Ривьере с несколькими миллионами долларов, принадлежащих Биллу. «И как я могу пригласить его в свое поле радости?» – кричал Билл.